科學(xué)和醫(yī)學(xué)發(fā)展至今,人們對(duì)影響健康的各種因素的利弊已可作出鑒別,在數(shù)百種健康因素中,以合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律生活(含戒煙限酒)和心理平衡最為重要。宣言特向全世界推薦指出:做到這四項(xiàng),可解決70%的健康問(wèn)題,稱(chēng)作健康的“四大基石”。這“四大基石”更是保障心腦血管健康的重要因素。
1.合理膳食
一杯奶:每天喝一杯牛奶或豆奶,或兩倍的豆?jié){,而且應(yīng)該是終生不斷奶。二兩米:每頓飯至少吃二兩米飯或面食等淀粉類(lèi)食物。切不可誤認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)好便是魚(yú)肉禽蛋,不把糧食當(dāng)作一回事。三份蛋白:一兩偏瘦的肉,或一兩黃豆,或二兩豆腐,或二兩魚(yú),或一個(gè)雞蛋,任何一種均算作一份蛋白,保持健康每日需三份蛋白。在動(dòng)物蛋白中以魚(yú)蝦和豆類(lèi)最為理想。“四注意”:指膳食四要點(diǎn),即有粗有細(xì)、不甜不咸、四五六頓、七八分飽。“四五六頓”系新近提出的“餐數(shù)革命”,認(rèn)為一日三餐會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡,飯后營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,飯前營(yíng)養(yǎng)不足,故應(yīng)實(shí)行四(或五或六)餐制,即下午16點(diǎn)左右有一小餐,或上午10點(diǎn)左右再加一次小餐,或睡前l(fā)~2小時(shí)再加一次小餐。小餐應(yīng)吃得少,如一小碗粥、幾片面包、一個(gè)雞蛋等。正餐時(shí)應(yīng)少吃一些,這樣全天的營(yíng)養(yǎng)分布就較為均勻。七八分飽可有效地延緩端粒堿基序列丟失的速度。端粒是染色體末端結(jié)構(gòu),它的DNA序列隨細(xì)胞的分裂而丟失,丟失到一定長(zhǎng)度,細(xì)胞便失去分裂能力而死亡,個(gè)體隨即衰老,故端粒是人體衰老死亡的生物鐘。正由于七八分飽能延緩端粒丟失的速度,故而十分有益健康。“五百克菜”:這里的菜是蔬菜和水果的代稱(chēng),應(yīng)每天每餐吃蔬菜,吃蔬菜應(yīng)紅、黃、綠、青交替吃,水果也要天天吃。六克鹽:世界衛(wèi)生組織推薦的每人每天吃6克鹽,目前我國(guó)每人平均攝鹽量在12克/天以上,大大超標(biāo)。怎樣能夠既少吃鹽又不減口味呢?有人推薦“餐剛加鹽法”。炒菜時(shí)不加鹽,起鍋裝盤(pán)端在桌上后再加鹽,此時(shí)鹽只附于菜肴的表面而來(lái)不及滲人內(nèi)部,但吃起來(lái)咸味不減,卻可減少l//2~2/3的用鹽量。七杯開(kāi)水:每天飲水量應(yīng)不少于七杯(每杯200毫升)。強(qiáng)調(diào)主動(dòng)飲水,即在每天4個(gè)最佳時(shí)間(晨起后、10點(diǎn)左右、16點(diǎn)左右及睡前),必須飲水,口不渴也要飲水,喝白開(kāi)水而不是飲料。養(yǎng)成主動(dòng)飲水的良好習(xí)慣,到時(shí)候就會(huì)自動(dòng)飲水。這種“內(nèi)洗滌”對(duì)心腦血管病有莫大的好處。
2.適量運(yùn)動(dòng)
輕度適量:現(xiàn)已證明,劇烈運(yùn)動(dòng)并非好事。運(yùn)動(dòng)的新觀念是“輕體育”“愉快運(yùn)動(dòng)”,即適量運(yùn)動(dòng)、微汗即止,運(yùn)動(dòng)后感到身心愉快和舒暢,而不是筋疲力盡。持之以恒:再好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不能立見(jiàn)影,長(zhǎng)期堅(jiān)持才能獲益,但最難的地方也就在于不急不躁、持之以恒。循序漸進(jìn):運(yùn)動(dòng)量必須逐漸加大,鞏固后再提高,切切不可操之過(guò)急,否則反而有害。量力而行:所選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)適合自己的年齡、體能和興趣,有病的或年齡大的人不宜進(jìn)行有危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有心腦血管疾患的人來(lái)說(shuō),較適宜的運(yùn)動(dòng)是步行和打太極拳。定時(shí)定量:定時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳,以暮練為宜,晨練其次。老人步行是個(gè)基本功,步行是百練之宜、運(yùn)動(dòng)之王。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始得越早,運(yùn)動(dòng)的歷史越久,效果越顯著,且任何時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不為晚。
