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      盤點食物中的補(bǔ)鈣冠軍 谷類豆類最營養(yǎng)

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-11-14  來源:范志紅
      核心提示:大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求:首先,補(bǔ)鈣食物必須容易買到,價格不貴;其次,這種食物每天吃的量要足夠大,多吃點無害;第三,其中的鈣能有效消化吸收;最后,這種食物必須吃起來方便,味道口感也過得去。因此,含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來源。那么,哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求,成為同類食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢?

        大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求:首先,補(bǔ)鈣食物必須容易買到,價格不貴;其次,這種食物每天吃的量要足夠大,多吃點無害;第三,其中的鈣能有效消化吸收;最后,這種食物必須吃起來方便,味道口感也過得去。因此,含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來源。那么,哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求,成為同類食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢?

        谷類——燕麥。各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

        豆類——蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

        豆制品——豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

        果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。

        堅果類——榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

        魚類——泥鰍。同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補(bǔ)鈣佳肴。

        飲品類——牛奶。牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。

        調(diào)味品——芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

      編輯:yuanlee

       

       

       
       
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