維生素不僅維護著身體健康，也維持著生命的延續(xù)。當維生素補充劑成為當今都市生活的必需品，被越來越多地應用于日常保健，你是否也動心了？你在日常生活中真正了解維生素嗎？你知道日常生活中如何補充維生素嗎？怎樣避免維生素的流失？本期養(yǎng)生寶典將帶你了解身邊的維生素。
維生素：是維持人體健康所必需的一類營養(yǎng)素，是人體內酶系統(tǒng)的輔助成分，參與人體廣泛的生化反應，調節(jié)人體的代謝功能，雖然需要量很少，但是人體一旦缺乏維生素就會導致新陳代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病就會乘虛而入。
誰最需要補充維生素
通常來講，只要食物結構達到平衡，人們可以從食物中獲得充分的維生素，不必額外補充。但問題是達到這種平衡并不很容易，所以維生素缺乏也并不少見。
例如工作壓力比較大的人群，經常上夜班的人或經常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人，以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者等。補充適當劑量的維生素是有益的。過度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以，補充維生素對現代人保持健康還是值得推薦的一種方式。
補充維生素切忌過量
人們需要補充維生素，但需要有個度，補充太多不僅浪費資源，還可能會影響其它成分的代謝。因此，維生素的補充要適量，不能超過規(guī)定的量。
維生素分為水溶性和脂溶性兩種，水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外，毒性較小，但大量服用可損傷人體器官。例如超過正常劑量很多倍服用維生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結石。
脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補，必須按照國家規(guī)定的量來補。如果脂溶性的維生素補充過量，包括維生素A、E、K、D，就容易引起體內的中毒反應。
長期大量口服維生素A，不能隨尿液排出體外，易在體內大量蓄積，可能發(fā)生骨骼脫鈣、關節(jié)疼痛、皮膚干燥、食欲減退等中毒癥狀。長期大量口服維生素D，可導致眼睛發(fā)炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛乏力等。維生素E過量使用會引起血小板聚集，血栓形成，維生素E大劑量長期服用可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等，婦女可引起月經過多或閉經。孕婦補充過量的維生素對胎兒也會產生不可忽視的副作用。
維生素A
作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲癥和干眼病。
攝入不足的壞處：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。
服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。
維生素A在體內不易排泄，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。
維生素B1
作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。
攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經炎和腳氣病等。
這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、谷物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內臟。
貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用：參與體內許多代謝和能量生產過程，對維護皮膚黏膜、肌肉和神經系統(tǒng)的功能有重要作用。
攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2，長期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，應當增加用量。
維生素B6
作用：維持免疫功能，防止器官衰老。
攝入不足的壞處：肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現過度的惡心、嘔吐。
這些食物含量豐富：動物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。
貼心提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人、長期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。
攝入不足的壞處：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：動物類食物。
貼心提示：只有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被堿和陽光破壞。
維生素C
作用：促進傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合，不能適應外界環(huán)境變化，容易感冒。
這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內產生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。
長期服用富含天然維生素的食物則不會中毒。 ?維生素D
作用：調節(jié)人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質軟化癥。
這些食物含量豐富：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示：日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經常接觸陽光，一般不會產生維生素D缺乏癥。
維生素E
作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。
攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、皮膚干燥，頭發(fā)分叉，痛經。
這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。
貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。 ?維生素K
作用：止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動物肝臟和谷類。
貼心提示：有出血傾向的人應該及時補充維生素K；外科手術以及外傷后應適當補充；過量服用傷害肝臟。 ?生物素
作用：幫助脂肪代謝，防止脫發(fā)和少年白發(fā)，減輕皮炎癥狀。
攝入不足的壞處：少年白發(fā)，容易脫發(fā)、禿頂，憂郁、失眠等。
這些食物含量豐富：奶制品、蛋黃、動物肝臟、綠葉蔬菜。
貼心提示：和其他維生素一起服用效果更好；香煙、抗生素是生物素的大敵。 ?煙酸
作用：促進消化系統(tǒng)的健康，降低膽固醇和甘油三酯，治療糙皮癥。
攝入不足的壞處：皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無力、惡心、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：瘦肉、動物肝臟、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。
貼心提示：糖尿病、青光眼、痛風、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。 ?葉酸
作用：預防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動不安。
這些食物含量豐富：食物中廣泛存在。
