膳食結(jié)構(gòu)不合理,蔬菜中的草酸、膳食纖維也會阻止鈣質(zhì)的吸收。中國居民的飲食習(xí)慣直接導(dǎo)致我國90%的人終生鈣處于饑餓狀態(tài)。
幾種因素導(dǎo)致缺鈣
吸煙、喝酒、常喝碳酸飲料:這些都能造成人體酸性化,使人體中的鈣流失;而碳酸飲料中還含有磷酸能造成體內(nèi)鈣磷比例失調(diào),直接阻止鈣的吸收;
常喝濃茶:茶水中的茶堿能阻止人體對鈣的吸收;
常喝咖啡:咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多;
高鹽攝食:使尿鈣排出增多而大量流失;
飲食搭配不良:大量草酸、植酸食物與含鈣豐富食物混食導(dǎo)致鈣的無法吸收;
特殊的生理需求:女性月經(jīng)期會流失大量的鈣質(zhì);
更年期的婦女:雌激素水平突然減少,骨鈣被溶解,脫離骨骼的速度就會加快。
糖尿病會引起骨質(zhì)疏松:糖尿病患者血液中的胰島素水平很低,而胰島素可刺激骨膠原蛋白的形成,幫助骨骼留住鈣質(zhì)和重建。
成人補鈣不要錯過黃金年齡。
科學(xué)研究證實,一般男性32歲,女性28歲以后,骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少,此時就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。
目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外,還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。
研究證明,只有在30歲左右一段時期內(nèi)補鈣,才能使礦物質(zhì)在骨中含量達到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣,才是補鈣最佳時期。
每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。但目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達到這個指標。
青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。
含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高,而且人體吸收利用率也高。250克牛奶中鈣含量可達300毫克,每日飲用250克鮮牛奶是補鈣的理想辦法。
如每日補充1克鈣片或鈣制劑,如葡萄糖酸鈣,也可以滿足身體需要。此外還應(yīng)強調(diào),女性對于鈣的需要量略高于男性,應(yīng)達到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
日常飲食需改進
、倍嗍秤免}質(zhì)含量高的食物;
、捕嘧鲶w育運動:運動可使肌肉互相牽拉,強烈的刺激骨骼,加強血液循環(huán)和新陳代謝,減少鈣質(zhì)丟失,推遲骨骼老化,同時有利于人體對飲食中鈣的吸收;
、扯鄷裉枺鹤贤饩能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽;蛘呤褂肸Z-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。
、闯院迷绮汀
、祵菟岫嗟氖卟讼褥趟茐牟菟,然后再烹調(diào)。如:甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。
哪些食物含鈣高,很多人都想補鈣,那就從食物中攝取吧,你知道哪些食物含鈣高,下面我們來看下吧?
含鈣豐富的食物如奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅果等。
。1)鈣的來源以奶及奶制品為最好,奶類不但含鈣豐富,且吸收率高,是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。
。2) 蛋黃和魚貝類含鈣很高,泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高。
。3) 植物性食物以大豆類制品、硬果類食物(如花生仁、核桃仁)。
。4) 海產(chǎn)品如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜,帶刺骨制成的魚松、肉松
(5) 蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。
。6)動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高,但難溶解于水,而這樣做并得不到多少鈣質(zhì),除非在熬骨頭湯時適量加些醋,可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里,才有些補鈣的作用。
。7)一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少,有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸,會使食物中的鈣發(fā)生沉淀而減少鈣的吸收,例如菠菜中草酸過高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的鈣不能吸收。
糧食、畜禽肉類和水果中鈣的含量較少。食物中的鈣在體內(nèi)的吸收率都比較低,如最易消化吸收的牛奶,鈣的吸收率也只有50%,其他的含鈣食物吸收率更低。
由此看來,按我國的飲食習(xí)慣以米面、肉類、蔬菜為主要食品的地區(qū),缺鈣將是一個主要問題,解決的辦法是改變飲食習(xí)慣,較大幅度地增加乳類、豆類的攝入,才能使食物中的鈣量滿足身體的需要。
對成長期的孩子來說,應(yīng)該每天補充牛奶與雞蛋,既獲得了較多的優(yōu)質(zhì)蛋白,同時鈣攝入也能基本得到滿足。食物的科學(xué)烹調(diào)能夠增加鈣的攝入。
這里介紹幾種多鈣食品的烹調(diào)方法:
1、可以把小黃魚制成酥魚。做法是:把鍋燒熱,在鍋內(nèi)放入蔥、姜鋪底,把10公分左右長的小黃魚排放在上面,加適量醋用慢火燉爛,甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣,整條魚都變成了可以食用的鈣劑。
2、高壓鍋飩雞?梢园央u肉、雞骨盡量飩爛、飩酥,建議把軟骨嚼碎咽下,也能夠補充鈣質(zhì)。
還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗凈,敲裂或敲斷,涼水下鍋,放入骨頭,燒開后,撇去浮沫,加蔥、姜、料酒,用小火燉煮,時間可長一些。
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