最寒冷的冬季已經(jīng)來臨，天冷人們的食欲本就大增，很多人又想在冬季進補。但卻不知這給肥胖、心臟病、糖尿病、腦卒中等慢病的發(fā)生埋下種子。尤其是2012年的1月份元旦、春節(jié)離得很近，要有十幾天休假。我們想提醒大家一定要注意膳食和吃動平衡，千萬不要過完節(jié)日“瘦了腰包，長了腰圍”。那應(yīng)該怎么做呢？12月18日中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員何麗教授的講座為您支招。
今天我們講的話題是健康體重管理。正如《詩經(jīng)》所說：“窈窕淑女，君子好逑。”其實，保持好身材不僅體態(tài)優(yōu)美，更重要的是與健康有關(guān)，有健康的體重，才可能不得慢病。
■調(diào)查顯示，小學(xué)生肥胖檢出率是20.3%，比2009年上升了4%
《中國居民膳食指南》1997年版中指出：“食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。”從中人們搞不清楚什么是適宜體重？有的人已經(jīng)很瘦了，恨不得拿把刀把“多余”的肥肉割掉，有的胖得厲害還覺得很好，不需要減肥。2007年中國營養(yǎng)學(xué)會重新修訂的《中國居民膳食指南》明確指出：“食不過量，天天運動，保持健康體重。”健康體重是有指標的，叫做體重指數(shù)。就是體重除以身高的平方。體重指數(shù)18.5以下被認為是體重過低，營養(yǎng)學(xué)叫營養(yǎng)不良；18.5到23是正常，24到27是超重，28以上就是肥胖。
日本是特別講究健康的民族，每個社區(qū)都有營養(yǎng)師，體檢結(jié)果表明體重指數(shù)超過23，營養(yǎng)師會給你打電話，要你注意了，要開始注意飲食了，告訴你一些健康的生活方式，怎么減肥。日本提倡每人每天吃 30種以上的食物。
2002年調(diào)查顯示，中國人有2億人超重，肥胖6000多萬。10年過去了，我們吃的不比過去多，但最新的調(diào)查結(jié)果肥胖人數(shù)越來越高。
最新的調(diào)查顯示，小學(xué)生的肥胖檢出率是20.3%，比2009年上升了4%，17歲平均體重男生是70.6公斤，女生是56.9公斤。
人的一生當(dāng)中有幾個時期特別容易發(fā)胖，一是在媽媽肚子里，胎兒體重長得特別快，稍微不控制胎兒容易長得很胖；再有是15歲到18歲，高中階段也是容易發(fā)胖階段；還有就是40歲、50歲左右，尤其是女性到絕經(jīng)期，雌激素減少容易發(fā)胖。
■十個拳頭原則保持膳食平衡，適量運動保持健康體重
怎樣管理好體重？我想講的就是第一管住嘴，第二邁開腿。
平衡膳食寶塔里吃多少克，估計不是專業(yè)人員可能很難記住。我們專業(yè)人員也主要是想推廣均衡飲食的理念，讓人們長期堅持。為此編了一首平衡膳食歌謠（附后）。
還有一個簡單的記法，就是平衡膳食十個拳頭原則，即一個拳頭大小的肉類，兩個拳頭的主食，兩個拳頭的奶制品，五個拳頭的蔬菜加水果。特別是在冬季，蔬菜、水果供應(yīng)相對較少，此時更不能忽視這個“半邊天”營養(yǎng)的攝入，不然就容易出現(xiàn)營養(yǎng)失衡，可能會引發(fā)超重、肥胖的后果。
造成肥胖的主要原因，就兩句話，一是吃得太多，一是消耗太少。我們說食物中營養(yǎng)有六大類，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，我們叫宏量營養(yǎng)素，這三種是供給人能量的營養(yǎng)素。運動、基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)，人要思考、活動都靠這三類營養(yǎng)素，如果攝入太多，體重就會增加；礦物質(zhì)和維生素屬于微量營養(yǎng)素，還有水和膳食纖維屬于其他的。
