出場專家:范志紅,中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。
經(jīng)常有人問我,現(xiàn)在很多人認(rèn)為手術(shù)后的病人需要補(bǔ)充營養(yǎng),因此在家中熬粥的時(shí)候也熬得爛爛稠稠的,覺得這樣一有利于病人消化,二營養(yǎng)價(jià)值豐富。因此想要請教您三個(gè)問題:1.白米粥究竟應(yīng)該怎么熬最有營養(yǎng)?2.老人、嬰幼兒、術(shù)后病人及糖尿病患者應(yīng)該怎樣吃粥?3.用什么米熬粥營養(yǎng)是最好的呢?
聽到這個(gè)問題,就想起來兩年前和王興國老師在頤和園北宮門外的一段談話。王老師感慨地說,住院的很多病人,與其說是死于疾病本身,還不如說是死于營養(yǎng)不良造成的衰竭。非常奇怪,病人一入院,就自覺地放棄正常飲食,只依賴于兩種食品——白粥和骨頭湯。遺憾的是,這兩樣食品,實(shí)在不能支撐病人的營養(yǎng)需求。
“病人必須喝白粥”,這是哪兒來的規(guī)矩?我想來想去,大概還是來源于古人對喝粥好處的歌頌吧。順帶說一下,八年前,我曾經(jīng)查了很多古代談粥的資料,寫了一篇六千多字的文章,叫做《粥在中國飲食中的保健意義》(沒地方發(fā)表……只好給中國烹飪協(xié)會(huì),發(fā)在《中國餐飲20年文集》里了)。發(fā)現(xiàn)古代就開始把粥當(dāng)成病弱者的食物,以及長期饑餓之后的恢復(fù)飲食。還有人堅(jiān)信,喝粥表面上的那層濃湯,“能令人百日肥白”。
我體會(huì),古人贊美喝粥,其中有幾層意思。一是粥是窮人的救命食物,在糧食少到干飯不夠吃的時(shí)候,煮粥可以用較少的糧食來維持生命;二是有知識的人和僧、道中人喝粥,和富貴者大魚大肉的生活相比,有清雅、脫俗的感覺;三是對病弱者來說,粥容易消化,給消化系統(tǒng)帶來的負(fù)擔(dān)最小,也不容易引起過敏或食物不良反應(yīng)等麻煩。
不過,還有幾個(gè)問題要討論:一、什么米熬粥好?古人所說的粥,是我們現(xiàn)在所吃的白米粥嗎?二、所謂病人喝粥養(yǎng)生,是除了粥不吃其他食物嗎?三、古人所要養(yǎng)的病,是我們現(xiàn)在所廣泛流行的慢性病嗎?是現(xiàn)在的手術(shù)后病人康復(fù)所需要的營養(yǎng)狀態(tài)嗎?四、粥是熬得越爛越有營養(yǎng)嗎?
那么我們就來一個(gè)一個(gè)地回答這些問題。
■古代人吃的不是精白米
古代并沒有現(xiàn)代的電動(dòng)碾米機(jī),他們所吃的大米,若不是糙米,就是精度比較低的白米,和現(xiàn)在所說的精白米完全不是一種狀態(tài)。
即便在30年前,國人也都是吃標(biāo)準(zhǔn)米,就是“92米”;而現(xiàn)在的米,差不多是70米,也就是外層30%都被去掉的米,其維生素和礦物質(zhì)的含量通常只有糙米的三分之一到四分之一,營養(yǎng)價(jià)值和92米不可同日而語。傳說“令人百日肥白”的米湯,也是那種糙米或輕度碾磨后的米煮出來的粥湯。和現(xiàn)在的精白米湯相比,它的維生素和礦物質(zhì)含量的確是要高很多的。
同時(shí),所謂的粥,也不排除其他的糧食種類,比如小米粥。小米的維生素B1和鐵元素含量,按我國食物成分表(第二冊)的數(shù)據(jù),分別是我們現(xiàn)在所吃特級粳米(以著名的小站稻米為例)的8倍和5倍。換成燕麥來比呢?VB1和鐵的含量都是這種白米的14倍。價(jià)格高昂的香米怎么樣?這兩種營養(yǎng)素的含量比小站稻米更低。
所以,首先可以這么說,如果用大米來熬粥,那么糙米比精白米好;如果可以接受其他糧食來熬粥,那么在粥里面加入小米、燕麥等其他雜糧,營養(yǎng)價(jià)值將會(huì)大大提升。
■喝粥養(yǎng)生,能不能供應(yīng)人體所有的營養(yǎng)素?答案是否定的
剛才已經(jīng)看到,僅僅喝白米粥,那營養(yǎng)價(jià)值是非常有限的,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以供應(yīng)人體一天所需的營養(yǎng)素。比如說,如果每天所需的300克糧食都以精白大米粥來攝入,其他東西又不吃,就算煮粥沒有造成營養(yǎng)素的損失,那么維生素B1攝入量也僅相當(dāng)于輕體力活動(dòng)成年女性一日所需的10%,鐵僅相當(dāng)于4.5%,蛋白質(zhì)是31%,維生素C和維生素A是零!也就是說,假如住院病人每天只喝粥,不吃其他食物,他所得到的營養(yǎng)素實(shí)在是少得可憐啊,連正常的身體維持水平都遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到,怎么能夠支撐疾病的康復(fù)呢!
