水果幾乎是每個家庭每天都會吃的食物,在人們的膳食結(jié)構(gòu)中占有重要地位。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的膳食指南,成年人每天應(yīng)攝入水果200~400克,相當(dāng)于中等大小蘋果一二個;孕早期每天攝入水果100~200克,孕中后期每天200~400克;6~12個月嬰兒每天25~50克;幼兒(1~3歲)每天150~200克;學(xué)齡前兒童(4~6歲)每日100~150克;學(xué)齡兒童和青少年(7~18歲)每天200~400克。如何有目標(biāo)性的選擇適合自己的水果呢?大連市中心醫(yī)院王興國主任介紹,了解了水果的“各項之最”,才能有的放矢地選擇。
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最應(yīng)季
營養(yǎng)美味又安全
王興國主任介紹,吃最應(yīng)季的水果,既營養(yǎng)又美味。很多春季成熟的水果,如草莓、櫻桃、杏、桑葚,以及荔枝等,成熟期很短暫,且難以儲藏,只能集中上市。雖然它們有的也可以大棚種植,反季節(jié)上市,但價格偏貴,口感也較差,所以最宜應(yīng)季食用。這些水果營養(yǎng)豐富,酸甜可口,無一不是水果中的佼佼者。比較而言,蘋果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期較長,且耐儲藏,易運輸,可以長時間供應(yīng)市場。像蘋果、香蕉、柑橘等幾乎一年四季都是主力水果。葡萄、桃子、菠蘿、石榴、大棗等水果介于上述兩類水果之間。成熟期稍長,能供應(yīng)市場一段時間,但不會很長,其他時間只能吃反季節(jié)種植或經(jīng)特殊儲藏的。
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最升糖
特殊人群悠著點
水果口感好,主要是因為含糖和有機酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主,易消化,易吸收,所以過去一度認(rèn)為它們會使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。王興國主任介紹,近些年研究表明,大多數(shù)水果“升糖指數(shù)”(GI)較低,升高血糖的作用并不強烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物,完全適合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高,糖尿病患者僅可少量食用(每天100克左右)。只有個別水果如大棗、紅棗干、葡萄干等GI較高且含糖量較大,不適合糖尿病患者食用。
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最營養(yǎng)
維C含量數(shù)鮮棗
都說水果有營養(yǎng),那水果都含有哪些營養(yǎng)素呢?王興國主任介紹,水果是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)素的重要來源。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言,水果是維生素C的主要來源。不過,很多常見的水果,如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等維生素C含量偏低。在吃同樣多的前提下,柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果的維生素C含量要高一些。而只有少數(shù)水果,如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等維生素C含量很高。其中鮮大棗維生素C含量最高,為243毫克/100克。不過,普通干紅棗的維生素C含量較低,僅有14毫克/100克。
此外,選用水果時還要考慮其是否易于消化和安全。比較而言,棗、杏、李子質(zhì)地較粗,不易消化;檸檬和獼猴桃很酸,有刺激性;芒果容易導(dǎo)致兒童唇部黏膜或臉部過敏。
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最抗氧化
提高免疫防疾病
除維生素C等基本營養(yǎng)素外,水果還提供另外一類有益物質(zhì)——多酚,特別是原花青素,進入人體后具有很強的抗氧化作用。細胞在能量代謝過程中產(chǎn)生了副產(chǎn)品——自由基。自由基具有氧化作用,是導(dǎo)致人體衰老、基因突變以及炎癥、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素C、維生素E、胡蘿卜素等物質(zhì)具有較強的抗氧化作用,可以消滅自由基。所以每天攝入這些抗氧化物質(zhì),可以延緩衰老,提高免疫,減輕炎癥,預(yù)防慢性疾病。
哪些水果含原花青素等多酚類物質(zhì)最多呢?王興國介紹,一個大致的規(guī)律是,水果的顏色越深,則原花青素含量越多。藍莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色水果雖然含原花青素不多,但含有豐富的胡蘿卜素,同樣具有很好的抗氧化作用。
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