蛋白質(zhì),對(duì)我們?nèi)梭w有著重要的、不可替代的作用,氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位,各種食物的氨基酸種類和含量是不一樣的,如果搭配合理,使蛋白質(zhì)中的氨基酸達(dá)到互補(bǔ)平衡,提高食物營養(yǎng)價(jià)值,可以收到量半功倍的效果。蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值用“生物價(jià)”來表示,生物價(jià)越高,營養(yǎng)價(jià)值越高。大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量高,蛋氨酸略低,是谷類蛋白質(zhì)理想的氨基酸互補(bǔ)食品。
小麥+大豆大豆、小麥類食品單獨(dú)食用時(shí),其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為64和67,也就是說,你如果吃100克大豆蛋白,其在體內(nèi)只能吸收64克。這兩類食物若按33%和67%的比例混合食用,其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到77,超過了牛肉(生物價(jià)76).為什么呢?因?yàn)樾←滎愂称分械鞍踪|(zhì)的賴氨酸含量不足,蛋氨酸含量高;而大豆中的蛋白質(zhì)蛋氨酸低,賴氨酸高。
玉米+大豆+小麥玉米、大豆、小麥按40%、20%、40%的比例混合食用,其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到70.玉米蛋白質(zhì)中的賴氨酸、色氨酸含量不足,蛋氨酸含量豐富;全麥粉中蛋白質(zhì)的賴氨酸含量不足,蛋氨酸含量較豐富;而大豆食物的蛋白質(zhì)含蛋氨酸低,賴氨酸、色氨酸含量卻較高。若將這三種食物同時(shí)食用,有利于提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。
小麥+小米+牛肉+大豆小麥、小米、牛肉、大豆類食物單獨(dú)食用時(shí),其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為67、57、69、64,若按39%、13%、26%、22%的比例混合食用,其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到89.這是因?yàn)樾←湹鞍踪|(zhì)中賴氨酸含量不足;小米缺乏賴氨酸,蛋氨酸和色氨酸含量豐富;牛肉中的蛋白質(zhì)賴氨酸含量豐富,蛋氨酸含量較低;大豆蛋白質(zhì)含蛋氨酸低,而賴氨酸、色氨酸含量卻較高。這幾種食物具有很好的互補(bǔ)性,混吃時(shí)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值超過了牛奶。
蛋白質(zhì)互補(bǔ)的大配法:
日常飲食搭配小常識(shí):
1.食物的種屬越遠(yuǎn)越好,如葷素搭配。
2.搭配的食物越豐富越好。
3.各種食物都有一點(diǎn),同時(shí)食用。因?yàn)閱蝹(gè)氨基酸吸收到體內(nèi)后,一般要在血液中停留4小時(shí),然后到達(dá)各組織器官,再合成各組織器官的蛋白質(zhì),必須使不同氨基酸同時(shí)到達(dá)才能發(fā)揮互補(bǔ)作用。