所以,用粥作為主食來養(yǎng)生,前提是必須吃夠粥以外的其他食物,把一日所需的營養(yǎng)素完全補(bǔ)足。即便是對那些快要餓死的人,在恢復(fù)胃腸功能的過程中,也不能長時(shí)間只吃粥這一種東西。那么補(bǔ)大骨頭湯怎樣呢?很遺憾,它主要成分是脂肪,蛋白質(zhì)是嚴(yán)重不足的,維生素和礦物質(zhì)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。假如只能吃流食的話,喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){、酸奶、豆?jié){機(jī)打的芝麻燕麥糊等,要比喝大米粥加大骨頭湯靠譜很多。
■古人喝粥是為好消化
古人喝粥養(yǎng)生,一是為了減少能量(熱量,卡路里),避免肥胖,二是為了幫助消化,有利于減輕胃腸負(fù)擔(dān)。對于胃病患者和做了胃部手術(shù)的人來說,用粥替代干飯,確實(shí)比較容易消化。問題是,目前現(xiàn)代人很大比例患有高血脂、糖尿病,他們是否還適宜喝白米粥呢?事實(shí)上,糖尿病人是不適合喝白米粥的,高血脂病人也未必適合。因?yàn)榘酌字嗳菀紫牟秃笱欠磻?yīng)非常高。而血糖反應(yīng)高的食物,對于甘油三酯的升高也有促進(jìn)作用。
因此,我不支持“三高”患者和肥胖者經(jīng)常用喝白米粥替代吃米飯,除非能夠保證有效削減一日總能量,并配合足夠的蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食品來保證降低血糖反應(yīng)。
不過,各種雜糧粥并不在此列。實(shí)驗(yàn)證明,加入一半以上的淀粉豆類(蕓豆、紅小豆、綠豆、干扁豆等)之后,粥的餐后血糖反應(yīng)就會(huì)大大下降,降低到明顯低于白米飯白饅頭的水平上。因此,推薦糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥,但必須加入足夠的豆類,并配合燕麥、大麥、糙米等血糖反應(yīng)較低的食材。有研究證明,和精白主食相比,淀粉豆類的飽腹感較高,對于控制一日總食量可能有好的作用。
■粥和泡飯不同
首先必須明確一個(gè)概念,粥就是軟爛的。袁枚說:“見米不見水,非粥也;見水不見米,非粥也,必使水米柔膩為一,然后方為粥”。也就是說,米和水分離,米為粒狀需要嚼爛才能咽下去,就不叫粥,而叫做泡飯。
不過,煮爛只意味著容易消化吸收,并不意味著營養(yǎng)價(jià)值高。煮得時(shí)間足夠長,只能增加維生素B1的損失,而不可能憑空“產(chǎn)生”新的營養(yǎng)成分。在已經(jīng)軟爛之后,再繼續(xù)煮下去,顯然是不可能有什么額外好處的。
說到這里,總結(jié)一下有關(guān)粥的幾個(gè)結(jié)論和建議:
1.粥比泡飯好消化,但煮到“水米融洽”的軟爛狀態(tài)之后再繼續(xù)煮下去,并無額外好處。
2.白米粥雖然好消化,減輕消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),但營養(yǎng)價(jià)值并不高。僅僅靠大米粥,無法滿足病人的營養(yǎng)需求,不能促進(jìn)康復(fù),必須配合多種其他食品。
3.把精白米熬的大米粥換成糙米粥、紫米粥,或者加入各種雜糧,可以大大提高粥的營養(yǎng)價(jià)值。
4.糖尿病人不適合喝白米粥,因?yàn)檠欠磻?yīng)太高。建議用淀粉豆類和各種雜糧混合煮粥,可以在降低血糖反應(yīng)的同時(shí),維持較高的飽腹感,有利于控制體重和血脂。
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