牛奶是補(bǔ)鈣的首選食物，維生素D是鈣的最佳搭檔

　　編者按 10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，未來(lái)3年世界骨質(zhì)疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開(kāi)，今年的活動(dòng)主題是“知曉并減少你的骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)”，以提醒大家從日常生活著手，了解骨質(zhì)疏松，重視骨質(zhì)疏松，預(yù)防骨質(zhì)疏松，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松。

　　“堅(jiān)強(qiáng)”的骨頭變“脆弱”，在大多數(shù)人眼里都是年老后才會(huì)有的事。于是，他們也習(xí)慣地認(rèn)為，補(bǔ)鈣就該是老年人的專(zhuān)利。然而，在10月20日“世界骨質(zhì)疏松日”到來(lái)之際，很多專(zhuān)家再次提醒，骨質(zhì)疏松應(yīng)該引起全民重視；北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副教授于康告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，補(bǔ)鈣應(yīng)該是從青春期開(kāi)始的工作。

　　30歲前補(bǔ)鈣就像在存錢(qián)

　　骨質(zhì)疏松是一種骨骼代謝疾病，是指骨質(zhì)流失過(guò)多，骨骼密度變小，使原本致密的骨骼形成許多孔隙，變得像“海綿”一樣疏松、脆弱而易折斷。由于它早期常沒(méi)有明顯的癥狀，而一旦出現(xiàn)腰背痛、四肢疼痛、脊柱畸形等癥狀后往往已發(fā)生骨折，所以也被人稱(chēng)為是“無(wú)形的殺手”。

　　一般來(lái)說(shuō)，確實(shí)是老年人患上此病的較多，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球50歲以上女性有1/3會(huì)因骨質(zhì)疏松而骨折，男性為1/5。而我國(guó)，有60％的中老年人缺鈣，骨質(zhì)疏松癥患者達(dá)數(shù)千萬(wàn)。然而，這并不意味著骨質(zhì)疏松就是“老年病”。有研究表明，如果不能在年輕時(shí)做好鈣質(zhì)的儲(chǔ)備工作，很可能就已經(jīng)為年老患病埋下了隱患。

　　于康告訴記者，25歲以前是骨骼生長(zhǎng)的旺盛期。在這段時(shí)間內(nèi)，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，因而骨骼也最為強(qiáng)壯。25歲—30歲類(lèi)似一個(gè)平臺(tái)，骨骼不會(huì)加速生長(zhǎng)，也基本不會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)流失。而到了30歲以后，這種平衡狀態(tài)將被打破，骨骼的健康開(kāi)始走起下坡路，直到50歲以后，流失速度明顯加快，骨質(zhì)疏松問(wèn)題隨之而來(lái)。

　　應(yīng)該說(shuō)，骨質(zhì)疏松的核心問(wèn)題是補(bǔ)鈣，而30歲又是一個(gè)骨骼健康的分水嶺。30歲之前補(bǔ)鈣，就像在存錢(qián)一樣，能夠提高骨鈣的“基準(zhǔn)水平”；30歲之后，再盡力地補(bǔ)充，也就能在“存款”不再上漲的基礎(chǔ)上，保證“花”得不要太快。

　　每天喝奶，遵循“2+1”原則

　　未來(lái)3年世界骨質(zhì)疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開(kāi)，這說(shuō)明我們可以從日常生活中為自己的骨骼做得更多。對(duì)此，于康說(shuō)，補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的根本，而補(bǔ)鈣還是應(yīng)該以膳食為主。在所有補(bǔ)鈣的食物中，首選的就是牛奶，大量證據(jù)表明，長(zhǎng)期按量服用牛奶，骨質(zhì)疏松癥會(huì)減少。

　　不過(guò)，要讓牛奶的營(yíng)養(yǎng)功效得以發(fā)揮，就必須要有科學(xué)的飲用方法。如果方法不當(dāng)，不僅不能給身體提供營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)帶來(lái)不適。牛奶不能一次性大量飲用，更不能把它作為日常解渴、充饑的飲品。一般來(lái)說(shuō)，比較科學(xué)的方法是每天喝“2+1”袋奶，即兩袋250毫升的牛奶，外加一杯120毫升的酸奶。注意兩袋不要集中在一次喝，要分早晚各一袋；牛奶也不要空腹喝，放到一餐食物的最后來(lái)食用最好；將牛奶加熱后飲用，比喝涼的更容易耐受。

　　當(dāng)然，“2+1”也不是固定不變的，比如，普通成年人，保證每天500毫升的奶攝入量就已足夠；青春期的孩子正處在長(zhǎng)身體的階段，對(duì)鈣的需求量遠(yuǎn)高于其他年齡段，所以確保每天兩袋牛奶，一杯酸奶就很必要；而到了老年，骨質(zhì)疏松問(wèn)題已經(jīng)出現(xiàn)，可能除了膳食補(bǔ)充外，還需根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)添加鈣制劑。

