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      膳食纖維吃多少才對(duì)

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-02-24  來(lái)源:長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)
      核心提示:你肯定經(jīng)常被提醒,要多補(bǔ)充膳食纖維,因?yàn)樗芘哦尽p肥、抗癌、治便秘……但是關(guān)于膳食纖維,這個(gè)被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”的東西,你真的了解它嗎?究竟要吃多少,怎么吃才算有用呢?

        你肯定經(jīng)常被提醒,要多補(bǔ)充膳食纖維,因?yàn)樗芘哦、減肥、抗癌、治便秘……但是關(guān)于膳食纖維,這個(gè)被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”的東西,你真的了解它嗎?究竟要吃多少,怎么吃才算有用呢?

        誤區(qū)1、膳食纖維只是那些吃起來(lái)口感粗糙的食物中才會(huì)有

        真相:有些口感細(xì)膩的食物含有的膳食纖維反而更多,比如四季豆、香菇

        實(shí)際上很多口感細(xì)膩的食物,它們也含有豐富的膳食纖維,只不過(guò)是可溶性纖維,而像芹菜、全麥面包等吃起來(lái)感到有點(diǎn)粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維,它們?cè)谀c道中各司其責(zé)。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度,幫助排出多余的膽固醇;不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動(dòng),讓大便變得松軟,防止便秘,幫助排出腸道中的有害物質(zhì),降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

        誤區(qū)2、膳食纖維吃得越多越好

        真相:平均每天30g最好

        膳食纖維的好處毋庸置疑,但并非多多益善。英國(guó)國(guó)家顧問(wèn)委員會(huì)建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天;美國(guó)FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20-35g/天;而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的成年人膳食纖維適宜攝入量30g/天。過(guò)多的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致腸胃不適,影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過(guò)50g。

        誤區(qū)3、蔬菜生吃膳食纖維才能發(fā)揮作用

        真相:加熱不會(huì)影響膳食纖維的功能

        蔬菜炒過(guò)、煮過(guò)之后變得柔軟,好入口,但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實(shí)際上膳食纖維是非常“強(qiáng)大”的,任你煎炒烹炸也不會(huì)破壞它、分解它,更不影響到它的功效。相反,讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟,或者切碎就得細(xì)小之后,對(duì)于一些腸胃功能相對(duì)較弱的老人、孩子等反而是有利的,能減少對(duì)胃腸黏膜的刺激。

        誤區(qū)4、吃高纖餅干能代替粗糧

        真相:很有可能吃下去過(guò)多的脂肪和糖類

        作為忙碌的白領(lǐng)一族,也許你沒(méi)那么多時(shí)間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜,因此高纖餅干、飲料等方便食品成了你的首選。不過(guò),你要是寄希望于吃幾塊餅干、喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維,并起到減肥作用,那就是異想天開了。很多餅干號(hào)稱纖維素含量為10%,要知道僅僅只是3%的纖維含量已經(jīng)足以讓你體會(huì)到扎嗓子的感覺(jué)。因此,為了保證口感,通常會(huì)加入大量的油脂,甚至反式脂肪。

        誤區(qū)5、高纖維代餐一定能減肥

        真相:在減少進(jìn)食量的前提下才有可能

        高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號(hào)稱高纖維、低熱量,被很多白領(lǐng)女性當(dāng)成減肥的制勝法寶。實(shí)際效果如何?國(guó)外有研究數(shù)據(jù)表明,高纖維代餐并不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維,到達(dá)腸胃后會(huì)吸水膨脹,產(chǎn)生飽腹感,由此希望減少你的進(jìn)食量,來(lái)達(dá)到減肥的目的。如果你在吃它們的同時(shí),并沒(méi)有減少其他食物的攝入,或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物,那別說(shuō)減肥,不增肥已經(jīng)實(shí)屬萬(wàn)幸。

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          專家建議每日補(bǔ)充膳食纖維30克可預(yù)防大腸癌

      編輯:yuanlee

       
      關(guān)鍵詞: 膳食纖維 進(jìn)食量

       

       
       
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