3.規(guī)律生活
這一條的實(shí)質(zhì)在于保持自身的生物鐘“準(zhǔn)點(diǎn)”運(yùn)行,缺乏規(guī)律的生活會(huì)“磨損”生物鐘。生活的方方面面,包括起居、飲食、鍛煉、用腦、睡眠、便溺等,都應(yīng)定時(shí)定量。生活規(guī)律中還包括戒煙限酒,煙酒不僅存在大量的有害因素,而且可嚴(yán)重干擾生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
4。心理平衡
法國(guó)女作家喬治桑說(shuō):“心情愉快是肉體和精神上的最佳衛(wèi)生法。”馬克思也說(shuō):“一種美好的心情比十副良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。”艾迪夫人則說(shuō):“疾病不僅在于身體的故障,而往往在于心的故障。”身心是互動(dòng)的,正如英國(guó)哲學(xué)家培根所說(shuō):“健康的身體是靈魂的客廳,病弱的身體是靈魂的監(jiān)獄。”總之,在所有健康長(zhǎng)壽處方中,心理平衡是第一重要的。有了心理平衡,才能有生理平衡;有了生理平衡,人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)才能處于較佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)。上面講的合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、生活規(guī)律和心理平衡被稱(chēng)為健康的“四大基石”,說(shuō)得通俗一些,人的健康離不開(kāi)上述的四大要素。在人體健康中,血管的健康關(guān)系重大,可以說(shuō)沒(méi)有血管的健康便不可能有人體的健康,因而有人要預(yù)防心腦血管疾病,必須首先重視“四大基石”,想要避免心腦血管疾病的復(fù)發(fā)或病情發(fā)展,同樣需要關(guān)注“四大基石”。學(xué)者們?cè)诨仡櫤涂偨Y(jié)了20世紀(jì)的健廖問(wèn)題之后,一致贊同健康長(zhǎng)壽之路離不開(kāi)“四大基石”的觀點(diǎn),F(xiàn)在的問(wèn)題是,如何使這四個(gè)要素具體地體現(xiàn)在每一個(gè)人身上,如何產(chǎn)生組合效應(yīng),必須看到,四者的有機(jī)結(jié)合,絕對(duì)不僅是四者的機(jī)械相加,而會(huì)大于四者之和。若想心腦血管健康,請(qǐng)從現(xiàn)在起便認(rèn)真考慮“四大基石”的重要性。
適合心腦血管患者的10種健康食物
1.番茄
番茄內(nèi)含有的番茄紅素是最強(qiáng)的抗氧化物,能消除自由基,其效果比8一胡蘿卜索還要好。這種物質(zhì)一經(jīng)烹調(diào)很快就從番茄中釋放出來(lái)。如果加上少量的油就非常容易吸收。喜歡吃生番茄也不錯(cuò),因?yàn)樯咽蔷S生素c的重要來(lái)源。日常生活中經(jīng)常會(huì)碰至0齒齦出血、皮膚紫癜的現(xiàn)象,這些都是由于毛細(xì)血管破裂引起的。毛細(xì)血管容易破裂的一個(gè)重要原因就是體內(nèi)維生素P的含量不足。維生素P又稱(chēng)“蘆丁”,化學(xué)成分是一種黃素酮,它具有降低毛細(xì)血管通透性,防止毛細(xì)血管破裂的生理作用,還有防止血管硬化,預(yù)防高血壓,調(diào)節(jié)甲狀腺功能的特殊功效。在蔬菜和水果中,含維生素P最豐富的食物要數(shù)西紅柿和茄子了,有人還將維生素P稱(chēng)為西紅柿的“鎮(zhèn)山之寶”呢。
2.菠菜
菠菜富含鐵和葉酸,葉酸是非常重要的B族維生素中的一種。它不僅能夠預(yù)防嬰兒神經(jīng)管缺陷,而且還能夠降低血液中同型半胱氨酸的含量。同型半胱氨酸是一種可損害血管并且與心臟病有關(guān)的氨基酸。另外,菠菜中含有兩類(lèi)植物化學(xué)物質(zhì)一葉黃素和玉米黃素,這兩種物質(zhì)能防止眼底的黃斑變性,黃斑變性是造成老年人視力減退或失明的重要疾病。與菠菜有相同作用的蔬菜還有牛皮菜和甘藍(lán)等。
3.紅酒
