節(jié)食，到底節(jié)去的是什么？是應(yīng)該少吃飯？還是應(yīng)該少吃肉或者少吃油？減肥期間飲食該怎樣吃才能既降低體重，又不導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良？這些都是致力于減肥的朋友們非常關(guān)心的問題。
要避免不吃主食
我們吃的飯，包括米飯、饅頭、面條等，是我們的主食，主要提供碳水化合物，是我們每天能量的主要來源。每100克大米或面粉大約提供343千卡熱能。減體重飲食要適當(dāng)限制主食的攝入，具體應(yīng)該吃多少，應(yīng)該結(jié)合具體情況以及工作活動(dòng)能量的消耗，因人而異。但是，要避免出現(xiàn)不吃主食走極端的情況。
重視蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，我們?nèi)梭w每時(shí)每刻都在進(jìn)行新陳代謝，都要消耗蛋白質(zhì)。因此每天的飲食都要進(jìn)行補(bǔ)充。蛋白質(zhì)主要來自于我們?nèi)粘Ｋ缘呐Ｄ�、雞蛋、瘦肉、魚、蝦、豆制品等。減體重的飲食是一個(gè)低熱量高蛋白飲食。在蛋白質(zhì)食物種類的選擇上，可以選擇豆制品、魚蝦、瘦肉等蛋白質(zhì)含量高脂肪含量低的食物。
不碰油也不合理
脂肪主要來源于我們所知的烹調(diào)油以及肥肉等。因?yàn)闊崃棵芏雀撸菧p肥飲食中需要適當(dāng)限制的營(yíng)養(yǎng)素。但是，現(xiàn)在有一種極端情況就是很多人脂肪的限制過于嚴(yán)格，一點(diǎn)油都不敢碰，天天以水煮菜度日。這樣也不合理。脂肪酸按照結(jié)構(gòu)可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸我們?nèi)梭w可以合成，因此嚴(yán)格限制不會(huì)影響身體健康。但是不飽和脂肪酸中有一種我們?nèi)梭w不能合成的必需脂肪酸，叫亞油酸，是細(xì)胞膜的重要組成部分，必需從飲食中攝入。
首先低熱量飲食
從營(yíng)養(yǎng)角度講，能量的攝入大于消耗就會(huì)引起脂肪的儲(chǔ)存，導(dǎo)致發(fā)胖。反過來說，能量的攝入少于消耗，就會(huì)促進(jìn)脂肪的動(dòng)用，就會(huì)減肥。因此，減肥飲食首先是低熱量飲食。要保證能量的攝入少于支出。一個(gè)成年人每日能量攝入1200千卡以上才能維持體重，如果每日能量攝入低于1000千卡就會(huì)引起體重下降。因此一般肥胖的成年人減體重可以從每天1200千卡的食譜開始，逐漸減少飲食總熱能的攝入。對(duì)于中度以上肥胖的成年人，可以從每日1500千卡食譜開始限制飲食，以后再根據(jù)情況逐漸調(diào)整食譜。但是，需要注意的是，人體能夠長(zhǎng)期耐受的最低安全量是每日800千卡，低于800千卡可能會(huì)出現(xiàn)酮癥，危害身體健康。
同時(shí)要平衡膳食
為了滿足身體營(yíng)養(yǎng)的需要，減肥飲食同時(shí)也是平衡膳食。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有很多種。產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素只有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三種。被稱為三大營(yíng)養(yǎng)素。很多人認(rèn)為少吃飯，少吃或不吃油，多吃含蛋白質(zhì)高的瘦肉可以減肥，又可以增加營(yíng)養(yǎng)。這是一種誤區(qū)，無(wú)論哪一種來源的能量，只要攝入過剩，都會(huì)引起肥胖。也就是說，少吃飯、少吃油，多吃瘦肉，只要能量的攝入超過機(jī)體的消耗，一樣會(huì)引起肥胖。同樣道理，少吃肉、少吃油，但是多吃飯，只要能量攝入多于消耗，也照樣會(huì)引起發(fā)胖。因?yàn)樘峁┑鞍踪|(zhì)的肉、蛋、奶、魚、蝦、豆制品等食物，在胃里停留時(shí)間較長(zhǎng)，飽腹作用較強(qiáng)，因此，在設(shè)計(jì)減肥食譜時(shí)，往往是稍微提高蛋白質(zhì)的攝入比例。一般來說，一日食譜中蛋白質(zhì)提供的能量可以占總能量的20%-30%。而通常情況下，一日飲食中蛋白質(zhì)攝入量占總熱能的12%-16%即可滿足身體健康的需要。
