都說大豆是田地里長出的“牛肉”,是大自然賜予人們最好的食物,它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的微量元素。對于喜愛素食的朋友來說,大豆及其制品是他們獲取蛋白質(zhì)的最佳食物。不過大豆的消化率并不高,整粒的熟大豆的蛋白質(zhì)的消化率僅為65.3%,而且其中膳食纖維的比例較高,多吃不易消化且易腹脹。然而大豆通過不同工藝的加工和烹調(diào),就會對大豆蛋白質(zhì)的消化率有明顯的改變。比如加工成豆?jié){后消化率可達(dá)84.9%;加工成豆腐后消化率可達(dá)到92%-96%?梢,加工后的大豆制品比大豆本身在機體中的消化和吸收有了顯著提高。
今天,我們就來聊一聊市面上各種豆制品的營養(yǎng)吧:
、俣垢珊}高(每100g309mg的鈣)
黃豆本身鈣含量不高(191毫克/100克),而且含有較多植酸,鈣的吸收利用率比較低。但是,把大豆加工各種豆制品,雖然要加入好幾倍的水,但鈣含量未降低多少,而且草酸減少,鈣的吸收利用率更高。
豆腐干是豆腐的半干制品,蛋白質(zhì)含量較高,豆腐干所含的卵磷脂對降低膽固醇,防止血管硬化,預(yù)防心血管疾病有很好的效果。豆腐干還含有多種礦物質(zhì),能補充鈣質(zhì),防止因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松,促進(jìn)骨髂發(fā)育。
②豆腐皮、腐竹蛋白高,且屬高鉀低鈉
豆腐皮的蛋白質(zhì)含量很高,每100g豆腐皮和腐竹都含蛋白質(zhì)44.6g,相當(dāng)于牛肉干,而且蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近于人體需要,更易被人體消化吸收。正常的豆腐皮有股豆制品清香味,顏色微黃,有光澤;浸泡后仍有韌性,水質(zhì)略淡,但如出現(xiàn)非常明顯的偏黃或偏綠,豆腐皮就可能添加了不應(yīng)添加的成分。
除了傳統(tǒng)的干豆腐皮,很多人喜歡吃油豆皮,特別是在火鍋店。腐竹又稱豆腐皮、油皮,是大豆磨漿燒煮后, 從鍋中挑皮、捋直,經(jīng)過烘干而制成的凝結(jié)干制而成的豆制品,它通常作為配菜與其它食物混合烹調(diào)食用,可以油炸、蒸燉、紅燒、炒肉等,當(dāng)然還可以涼拌。很多人在火鍋店吃的油豆皮其實和咱們的腐竹營養(yǎng)價值差不多,只是它們最后的提取工藝不同。
另外,現(xiàn)在還有一些新式豆制品如豆泡、烤麩等,由于制作工藝不同,它們都有疏松的孔洞,在與其它食物烹飪時,很容易滲入相應(yīng)食物的湯汁,口感很不錯,但烤麩中鈉的含量相對較高,所以在食用時要注意量的攝入。
③除了非發(fā)酵豆制品,發(fā)酵豆制品的營養(yǎng)特點?
發(fā)酵豆制品其實就是以大豆為主要原料,經(jīng)過微生物的發(fā)酵而制成的食品,如豆豉、豆腐乳、豆醬、醬油等。
首先、高蛋白、易吸收。發(fā)酵過程中,在蛋白酶的作用下分解成為具有活性的多肽和游離的氨基酸,容易被人體消化吸收,這對于消化功能減退的老人、消化不良的兒童和有消化功能障礙的患者來說都是十分有利的。
其次、B族維生素的增加,尤其是VB2、VB12含量的增多。而植物性食物中很少有VB12,一般在動物性食物中含量高,而發(fā)酵豆制品中的VB12的出現(xiàn)對于素食人群來說非常重要。
最后、去除了一些不利于機體吸收的因素。大豆中含有豐富的礦物質(zhì),但大多數(shù)以植酸鹽的形式存在的,不容易被機體利用,而在發(fā)酵過程中,具有活性的植酸酶就可以使大豆中的植酸減少15%左右,大大提高了礦物質(zhì)的利用率。
發(fā)酵豆制品的營養(yǎng)價值很高,但是大多數(shù)含鹽量較高,比如每100g腐乳含有3091mg的鈉,且食鹽過多是導(dǎo)致北方人高血壓等慢性病高發(fā)的重要原因之一,所以我們要減少量的攝入,最可喜的是我國現(xiàn)在已經(jīng)有了一種新食材,也就是印尼傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品——天貝,集發(fā)酵豆制品的營養(yǎng)為一身,且是一種含極低鈉的食品,建議大家去嘗一嘗。
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