　　輔助營(yíng)養(yǎng)素，一樣不能缺

　　除了奶制品，還有其他一些輔助鈣質(zhì)吸收的營(yíng)養(yǎng)素也得重視。比如多吃動(dòng)物性食品、魚(yú)蝦等海產(chǎn)品，以及綠色蔬菜，以保證鎂、鋅和維生素K的攝入；每天吃一個(gè)雞蛋、二三兩瘦肉、一二兩豆制品以確保蛋白質(zhì)足夠。需要提醒的是，蛋白質(zhì)也不能攝入過(guò)量，尤其是老年人。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入量過(guò)高可增加尿鈣的排出量。國(guó)外曾有研究，在調(diào)查了肉食量高的40歲以上愛(ài)斯基摩男女后發(fā)現(xiàn)，他們的骨重較同齡白人輕約10％―15％，因此，上了年紀(jì)的人、尤其是女性，一定要限制蛋白質(zhì)的攝入量。#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#

　　此外，作為鈣的“最佳搭檔”，維生素D是必然不能忽視的。維生素D能促進(jìn)鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng)。食物中的維生素D主要存在于魚(yú)肝油、深海魚(yú)（如沙丁魚(yú)）、動(dòng)物肝臟、奶油以及蛋黃等動(dòng)物性食品中。但需要注意的是，這些動(dòng)物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而強(qiáng)化了維生素D的牛奶和其他強(qiáng)化食品都是不錯(cuò)的來(lái)源。但于康提醒大家，維生素D發(fā)揮作用需要紫外線的“幫忙”，因此，每天（尤其是冬天）在戶(hù)外曬15分鐘到30分鐘太陽(yáng)，可以促進(jìn)維生素D的生成，提高補(bǔ)鈣效果。

　　粗糧吃太多也會(huì)影響鈣吸收

　　世間事物總是相輔相成、且相互制約的。既然有能促進(jìn)鈣吸收的，也就有影響鈣吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶堿就是鈣的“死對(duì)頭”。

　　某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等都含有草酸，它能和鈣結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，進(jìn)而降低鈣的消化率，而其中所含的高膳食纖維也會(huì)干擾到鈣的吸收，因此，大家做這類(lèi)蔬菜時(shí)，不妨先用開(kāi)水焯一下，去除其中約1/3—1/2的酸，可以避免其對(duì)鈣吸收產(chǎn)生的影響；豆腐和菠菜最好也不要一起烹調(diào)，以防消減豆腐中的鈣含量。

　　咖啡因在咖啡中含量最多。盡量不要喝濃咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而對(duì)于某些添加了咖啡因的碳酸飲料，最好不喝，以免產(chǎn)生脫鈣作用。

　　隔夜茶由于含有大量茶堿，因此被列為是鈣質(zhì)的“大敵”。如果你要保證骨骼的健康，一定要摒棄隔夜茶，濃茶最好也不要喝。

　　此外，還值得一提的是磷元素。當(dāng)膳食中鈣、磷比例適宜時(shí)，如對(duì)成人來(lái)說(shuō)，1∶1或1∶2的比例就能促進(jìn)鈣吸收；但物極必反，磷攝入過(guò)量也會(huì)影響到鈣的吸收。于康說(shuō)，這種問(wèn)題經(jīng)常出現(xiàn)在攝入粗糧過(guò)多的人身上。由于近幾年來(lái)，社會(huì)上對(duì)于粗糧有利身體健康的宣傳較多，所以很多人就自然地認(rèn)為，多吃粗糧總沒(méi)壞處。實(shí)際上，粗糧含磷量高，如果吃多了，可能導(dǎo)致體內(nèi)鈣、磷比例失衡，影響鈣吸收。于康建議，比較簡(jiǎn)單的衡量方法就是，控制每天的粗糧攝入量不超過(guò)主食攝入總量的1/3。

　　目前市場(chǎng)上，花樣繁多的補(bǔ)鈣產(chǎn)品競(jìng)爭(zhēng)激烈，甚至凡能跟補(bǔ)鈣拉上關(guān)系的產(chǎn)品，都會(huì)比較好賣(mài)。但其作用到底如何呢？于康說(shuō)，其實(shí)補(bǔ)鈣有兩個(gè)途徑，最根本的是膳食補(bǔ)充；而輔助添加適當(dāng)?shù)拟}劑，則可以滿(mǎn)足一部分人單靠膳食補(bǔ)充不足的需要。但要強(qiáng)調(diào)的是，鈣劑再管用，也不能代替牛奶。現(xiàn)在市場(chǎng)上牛奶種類(lèi)越來(lái)越多，人們可以根據(jù)自己的需求選擇最適合的產(chǎn)品。