目前，有一種傾向則是單純關(guān)注飲食，將肥胖的罪魁禍首直指飲食，特別是單獨挑出含糖食物或者主食類，指責(zé)它們?yōu)榉逝忠约胺逝窒嚓P(guān)疾病的元兇，甚至靠杜絕糖或者不吃主食來達到減肥和控制體重的目的，卻忽略了攝入與消耗的辯證關(guān)系。應(yīng)該說，肥胖的 “元兇” 是過多的熱量，其根源不是任何某一種食品、飲料、甜點，不論熱量來自哪里，如攝入的熱量超過燃燒的熱量，多余的就會變成體脂從而造成體重增加，保持體重關(guān)鍵在于吃與動的平衡。
因此，均衡飲食再加上適量運動才是保持健康體重的正確方法。在寒冷的冬季，天寒地凍，缺乏合適的戶外運動場地，此時可以通過做家務(wù)等形式保持能量的正常消耗，如拖地吸塵等都可以達到中等程度的運動量，長此以往也可以避免能量堆積帶來肥胖。而保持健康體重依靠對所有食物和飲料來源的能量的聰明的管理以及聰明的生活方式，包括定期的體力活動。這一點對于如今這個能量和體力活動不均衡的社會尤其重要。
■好習(xí)慣造就好身材，減肥提倡有氧運動
“我要減肥”是大多數(shù)女性的口頭禪，于是五花八門的減肥資訊、瘦身觀念被人們口耳相傳并實踐于生活中，醫(yī)學(xué)研究證實錯誤的減肥方法不僅不能達到減肥的效果，更會對身體造成危害。也有的人吃得很多卻不胖？其原因一是遺傳，我觀察，父母都胖，子女有80%也胖，父母有一個是胖子，孩子40%會胖。一家人胖還有一個原因就是，一家人生活習(xí)慣、生活方式一樣；二是基礎(chǔ)代謝，同是坐在這兒消耗的能量卻不一樣，內(nèi)分泌系統(tǒng)不一樣，比如甲亢病人、糖尿病病人會消瘦得很厲害。
事實上，肥胖有很多原因，有基因問題，也有生活習(xí)慣問題。父母言傳身教給了很好的膳食和運動習(xí)慣，以后可能充分受益，反之則可能就會受害。保持好身材的最簡單的辦法就是攝入與消耗相平衡，通過運動將攝入的能量消耗出去。比如，一個體重為70公斤左右的成年人跳繩約11分鐘，就可以消耗掉一罐可樂攝入的能量。如果沒有運動只有攝入，那么不僅體重會增加，身體機能也會退化，而均衡飲食和合理運動相結(jié)合的體重管理方式才是更安全而行之有效的，這樣才能更好地“Hlod”好身材。
經(jīng)常鍛煉的老年人和減肥人士要做有氧運動，以鍛煉為目的�？熳�、慢跑，老年人可以跳舞、扭秧歌，都屬于有氧運動。
有氧運動還有一三五七原則，每天最好活動一次，每次最好活動30分鐘，每周活動五次以上，170減去年齡就是正常心率。走路是最好的運動方式，因為不需要特殊的條件，可以堅持，簡單有效。我們不提倡快速減肥，因為人體內(nèi)的循環(huán)有一定規(guī)律，減得太快對健康有影響。正確的減肥方法是，增加肌肉量減去脂肪，提高基礎(chǔ)代謝。
最后講一下特殊人群的體重管理，女性中年以后，生活比較安定了，家庭負擔(dān)減輕，孩子上大學(xué)以后，加上工作輕松，內(nèi)分泌發(fā)生變化，雌激素分泌下降，體重容易增加。但中老年婦女反復(fù)減肥，骨關(guān)節(jié)病和膽囊炎的患病率會增加，應(yīng)引起注意。還有就是老年人，一般來說，65歲以上的老年人不太建議減體重，有研究表明，老年朋友們稍微超重一點點，可能對健康更加有利，抵抗疾病能力可能更強一點。
■鏈接：何麗教授的平衡膳食歌：
玲瓏塔有五層，膳食寶塔記心中；
講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧；
菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗；
肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強；
喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康；
鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長；
勤活動，常喝水，控制體重免肥胖；
把煙戒，將酒限，吃動平衡保健康。
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