導(dǎo)讀:吃粗糧,好處多。粗糧正慢慢成為人們?nèi)粘o嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠郑谴旨Z的吃法總是很單調(diào),口感也不好。怎樣才能兼顧口味和健康呢?一起來盤點美味健康的粗糧食譜吧!
多吃粗糧,有利于膳食平衡,保持身體健康。粗糧富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素和多種生物活性物質(zhì),對人體具有非常好的保健作用?偨Y(jié)來說,粗糧的好處主要有三條。
常食粗糧好處多
粗糧調(diào)節(jié)腸胃
粗糧中豐富的不可溶性纖維素可以刺激胃腸道,促進(jìn)排便,有利于保持消化道的暢通和正常運轉(zhuǎn)。
粗糧降低“三高”風(fēng)險
粗糧中的不可溶性纖維與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。
粗糧可抗癌
粗糧中含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,可以促進(jìn)新陳代謝,增強體質(zhì),延緩衰老。其中硒是一種抗癌物質(zhì),可以結(jié)合體內(nèi)各種致癌物,通過消化道排出體外。醫(yī)學(xué)研究還表明,纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。
粗糧對健康有益,那么怎樣吃粗糧才能又美味又健康呢?小編為你推薦四款粗糧食譜:
小貼士:粗糧都有哪些呢?
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的,主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
下面為您介紹幾種粗糧食物的烹制方法:
1.雪梨大豆豬手湯
原料:雪梨1個,大豆50克,豬手1個,姜3片,料酒1勺,鹽1/2勺。
做法:豬手加入姜片飛水去異味,分成塊;加入去核切塊的雪梨、大豆和姜片,加足清水煮到滾,加入料酒,開蓋旺火繼續(xù)沸煮15分鐘;轉(zhuǎn)文火再煲1個小時,湯就煲好了,喝之前根據(jù)個人口味加鹽調(diào)味即可食用。
2.糙米蓮子百合粥
原料:糙米50克,大米50克,蓮子30克,百合30克,蜂蜜適量。
做法:先將糙米、蓮子、百合洗干凈,放入鍋中煮至軟爛,再與大米一起煮成粥,然后用適量的蜂蜜調(diào)味即可食用。
3.紅豆薏米飯
紅豆薏米飯
原料:紅小豆30克,薏米30克,大米50克。
做法:紅小豆和薏米洗凈后,加水浸泡10個小時以上。和洗凈的大米混合,加水按照煮飯程序煮熟即可食用。
4.三丁玉米
原料:玉米粒200克,青豆40克,泡發(fā)的香菇2朵,胡蘿卜丁40克,鹽1/2小匙,高湯2湯匙,白糖1/3湯匙,淀粉水1/3湯匙,香油1小匙,油適量。
做法:將玉米粒、胡蘿卜丁、青豆用開水汆燙;鍋熱后倒入油燒熱,將玉米粒、青豆、香菇丁、胡蘿卜丁下鍋過油撈起;鍋內(nèi)留油1湯匙倒入所有過油原料及調(diào)味料翻炒均勻加入淀粉水勾芡,淋上香油盛于盤中即成。
粗糧雖好,但也要講究搭配和吃法,才能讓我們的身體更加健康!下面小編為你講解吃粗糧究竟有哪些注意事項。
吃粗糧每天一兩正好
吃粗糧要多喝水:粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧:突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進(jìn)食量時,應(yīng)該循序漸進(jìn),不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧:飲食要講究葷素搭配,營養(yǎng)平衡。粗糧雖好,也不能一次吃太多,每天吃粗糧以50克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。
過食粗糧的壞處
以25至35歲的人群為例,過量食“粗”的話,會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力。
1.如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
2.長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。
3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處于生長發(fā)育期的青少年。
4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
【相關(guān)閱讀】
金喜善:粗糧+橄欖油最養(yǎng)顏
春季飲食養(yǎng)生如何正確吃粗糧
經(jīng)典食物對抗抽煙族:多吃堅果和粗糧
3種優(yōu)質(zhì)粗糧春天吃最營養(yǎng)