一個(gè)成年人體內(nèi)共含有鈣700~1400克,大部分存在于骨骼和牙齒里,每天要從骨骼里放出5000毫克鈣到血漿里,排出體外的鈣約30~50毫克,到了50歲骨總量會(huì)減輕0、7千克左右。人到中年后個(gè)頭變矮,就與脊柱脫鈣變短有關(guān)。中年人如果感到容易疲勞、周身不適、乏力與腰酸背痛等,就要警惕這是身體缺乏鈣而發(fā)出的信號(hào)。中年人缺鈣,可產(chǎn)生骨質(zhì)生成不足,逐步發(fā)生骨骼密度降低,形成有潛伏性的骨質(zhì)生成不足,逐步發(fā)生骨骼密度降低,形成有潛伏期性的骨質(zhì)疏松。
到了老年,則一些骨質(zhì)增生病、骨質(zhì)疏松癥及牙齒脫落、手足搐搦癥等就會(huì)接踵而至。
因此,中年人應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)鈣,每天應(yīng)攝入800毫克的鈣才能補(bǔ)充消耗之所需。
中年人補(bǔ)鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應(yīng)選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆制品等中都含有豐富的鈣,可經(jīng)常輪流食用。在吃含鈣食物的同時(shí),還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質(zhì),以促進(jìn)鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價(jià)廉,是很好的補(bǔ)鈣食品,但是要注意,因?yàn)槲r皮中含鈉很多,對(duì)于患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜采用蝦皮補(bǔ)鈣。
科 學(xué) 補(bǔ) 鈣
人體中缺鈣,會(huì)造成骨質(zhì)疏松,正常成人日需攝入鈣量在0.6-1.0克之間。發(fā)育期兒童、少年及妊娠、哺乳期婦女需要相應(yīng)增加。鈣可以影響骨質(zhì)密度,如果在青春期就開始補(bǔ)鈣,一直持續(xù)下去,那么對(duì)人一生中的骨質(zhì)影響是比較大的,也就是說,35歲以前為骨量的增長(zhǎng)時(shí)期(骨量90%在20歲以前積聚,10%在21-35歲積聚),在這個(gè)時(shí)期要注意合理飲食、積極鍛煉,爭(zhēng)取將骨峰值提高到最大值。在此基礎(chǔ)上,使骨峰值維持一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間,這樣就可在骨量丟失的年齡段(女性絕經(jīng)后),延緩其骨量的流失速度,從而達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的目的,順利渡過更年期,減少骨折的發(fā)生,推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時(shí)間。另外,骨骼必須有一定的應(yīng)力,應(yīng)力作用在骨骼上使其變得強(qiáng)壯,抗骨折的能力提高。應(yīng)力減弱,反作用力下降,骨骼就會(huì)萎縮。因此要想提高應(yīng)力,唯一的方法就是運(yùn)動(dòng)。
怎樣補(bǔ)鈣才是科學(xué)的呢?首先,從飲食方面入手。
(1)高鈣飲食
是預(yù)防缺鈣的根本措施,是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO(世界衛(wèi)生組織)指定鈣的預(yù)防用量:500mg/天,治療用量為:1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有:蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等,動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調(diào)過程中加些醋,可促進(jìn)鈣的溶出,有利于鈣的吸收。
(2)適量蛋白質(zhì)
最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如:蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中產(chǎn)生酸性物質(zhì),增加尿鈣的排出量,導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失。
(3)多食含維生素C豐富的食物
如新鮮的蔬菜和水果,能促進(jìn)鈣的吸收,對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機(jī)體對(duì)鈣的吸收。因此在食用它們之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷飲食
鈣磷比值為:鈣×磷=30,當(dāng)血磷增高時(shí),為了維持鈣和磷離子乘積的恒定,血鈣即減低,同時(shí)鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可樂等。
(5)低鹽低糖飲食
養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣,戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
其次,適量運(yùn)動(dòng)。日光浴。
另外,選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告,應(yīng)當(dāng)多聽?漆t(yī)生的意見,F(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多,主要是碳酸鈣、乳酸鈣,葡萄糖酸鈣等,其吸收率為30%—38%,口服鈣的吸收要比靜脈效果好,碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí),分次服比一次服好,這樣可達(dá)到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收較好,胃酸含量低者可口服有機(jī)鈣,如檸檬酸鈣等。另外,補(bǔ)鈣后不宜大量飲水,以免沖淡鈣質(zhì)。
