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      考試餐和壓力飲食的注意

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2013-05-28  來源:食品與營養(yǎng)信息交流中心  瀏覽次數(shù):313
      核心提示:眼看高考和中考的日子又到了,人們開始越來越多地討論考試時(shí)吃什么的問題。其實(shí)除了這些大考,每學(xué)期末的考試,各種執(zhí)照、證書的考試,各種有最后時(shí)限的艱難腦力工作,也都有類似的問題:壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候,吃什么才好呢?

        眼看高考和中考的日子又到了,人們開始越來越多地討論考試時(shí)吃什么的問題。其實(shí)除了這些大考,每學(xué)期末的考試,各種執(zhí)照、證書的考試,各種有最后時(shí)限的艱難腦力工作,也都有類似的問題:壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候,吃什么才好呢?

        既然有需求,就會(huì)有供應(yīng)。老生常談的話總是很多,說核桃補(bǔ)腦就有人給配核桃,說魚油健腦就有人配海魚。不過,這些說法都沒什么實(shí)際意義,因?yàn)閛mega-3脂肪酸雖然為大腦細(xì)胞的發(fā)育所需要,但大腦細(xì)胞在童年時(shí)就已經(jīng)發(fā)育完成,細(xì)胞終生不再增殖。到考試前那幾天,無論吃多少魚油,大腦都是不可能長出新細(xì)胞來的。

        那么,供應(yīng)大量蛋白質(zhì)怎么樣呢?蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要,多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì),供應(yīng)太多并沒有額外的好處。二兩肉/魚一個(gè)蛋一杯奶加上六兩主食已經(jīng)足夠了。

        相反,魚肉類食物太多,對(duì)于精神壓力大、腦力勞動(dòng)負(fù)擔(dān)沉重的人來說,絕對(duì)不是什么好事。

        老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實(shí)際上符合科學(xué)道理。因?yàn)槿梭w在集中精力思考的時(shí)候,或者精神壓力巨大的時(shí)候,植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少,那么消化吸收功能就可能會(huì)受到影響。對(duì)于很多消化吸收功能本來就比較差的人來說,只有在全心全意、輕松愉快的時(shí)候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談?wù)摴ぷ,談(wù)摲謹(jǐn)?shù),或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作,對(duì)于消化弱的人來說,是非常妨礙消化吸收的事情。消化科的醫(yī)生經(jīng)常教育大家,心情緊張是消化道潰瘍的重要原因,而很多人也有這樣的體驗(yàn):特別緊張的時(shí)候容易發(fā)生胃疼、肚子疼、吃不下飯等反應(yīng)。如果因?yàn)閴毫μ蠖菹⒉蛔,睡眠不佳,還可能會(huì)妨礙消化道細(xì)胞的更新和修復(fù)。常此以往,造成消化吸收機(jī)能低下,不僅會(huì)因?yàn)闋I養(yǎng)不良而體能低落,消化不充分的食物成分如果“漏”進(jìn)了血液當(dāng)中,還可能引起各種“不耐受反應(yīng)”,即慢性食物過敏,這也是食物與健康的研究新熱點(diǎn)之一。

        在各種食物當(dāng)中,給消化系統(tǒng)帶來壓力較大的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大;而脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在徹底煮熟糊化之后比較容易消化,各種熟蔬菜也是比較容易消化的,而且從后期代謝來說,肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。有研究表明,縮膽囊素(CCK)是促進(jìn)困倦感的一個(gè)因素,而在攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物之后,CCK的水平會(huì)上升。這些在上世紀(jì)90年代已經(jīng)確認(rèn)(Kapas et al, 1993)。

        說到這里就能明白,干了一天體力活兒,用大魚大肉慰勞自己還是可以的;干了一天腦力活兒,飯后還要繼續(xù)干下去,那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大,就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統(tǒng)對(duì)人體精力和能量的消耗,才能保證飯后不至于昏昏欲睡,腦力效率下降。

        另一方面,血糖反應(yīng)過高的食物,也不利于大腦的思考。研究早已知曉,高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平,而它對(duì)于睡眠有促進(jìn)作用。然而,不同血糖反應(yīng)的食物,似乎作用還不相同。精白細(xì)軟的主食,以及各種甜食,造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一(Wells,1998)。有研究發(fā)現(xiàn),即便同樣吃大量米飯,吃高血糖反應(yīng)的大米品種,和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比,感覺困倦的時(shí)間會(huì)顯著提前(Afaghi et al,2007)。

        最新研究提示,對(duì)于夜間睡眠不夠充足的人來說,午餐的數(shù)量會(huì)影響到用餐30分鐘之后的駕駛狀態(tài)。同樣的食物內(nèi)容,用餐量大的人會(huì)感覺更為困倦,(Reyner et al,2012)。這提示我們,無論食物內(nèi)容如何,少吃一些會(huì)讓人精神更好,餐后更不容易困倦。

        補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1,因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小,幾天不足就可能對(duì)工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素,都不是幾天內(nèi)能看出效果差異的營養(yǎng)素。因此,適當(dāng)吃些粗糧薯類豆類來補(bǔ)充B族維生素是有必要的。另一方面,這些主食品的血糖反應(yīng)比較低,有利于長時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定,有利于保證學(xué)習(xí)工作的效率。

        另一些有利于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對(duì)抵抗壓力最為有益。

        在需要長時(shí)間集中精力時(shí),除了調(diào)整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當(dāng)加餐。歐美國家有吃上午點(diǎn)、下午點(diǎn)的習(xí)慣,正是為了在餐后3小時(shí)血糖下降、精力不足的時(shí)候適當(dāng)“充電”,以提高工作效率。

        同時(shí),還要盡量避免吃過多的加工食品,因?yàn)槠渲械南憔、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良的影響。對(duì)于兒童來說,它們有引起多動(dòng)和注意力無法集中的嫌疑,對(duì)成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發(fā)生煩躁和抑郁情緒的人,往往是接觸自然少、加工食品多的人,或許與此也有關(guān)系。

        總結(jié)以上理由,提出壓力下飲食的幾個(gè)建議:

        1 一日總能量略低于平日水平。

        2 烹調(diào)方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調(diào)油適當(dāng)減少;

        3 增加蔬菜供應(yīng)量,特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。

        4 主食總量下降,適當(dāng)增加粗糧、薯類和豆類的比例,保持血糖穩(wěn)定。但如果平日不吃豆類,不宜量太多,避免腸道產(chǎn)氣。

        5 午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間宜有少量加餐。

        6 盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

        7 嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

        8 如果食欲不振或消化功能下降,宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。

        推薦食物示例(食譜為我在養(yǎng)生廚房教授過的原創(chuàng)菜譜):

        1 香甜八寶粥:

        紫米,糯米,小米,花生,紅棗,桂圓肉,葡萄干,蓮子,鮮百合,加8倍水煮粥。

        適合用來做晚餐主食或夜宵。

        2 茼蒿拌豆腐:

        茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯過),肉松,雞汁,胡椒粉,香油。

        適合用來做正餐菜肴。

        3豆?jié){蒸蛋:

        豆?jié){,雞蛋,低鈉鹽,雞精,香蔥,胡椒粉和香油。

        清淡、美味而容易消化,不易造成蛋白質(zhì)過量。

        4 焯拌菠菜:

        菠菜(焯熟),煮雞蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,鹽,雞精,胡椒粉,香油。供應(yīng)鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。

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      編輯:yuanlee

       
      關(guān)鍵詞: 考試餐 壓力 飲食

       
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