你知不知道你所吃的食物可以對你的耐力、動作的精確性和體力產(chǎn)生重大的影響?又有哪些食物組合是運動和健身時最佳的飲食方案呢?
● 長跑
英國運動科學(xué)家喬安娜·霍爾(Joanna Hall)建議,在長跑之前,要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物,并要保持充足的水分。至少要喝一碗放入香蕉的麥片粥,或者吃兩個煮雞蛋加兩片烤面包,喝半升與水混合的漿果冰沙,消化后再運動。漿果果汁含有豐富的抗氧化劑,可保護細胞在運動時免受自由基造成的損害。這種飲料含有的鹽和糖的量與血液中鹽和糖的量類似。長跑至8千米時,可以喝半升或更多的水;跑至1萬米左右時,你的身體將耗盡自身的碳水化合物所提供的能量,所以要及時補充能量飲料或果汁。運動后一個小時,可以吃兩片烤面包和果醬,以幫助你的肌肉恢復(fù)其能量。再過一個小時,大量攝入含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲食,如大碗面條拌香蒜醬和魚,將有助于運動后的肌肉恢復(fù)能量。此外,喝一大杯蘋果汁也有助于體能恢復(fù)。
● 慢跑
如要進行慢跑之類中等強度耐力活動,記得攝入高碳水化合物的飲食。在慢跑前30分鐘,吃一點兒能提供足夠能量的小吃,但必須是低血糖生成指數(shù)的飲食。這種飲食被吸收后,將在你的血液中慢慢形成葡萄糖,持續(xù)為你提供能量。良好的飲食包括水果、烙餅以及一杯綠茶,綠茶中的咖啡因會幫助你增加能量。運動期間需要喝半升水。運動后一小時后,吃伴有蔬菜的面條等富含碳水化合物的膳食,再增添一份綠色蔬菜,大量喝富含維生素和礦物質(zhì)的胡蘿卜汁或橙汁。
● 練瑜珈
練瑜珈前30分鐘吃一些水果和堅果,喝新鮮的胡蘿卜汁和橙汁而不是白開水,因為這些飲品可以防止脫水。運動期間,別忘了喝半杯水。在運動最激烈時,切不可喝濃縮的水果冰沙,因為其中的糖分太多,有脫水作用。運動后可以吃一個沙拉三明治,這種食物容易消化,或吃些豆腐,以恢復(fù)肌肉的力量。綠茶也可以給你提供能源。
● 游泳
你不能剛吃飽就去游泳!運動前20分鐘,適當(dāng)喝一些濃的黑咖啡或茶,吃香蕉、梨或芒果?Х饶茏屇愕哪I上腺素激增,能夠提高能量水平。此外,還要喝一大杯水,因為咖啡是一種利尿劑,容易引起脫水。在運動期間,如果你游泳的距離比較長,記得要喝半升水。運動之后可以吃一些碳水化合物和蛋白質(zhì)豐富的食物。如果你長距離游泳,碳水化合物可補充能量。加糖的煎餅配酸奶飲料就不錯,或吃個雞蛋面包。此外,還要吃點兒水果冰沙、橙子或喝些蘋果汁,橙子和蘋果汁含有大量的維生素C、β-胡蘿卜素和其他抗氧化劑。
● 騎自行車
騎車前30分鐘吃兩片全麥面包,會使你在劇烈運動前得到充足的能量。運動期間要經(jīng)常喝水或運動飲料,以防止脫水。運動后,需注意碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入的比例要適當(dāng)。碳水化合物會為你的身體補充能量,而蛋白質(zhì)會幫助你恢復(fù)肌肉。別忘了吃些土豆、一碗面條和番茄沙拉。兩杯綠茶能給你的身體提供重要的抗氧化劑。另外,對于長時間騎自行車的人來說,要確?梢猿陨虾械鞍踪|(zhì)的零食,如面包加火腿,再配上50%的水稀釋的水果冰沙,這會給你帶來更多的精力。
● 踢足球
注意攝入高碳水化合物,以確保心血管的健康。運動前一個小時可以吃烤馬鈴薯或含有梨、紅薯、西紅柿的沙拉和綠色沙拉。同時,吃含有豐富的維生素和其他抗氧化劑的漿果或水果冰沙,以幫助你的身體細胞在劇烈的運動時與損傷作戰(zhàn)。在運動期間可以喝1升的水,以補充水分。運動后可以吃香蕉補充能量,攝入高蛋白飲食以恢復(fù)肌肉。建議運動后一個小時左右吃羊肉燉土豆或其他蔬菜,或者烤雞肉、臘肉、香腸,配以西蘭花或韭菜。蛋白質(zhì)將有助于增強肌肉的力量,而一些蔬菜可提供額外的維生素。
● 打網(wǎng)球
在打網(wǎng)球30—60分鐘之前不妨吃一份含有香蕉、燕麥和牛奶或全麥吐司加兩個煮雞蛋的超級營養(yǎng)套餐。雞蛋中含有豐富的卵磷脂(一個重要的腦部營養(yǎng)素),可以幫助手眼協(xié)調(diào)和自身快速的反應(yīng)。運動期間可以喝半升水或蘋果汁、橙汁。運動后則需補充富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素等營養(yǎng)均衡的膳食,如包括黑麥面包、梨、烤雞和橄欖油的單片三明治,外加一杯涼茶,以保持水分。
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