限制脂肪攝入量
由于脂肪熱能密度比蛋白質(zhì)和碳水化合物高一倍多，因此在減肥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制脂肪的攝入量。食物脂肪的來源有兩條途徑，一是來源于食物中，例如肥肉、蛋黃、全脂牛奶以及花生、核桃、開心果等油料作物的種子；二是來源于烹調(diào)食物所用的烹調(diào)油。所以，在食物選擇上應(yīng)該選擇瘦肉、魚蝦、豆制品等高蛋白低脂肪的食物，同時(shí)對(duì)于花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等零食要有所節(jié)制。烹調(diào)方法可采用蒸、煮、燒、汆等，忌用油煎、油炸、紅燒，能生吃的蔬菜采用涼拌、不能生吃的開水汆后熱拌，盡量減少烹調(diào)用油。
甜食點(diǎn)心應(yīng)節(jié)去
甜食、點(diǎn)心也是應(yīng)該節(jié)去的食物之一。甜食(甜味劑除外)中所含的糖多為小分子的單糖、雙糖，非常容易吸收，如果同時(shí)熱能攝入過量，則甜食中的糖很容易合成脂肪，儲(chǔ)存起來。有一點(diǎn)是容易被忽視的，就是水果中的果糖容易合成脂肪。很多人少吃或不吃主食，但卻吃大量的水果，每根香蕉重約150克，可提供136千卡熱能，一個(gè)大的蘋果重約200克，可提供100千卡能量。因此，減肥期間，水果也應(yīng)適量。
特別提醒：減肥減去的應(yīng)該是體內(nèi)多余的脂肪，節(jié)食節(jié)去的是過剩的能量，無(wú)論來源于碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，能量過剩都會(huì)引起脂肪合成。
每一位減肥的患者如果想清楚地了解自己每天攝入多少能量以及消耗了多少能量，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科找營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師采用有關(guān)軟件進(jìn)行計(jì)算，以便對(duì)自己能量的平衡有一個(gè)大概的了解。(葛聲)
要避免不吃主食
我們吃的飯，包括米飯、饅頭、面條等，是我們的主食，主要提供碳水化合物，是我們每天能量的主要來源。每100克大米或面粉大約提供343千卡熱能。減體重飲食要適當(dāng)限制主食的攝入，具體應(yīng)該吃多少，應(yīng)該結(jié)合具體情況以及工作活動(dòng)能量的消耗，因人而異。但是，要避免出現(xiàn)不吃主食走極端的情況。
重視蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，我們?nèi)梭w每時(shí)每刻都在進(jìn)行新陳代謝，都要消耗蛋白質(zhì)。因此每天的飲食都要進(jìn)行補(bǔ)充。蛋白質(zhì)主要來自于我們?nèi)粘Ｋ缘呐Ｄ�、雞蛋、瘦肉、魚、蝦、豆制品等。減體重的飲食是一個(gè)低熱量高蛋白飲食。在蛋白質(zhì)食物種類的選擇上，可以選擇豆制品、魚蝦、瘦肉等蛋白質(zhì)含量高脂肪含量低的食物。
不碰油也不合理
脂肪主要來源于我們所知的烹調(diào)油以及肥肉等。因?yàn)闊崃棵芏雀撸菧p肥飲食中需要適當(dāng)限制的營(yíng)養(yǎng)素。但是，現(xiàn)在有一種極端情況就是很多人脂肪的限制過于嚴(yán)格，一點(diǎn)油都不敢碰，天天以水煮菜度日。這樣也不合理。脂肪酸按照結(jié)構(gòu)可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸我們?nèi)梭w可以合成，因此嚴(yán)格限制不會(huì)影響身體健康。但是不飽和脂肪酸中有一種我們?nèi)梭w不能合成的必需脂肪酸，叫亞油酸，是細(xì)胞膜的重要組成部分，必需從飲食中攝入。
首先低熱量飲食
