冬季天寒地凍,很多人終止了體育鍛煉,或在進(jìn)行體育健身活動時忽視氣溫變化的影響,對健康造成極其不利的影響。其實(shí),在冬天也可以進(jìn)行多種健身鍛煉活動,只要掌握科學(xué)的方法和手段,同樣能夠收到良好的效果。目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。通常進(jìn)行冷空氣浴的方式有兩種:
1.專門進(jìn)行的空氣浴:健身者身著短衣短褲,在戶外或在通風(fēng)良好的室內(nèi)接受空氣浴,一般要配合進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動。
2.日常生活、勞動中進(jìn)行空氣浴:健身者可以利用上、下班或?qū)W生上學(xué)、放學(xué)的路上,盡可能穿比較單薄的衣服,接受冷空氣浴。
很多研究結(jié)果說明,寒冷空氣對于人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激,加強(qiáng)體溫中樞的調(diào)節(jié)活動,使皮膚血管收縮,減少皮膚血流量及汗腺分泌,提高肌肉的興奮性與收縮能力;同時內(nèi)臟的溫度相應(yīng)升高,血液循環(huán)增加,能有效改善其功能狀況。所以,進(jìn)行冷空氣浴后,自我感覺良好,工作效率提高,增強(qiáng)了對感冒和感染疾病的抵抗力。我們?nèi)梭w對氣溫變化的適應(yīng)能力來自遺傳和后天獲得。這種適應(yīng)能力與年齡有關(guān):1歲以下和60歲以上的人群最差;一般從10歲起開始增強(qiáng),20至40歲時最強(qiáng),40歲以后逐漸下降。經(jīng)常從事戶外的體育鍛煉,可以增強(qiáng)人體對氣溫變化的適應(yīng)能力。
當(dāng)然,如果方法不當(dāng),低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長時間運(yùn)動(如長跑等),體溫可能散失過多,這時會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn),甚至想躺下等征象;谝陨显,進(jìn)行冷空氣浴要注意以下幾個問題:
1.開始冷空氣浴鍛煉時,應(yīng)先做涼空氣浴(15℃至20℃),習(xí)慣后逐步過渡到冷空氣浴。
2.因人而異控制冷空氣浴的時間,一般以不引起惡寒和寒顫為原則。
3.冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時,這時空氣稍暖且含紫外線,可結(jié)合進(jìn)行日光浴。
4.在有微風(fēng)及溫度極低時,應(yīng)同時進(jìn)行體育熱身運(yùn)動,避免體溫過度降低。
5.劇烈運(yùn)動后、大風(fēng)或大霧天氣、有皮膚創(chuàng)傷或開放性損傷傷口未愈合者、女子月經(jīng)期或妊娠中后期不宜進(jìn)行冷空氣浴。
6.進(jìn)行冷空氣浴鍛煉時,要經(jīng)常注意自我感覺和體重的變化,出現(xiàn)自我感覺不良或體重遞減時,應(yīng)立即停止鍛煉。
冬季除可以選擇冷空氣浴進(jìn)行鍛煉之外,慢跑、跳健身操、打太極拳、室內(nèi)器械練習(xí)、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。但無論從事何種健身活動,都應(yīng)關(guān)注如下注意事項(xiàng):
(1)多攝入高熱量食物,如食巧克力、飲糖水等。
(2)依據(jù)個人的身體適應(yīng)情況選擇適當(dāng)運(yùn)動服裝,盡量減少身體暴露。
(3)注意肢體末端及耳朵等部位的保暖,如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免凍傷。
(4)鍛煉前充分熱身,逐漸脫減衣服;鍛煉后及時擦干汗水并添加衣服保暖。
(5)嚴(yán)格控制運(yùn)動時間,避免體表散熱過度,以維持體溫水平及機(jī)體正常功能。