貼心提示：妊娠、哺乳期增加葉酸攝入；與維生素C同服，可抑制葉酸在胃腸中的吸收。
維生素：是維持人體健康所必需的一類營養(yǎng)素，是人體內酶系統(tǒng)的輔助成分，參與人體廣泛的生化反應，調節(jié)人體的代謝功能，雖然需要量很少，但是人體一旦缺乏維生素就會導致新陳代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病就會乘虛而入。
誰最需要補充維生素
通常來講，只要食物結構達到平衡，人們可以從食物中獲得充分的維生素，不必額外補充。但問題是達到這種平衡并不很容易，所以維生素缺乏也并不少見。
例如工作壓力比較大的人群，經常上夜班的人或經常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人，以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者等。補充適當劑量的維生素是有益的。過度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以，補充維生素對現代人保持健康還是值得推薦的一種方式。
補充維生素切忌過量
人們需要補充維生素，但需要有個度，補充太多不僅浪費資源，還可能會影響其它成分的代謝。因此，維生素的補充要適量，不能超過規(guī)定的量。
維生素分為水溶性和脂溶性兩種，水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外，毒性較小，但大量服用可損傷人體器官。例如超過正常劑量很多倍服用維生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結石。
脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補，必須按照國家規(guī)定的量來補。如果脂溶性的維生素補充過量，包括維生素A、E、K、D，就容易引起體內的中毒反應。
長期大量口服維生素A，不能隨尿液排出體外，易在體內大量蓄積，可能發(fā)生骨骼脫鈣、關節(jié)疼痛、皮膚干燥、食欲減退等中毒癥狀。長期大量口服維生素D，可導致眼睛發(fā)炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛乏力等。維生素E過量使用會引起血小板聚集，血栓形成，維生素E大劑量長期服用可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等，婦女可引起月經過多或閉經。孕婦補充過量的維生素對胎兒也會產生不可忽視的副作用。
維生素A
作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲癥和干眼病。
攝入不足的壞處：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。
服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。
維生素A在體內不易排泄，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。
維生素B1
作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。
攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經炎和腳氣病等。
這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、谷物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內臟。
貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用：參與體內許多代謝和能量生產過程，對維護皮膚黏膜、肌肉和神經系統(tǒng)的功能有重要作用。
攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質、磺胺類藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2，長期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，應當增加用量。
維生素B6
作用：維持免疫功能，防止器官衰老。
攝入不足的壞處：肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現過度的惡心、嘔吐。
這些食物含量豐富：動物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。
貼心提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人、長期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。
攝入不足的壞處：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：動物類食物。
貼心提示：只有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被堿和陽光破壞。
維生素C
作用：促進傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合，不能適應外界環(huán)境變化，容易感冒。
這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內產生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。
長期服用富含天然維生素的食物則不會中毒。 ?維生素D
作用：調節(jié)人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質軟化癥。
這些食物含量豐富：魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示：日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經常接觸陽光，一般不會產生維生素D缺乏癥。
維生素E
作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。
攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、皮膚干燥，頭發(fā)分叉，痛經。
這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。
貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。 ?維生素K
作用：止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動物肝臟和谷類。
貼心提示：有出血傾向的人應該及時補充維生素K；外科手術以及外傷后應適當補充；過量服用傷害肝臟。 ?生物素
作用：幫助脂肪代謝，防止脫發(fā)和少年白發(fā)，減輕皮炎癥狀。
攝入不足的壞處：少年白發(fā)，容易脫發(fā)、禿頂，憂郁、失眠等。
這些食物含量豐富：奶制品、蛋黃、動物肝臟、綠葉蔬菜。
貼心提示：和其他維生素一起服用效果更好；香煙、抗生素是生物素的大敵。 ?煙酸
作用：促進消化系統(tǒng)的健康，降低膽固醇和甘油三酯，治療糙皮癥。
攝入不足的壞處：皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無力、惡心、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：瘦肉、動物肝臟、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。
貼心提示：糖尿病、青光眼、痛風、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。 ?葉酸
作用：預防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動不安。
這些食物含量豐富：食物中廣泛存在。
貼心提示：妊娠、哺乳期增加葉酸攝入；與維生素C同服，可抑制葉酸在胃腸中的吸收。
