利用“行為矯正療法”治療失眠癥,是既經(jīng)濟(jì)簡(jiǎn)便又切實(shí)可行的好辦法,用“行為矯正”的方法去克服解決失眠癥的“習(xí)慣性行為”,已被眾多的醫(yī)務(wù)工作者與失眠患者所承認(rèn)和接受。怎樣用“行為矯正”方法來(lái)治療失眠呢?在羅忠悃編著的《睡眠與夢(mèng)的奧秘》一書中作了非常具體的介紹:
(1)首先是在自己思想上應(yīng)該有足夠的信心和對(duì)各種現(xiàn)象(如癥狀反復(fù)等)的精神準(zhǔn)備,這是保證療效的基礎(chǔ)。
(2)下午和晚上不喝茶,上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng),也不抽煙,做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備(如把被子、褥子鋪好,洗臉?biāo)⒀赖?,到室外活動(dòng)10~15分鐘。這種活動(dòng)根據(jù)自己的體力及具體條件來(lái)安排。如有條件的,可在浴盆中,用32℃~35℃水全身浸泡20分鐘,或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體,或者上下樓梯幾次,或者用熱水泡腳等等,在這期間,不要與他人談?wù)摴ぷ,自己也不要去想工作或去做別的事。
(3)上床前不要給自己任何暗示,比如“我今晚可能會(huì)睡不好”,“今晚不要失眠”等之類的想法。上床后,也不必強(qiáng)迫自己“快點(diǎn)入睡”。因?yàn)槭聦?shí)上這是強(qiáng)迫不了的。相反,越強(qiáng)迫自己入睡,越不能睡,也不要強(qiáng)迫自己“不要想事”。這種“強(qiáng)迫”是毫無(wú)用處的,也不要時(shí)時(shí)看表,去計(jì)算已經(jīng)上床多久了。因此最好把手表摘下放在桌子上,也不要放在枕頭下,因?yàn)槟切┦甙Y的患者,枕頭下手表滴答的聲音有時(shí)反而使他不能入睡,而且手表放在枕頭下,也容易使他忍不住取來(lái)看看上床多久了。
(4)上床后,如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時(shí),再關(guān)燈上床,這對(duì)住在集體宿舍的學(xué)生來(lái)說(shuō),此時(shí)可以到室外去活動(dòng)或看書,以免影響他人。
(5)上床后,如出現(xiàn)倦意,但是腦子卻還老是想一些事,擺脫不了,就隨他去,盡量保持平靜,一般這時(shí)想的都是一些比較零碎和片斷的事,就不要去把它們連起來(lái)系統(tǒng)化,更不要去思索“為什么是那樣的,不是這樣的”。如果中間思路斷了,也不要去回想,更不要強(qiáng)行記憶或者仔細(xì)思索什么復(fù)雜問(wèn)題。
(6)上床后,把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上,雙眼半閉,輕輕地呼吸,讓全身肌肉放松,眼睛可以固定注視一點(diǎn),可以輕輕地提示自己:“我的手臂感到沉重?zé)o力了,腳也無(wú)力了,要睡了”;蛘呤棺约狠p輕地打呵欠,此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境,這樣,不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
此時(shí)關(guān)鍵是放松肌肉。要學(xué)會(huì)放松肌肉,先是頭部、枕部,然后是上肢、腹部,最后是下肢。放松的標(biāo)志是抬不起,手腳移動(dòng)都感到很沉重,但是感到舒適,同時(shí)思想上也要放松。
(7)每天定時(shí)起床,在開始時(shí),起床時(shí)間可以早一點(diǎn),比如規(guī)定早晨五點(diǎn),到時(shí)候一定起床,即使是被鬧鐘叫醒的,當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使當(dāng)晚你只睡了3、4小時(shí)也要起來(lái)。起床后,如果有條件,冬天洗個(gè)溫水澡,夏天洗個(gè)冷水浴,或者用冷水(冬天用溫水)洗臉、沖頭,然后到室外去活動(dòng),以后再照常上班工作。
(8)在治療期間不睡午覺(jué),早起可以喝濃茶一杯(如果沒(méi)有午睡習(xí)慣的可不喝),如果有午睡習(xí)慣,中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí),可用溫水洗臉沖頭,但不要睡覺(jué)。
(9)晚上入睡后,如果中途醒來(lái),不要睜開眼睛,輕輕地翻個(gè)身再睡,不要開燈看表。有晚上起床小便習(xí)慣的,小便后立即再睡,不要吸煙或做其他任何事情;如果小便后腦子清醒不想再睡了,就按第4條的辦法;如果已經(jīng)快到規(guī)定起床的時(shí)候(比如規(guī)定五時(shí)半起床的,你在四點(diǎn)半起床小便而不想睡了),那么就按照第7條的辦法,索性起床進(jìn)行各種活動(dòng),而不要在床上等待天亮。
以上這種自我鍛煉的行為矯正治療,適用于任何形式的失眠,不論是初起或者是長(zhǎng)期失眠,但必須注意的是要堅(jiān)持,堅(jiān)持,再堅(jiān)持。初患失眠的,一般一個(gè)星期左右就可得到糾正,長(zhǎng)期失眠的人治療時(shí)間則需要長(zhǎng)一些,有時(shí)要一個(gè)月。遺憾的是許多同志不能很好堅(jiān)持,因?yàn)槭窃诩依镒孕姓莆,就容易?duì)自己放松,在開始治療時(shí),由于晚上睡眠較少,白天會(huì)出現(xiàn)倦怠沒(méi)睡醒的感覺(jué),有些人就不愿堅(jiān)持,或者怕這樣下去,要影響工作,又要影響健康,而不敢堅(jiān)持下去,這是這種治療最大的心理障礙。其實(shí)對(duì)于這種現(xiàn)象,根本不必著急,隨著每天晚上睡眠時(shí)間的提前,早晨起得較晚,這種白天倦怠感覺(jué)很快就會(huì)消失的,即使在上午就有這種感覺(jué),做做體力活動(dòng)和洗臉等就可使這種癥狀減輕或消失。實(shí)踐證明,失眠雖然頑固,但只要堅(jiān)持行為矯正治療,不用藥也可以完全治愈。