因此,中年人應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)鈣,每天應(yīng)攝入800毫克的鈣才能補(bǔ)充消耗之所需。
中年人補(bǔ)鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應(yīng)選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉松、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆制品等中都含有豐富的鈣,可經(jīng)常輪流食用。在吃含鈣食物的同時(shí),還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質(zhì),以促進(jìn)鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價(jià)廉,是很好的補(bǔ)鈣食品,但是要注意,因?yàn)槲r皮中含鈉很多,對(duì)于患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜采用蝦皮補(bǔ)鈣。
科 學(xué) 補(bǔ) 鈣
人體中缺鈣,會(huì)造成骨質(zhì)疏松,正常成人日需攝入鈣量在0.6-1.0克之間。發(fā)育期兒童、少年及妊娠、哺乳期婦女需要相應(yīng)增加。鈣可以影響骨質(zhì)密度,如果在青春期就開始補(bǔ)鈣,一直持續(xù)下去,那么對(duì)人一生中的骨質(zhì)影響是比較大的,也就是說,35歲以前為骨量的增長(zhǎng)時(shí)期(骨量90%在20歲以前積聚,10%在21-35歲積聚),在這個(gè)時(shí)期要注意合理飲食、積極鍛煉,爭(zhēng)取將骨峰值提高到最大值。在此基礎(chǔ)上,使骨峰值維持一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間,這樣就可在骨量丟失的年齡段(女性絕經(jīng)后),延緩其骨量的流失速度,從而達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的目的,順利渡過更年期,減少骨折的發(fā)生,推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時(shí)間。另外,骨骼必須有一定的應(yīng)力,應(yīng)力作用在骨骼上使其變得強(qiáng)壯,抗骨折的能力提高。應(yīng)力減弱,反作用力下降,骨骼就會(huì)萎縮。因此要想提高應(yīng)力,唯一的方法就是運(yùn)動(dòng)。
怎樣補(bǔ)鈣才是科學(xué)的呢?首先,從飲食方面入手。
(1)高鈣飲食
是預(yù)防缺鈣的根本措施,是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。WHO(世界衛(wèi)生組織)指定鈣的預(yù)防用量:500mg/天,治療用量為:1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有:蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等,動(dòng)物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調(diào)過程中加些醋,可促進(jìn)鈣的溶出,有利于鈣的吸收。
(2)適量蛋白質(zhì)
最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如:蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝中產(chǎn)生酸性物質(zhì),增加尿鈣的排出量,導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失。
(3)多食含維生素C豐富的食物
如新鮮的蔬菜和水果,能促進(jìn)鈣的吸收,對(duì)骨質(zhì)基質(zhì)形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機(jī)體對(duì)鈣的吸收。因此在食用它們之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷飲食
鈣磷比值為:鈣×磷=30,當(dāng)血磷增高時(shí),為了維持鈣和磷離子乘積的恒定,血鈣即減低,同時(shí)鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可樂等。
(5)低鹽低糖飲食
養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣,戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
其次,適量運(yùn)動(dòng)。日光浴。
另外,選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告,應(yīng)當(dāng)多聽?漆t(yī)生的意見,F(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多,主要是碳酸鈣、乳酸鈣,葡萄糖酸鈣等,其吸收率為30%—38%,口服鈣的吸收要比靜脈效果好,碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí),分次服比一次服好,這樣可達(dá)到最好的吸收效果。鈣在酸性環(huán)境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收較好,胃酸含量低者可口服有機(jī)鈣,如檸檬酸鈣等。另外,補(bǔ)鈣后不宜大量飲水,以免沖淡鈣質(zhì)。