素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營(yíng)養(yǎng)平衡問(wèn)題，如果搭配不當(dāng)，不僅不能得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，也不一定會(huì)降低疾病的發(fā)生率，或者帶來(lái)苗條的身體。
食物中不加入肉類和魚(yú)類原料，不等于一定具備健康價(jià)值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。另一方面，素食者必須通過(guò)各類植物性食物的良好搭配，才能保證各方面營(yíng)養(yǎng)素都齊全而均衡。你會(huì)吃素食嗎？如果吃得不得法，素食不一定帶來(lái)好處——
誤區(qū)一：沒(méi)有限制加工食品的數(shù)量。
不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。
針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、’“植物起酥油”等為宣傳賣點(diǎn)，而就對(duì)血脂的影響而言，這類“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”，而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能危害大腦的健康。
誤區(qū)二：烹調(diào)中沒(méi)有控制油脂和糖鹽的數(shù)量
油脂和精制糖都是植物性來(lái)源，因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來(lái)過(guò)多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類和鈉鹽。
很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒(méi)關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(zhǎng)胖的方面，葷油素油幾乎沒(méi)有區(qū)別。
誤區(qū)三：吃過(guò)多的水果而沒(méi)有減少主食
很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條。這是因?yàn)椋泻?%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長(zhǎng)日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問(wèn)題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì)增加膳食中的熱量。
誤區(qū)四：素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
還要注意，生冷食物往往會(huì)削弱人體的腸胃消化吸收功能，對(duì)于一些本來(lái)消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應(yīng)多吃生冷食物。他們素食的時(shí)候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃。
誤區(qū)五：奶類、豆類或豆制品不足
廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD；嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源，忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問(wèn)題。
誤區(qū)六：以為所有蔬菜一樣好
對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
誤區(qū)七：沒(méi)有攝入發(fā)酵食品
對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中，只能從發(fā)酵食品和菌類食品中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外，嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對(duì)于預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏很有幫助。
誤區(qū)八：沒(méi)有增加室外運(yùn)動(dòng)
嚴(yán)格素食者的食物中沒(méi)有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚(yú)類、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫(xiě)字樓當(dāng)中，終日不見(jiàn)日光，嚴(yán)重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)本身就有強(qiáng)化骨骼的作用。
誤區(qū)九：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒(méi)有補(bǔ)充
在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó)，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題，讓素食更營(yíng)養(yǎng)、更健康。