法國(guó)人的食譜中有奶酪和黃油沙司,但同美國(guó)人相比,心臟病的發(fā)病率卻較低。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為這個(gè)著名的法國(guó)之謎的答案就是法國(guó)紅酒。用來(lái)釀造紅酒的葡萄皮中含有大量的抗氧化物——多酚,其中的一種叫做“白藜蘆醇”。白藜蘆醇能夠增加對(duì)人體有益的高密度脂蛋白的含量。多酚還可以阻止一種導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的內(nèi)皮縮血管肽一1的產(chǎn)生。
4.干果
干果中含有的脂類(lèi)(包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸)是有益的脂肪,它可降低血中三酰甘油和低密度脂蛋白的水平,同時(shí)可提高高密度脂蛋白的水平,這是預(yù)防心臟病的完美方法。許多干果,如山核桃和胡桃,還含有一種叫“鞣花酸”的植物化學(xué)物質(zhì)。初步的試驗(yàn)表明,鞣花酸能啟動(dòng)細(xì)胞凋亡的過(guò)程,讓癌細(xì)胞走上正常死亡之路,因而有抗癌的作用。此外,它們還含有維生素E,這種強(qiáng)力的抗氧化劑有助于防治心腦血管病
5.菜花
菜花又叫“花椰菜”,含有大量的植物化學(xué)物質(zhì),包括蘿卜硫素和吲哚一3一甲醇,這兩種物質(zhì)可以在致癌物質(zhì)產(chǎn)生危害之前解除其毒性。它所含的p一胡蘿卜素、纖維素、維生素c十分豐富,顯然有利于心腦血管
6.燕麥
燕麥含有p一葡聚糖,這是一種多孔的可溶纖維,能夠消除腸道內(nèi)產(chǎn)生膽固醇的物質(zhì),并將其排出體外。新的證據(jù)表明,燕麥可能還有助于降低高血壓患者的血壓。燕麥?zhǔn)巧贁?shù)幾種很難得的含有抗氧化物的谷物之一。同時(shí),燕麥中的膳食纖維和蛋白質(zhì)能夠使食用者很快有飽的感覺(jué),可以使食用者遠(yuǎn)離更多容易發(fā)胖的食品,幫助控制體重。
7.鮭魚(yú)
鮭魚(yú)喜歡吃小魚(yú),小魚(yú)吃的是水藻,水藻中含有一種特殊的脂肪,稱(chēng)為“W-3脂肪酸”,能夠預(yù)防血液中血小板凝集成塊,防止以血小板的形式附著在動(dòng)脈壁上。這些物質(zhì)還能降低三酰甘油和低密度脂蛋白的含量。這些顯然有利于心腦血管的健康。
8.大蒜
大蒜具有一種特殊性臭味,臭味來(lái)源于一些叫作烯丙基硫醚的硫基化合物,這是心臟的保護(hù)劑。研究表明,這些硫化物能夠降低膽固醇并可降低血液的黏稠度。
9.綠茶
綠茶在亞洲國(guó)家的消費(fèi)里,幾乎相當(dāng)于西方國(guó)家的咖啡消費(fèi)量。綠茶含有茶多酚,這一類(lèi)植物化學(xué)物質(zhì)的抗氧化能力相當(dāng)于維生素c的100倍。日本的研究表明,每日飲用10杯綠茶,能夠降低心臟病的患病率?茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的一種最簡(jiǎn)單有效的方法是多喝水,多飲茶,少喝其他飲料。研究人員對(duì)8千余名男性和1萬(wàn)2千名女性進(jìn)行為期7年的追蹤調(diào)查,評(píng)估冠心病的發(fā)病情況,結(jié)果發(fā)現(xiàn),每日喝水充足的人,心肌梗死的危險(xiǎn)明顯下降,喜歡喝茶的人患冠心病的危險(xiǎn)性比其他人要低。
10.藍(lán)莓
這是一種北美洲的藍(lán)色水果,它比任何一種水果或蔬菜含有的抗氧化物都要多。藍(lán)莓中最有益于健康的化合物是一種屬于類(lèi)黃酮的植物化學(xué)物質(zhì)——花色素苷;ㄉ剀粘四芸朔䦟(dǎo)致心臟病和癌癥的自由基損害外,還能夠提高腦力,這至少在老鼠身上得到了證實(shí)。在連續(xù)9周喂食藍(lán)莓提取物后,老年的老鼠在走迷宮和滾動(dòng)的木棍上保持平衡等方面比對(duì)照組的表現(xiàn)要好。當(dāng)老年鼠吃了富含藍(lán)莓的食物4個(gè)月后,它們?cè)谟洃洔y(cè)試中表現(xiàn)得和年輕一些的老鼠一樣好。
上述的10種食物,是由美國(guó)科學(xué)家詹尼絲·荷洛威茲提出的。這些食物對(duì)整體健康都有益處,對(duì)預(yù)防心腦血管疾病和癌癥尤其有良好的作用。這當(dāng)然是一家之言,也許有人更鐘愛(ài)其他食物,認(rèn)為某些其他食物對(duì)心腦血管更為有益,這是可能的,但是可以肯定的是,上述10種食物的重要性毋容置疑。為了預(yù)防心腦血管病,為了讓已經(jīng)患上心腦血管病的人康復(fù),應(yīng)該多吃上述食物,也許每天輪換著吃更為合適。
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