從營(yíng)養(yǎng)角度講，能量的攝入大于消耗就會(huì)引起脂肪的儲(chǔ)存，導(dǎo)致發(fā)胖。反過來說，能量的攝入少于消耗，就會(huì)促進(jìn)脂肪的動(dòng)用，就會(huì)減肥。因此，減肥飲食首先是低熱量飲食。要保證能量的攝入少于支出。一個(gè)成年人每日能量攝入1200千卡以上才能維持體重，如果每日能量攝入低于1000千卡就會(huì)引起體重下降。因此一般肥胖的成年人減體重可以從每天1200千卡的食譜開始，逐漸減少飲食總熱能的攝入。對(duì)于中度以上肥胖的成年人，可以從每日1500千卡食譜開始限制飲食，以后再根據(jù)情況逐漸調(diào)整食譜。但是，需要注意的是，人體能夠長(zhǎng)期耐受的最低安全量是每日800千卡，低于800千卡可能會(huì)出現(xiàn)酮癥，危害身體健康。
同時(shí)要平衡膳食
為了滿足身體營(yíng)養(yǎng)的需要，減肥飲食同時(shí)也是平衡膳食。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有很多種。產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素只有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三種。被稱為三大營(yíng)養(yǎng)素。很多人認(rèn)為少吃飯，少吃或不吃油，多吃含蛋白質(zhì)高的瘦肉可以減肥，又可以增加營(yíng)養(yǎng)。這是一種誤區(qū)，無(wú)論哪一種來源的能量，只要攝入過剩，都會(huì)引起肥胖。也就是說，少吃飯、少吃油，多吃瘦肉，只要能量的攝入超過機(jī)體的消耗，一樣會(huì)引起肥胖。同樣道理，少吃肉、少吃油，但是多吃飯，只要能量攝入多于消耗，也照樣會(huì)引起發(fā)胖。因?yàn)樘峁┑鞍踪|(zhì)的肉、蛋、奶、魚、蝦、豆制品等食物，在胃里停留時(shí)間較長(zhǎng)，飽腹作用較強(qiáng)，因此，在設(shè)計(jì)減肥食譜時(shí)，往往是稍微提高蛋白質(zhì)的攝入比例。一般來說，一日食譜中蛋白質(zhì)提供的能量可以占總能量的20%-30%。而通常情況下，一日飲食中蛋白質(zhì)攝入量占總熱能的12%-16%即可滿足身體健康的需要。
限制脂肪攝入量
由于脂肪熱能密度比蛋白質(zhì)和碳水化合物高一倍多，因此在減肥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制脂肪的攝入量。食物脂肪的來源有兩條途徑，一是來源于食物中，例如肥肉、蛋黃、全脂牛奶以及花生、核桃、開心果等油料作物的種子；二是來源于烹調(diào)食物所用的烹調(diào)油。所以，在食物選擇上應(yīng)該選擇瘦肉、魚蝦、豆制品等高蛋白低脂肪的食物，同時(shí)對(duì)于花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等零食要有所節(jié)制。烹調(diào)方法可采用蒸、煮、燒、汆等，忌用油煎、油炸、紅燒，能生吃的蔬菜采用涼拌、不能生吃的開水汆后熱拌，盡量減少烹調(diào)用油。
甜食點(diǎn)心應(yīng)節(jié)去
甜食、點(diǎn)心也是應(yīng)該節(jié)去的食物之一。甜食(甜味劑除外)中所含的糖多為小分子的單糖、雙糖，非常容易吸收，如果同時(shí)熱能攝入過量，則甜食中的糖很容易合成脂肪，儲(chǔ)存起來。有一點(diǎn)是容易被忽視的，就是水果中的果糖容易合成脂肪。很多人少吃或不吃主食，但卻吃大量的水果，每根香蕉重約150克，可提供136千卡熱能，一個(gè)大的蘋果重約200克，可提供100千卡能量。因此，減肥期間，水果也應(yīng)適量。
特別提醒：減肥減去的應(yīng)該是體內(nèi)多余的脂肪，節(jié)食節(jié)去的是過剩的能量，無(wú)論來源于碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，能量過剩都會(huì)引起脂肪合成。
每一位減肥的患者如果想清楚地了解自己每天攝入多少能量以及消耗了多少能量，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科找營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師采用有關(guān)軟件進(jìn)行計(jì)算，以便對(duì)自己能量的平衡有一個(gè)大概的了解。(葛聲)
