范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。衛(wèi)生部健康教育巡講專家。
幾天前，有位朋友對(duì)我說，他的父親有糖尿病，每天早上吃的是無糖切片面包，中午是饅頭，晚上是米飯。水果一律不敢吃，堅(jiān)果不敢吃，肉類不敢吃，除了蔬菜，只是少量吃一點(diǎn)魚而已。即便如此，血糖還是控制不住，身體越來越虛弱。
有同樣問題的中老年人何止千萬啊。患病之后還能吃什么？這是很多慢性病人的共同心聲。除了他們，還有很多年輕人，因?yàn)橐刂企w重，一樣在嚴(yán)格地限制自己的飲食，把含有脂肪的堅(jiān)果和肉類排除在膳食之外。
其實(shí)，對(duì)于需要控制血糖和需要控制體重的人來說，生活完全不必那么悲慘，可以吃的食物品種仍然很多。這里要大力推薦的是兩種食品：大杏仁（堅(jiān)果類）和豆?jié){（大豆制品類）。
為什么要推薦它們呢？首先，它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，能幫助糖尿病人和需要減肥者避免營(yíng)養(yǎng)不良問題。其次，當(dāng)然是它們一向有幫助控制血膽固醇、預(yù)防心臟病的美名。不過，第三個(gè)理由或許很多人都沒有聽說過——它們有利于控制餐后血糖，特別是和淀粉類食物一起吃的時(shí)候作用卓著。
堅(jiān)果對(duì)預(yù)防糖尿病也有好處？答案是肯定的。在“護(hù)士健康研究”這項(xiàng)著名的大型流行病學(xué)研究分析當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，和從來不吃堅(jiān)果的女性相比，每周吃約150克堅(jiān)果的女性患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降27%。
按這個(gè)數(shù)量，平均每天只需吃20克堅(jiān)果 （大約是女性的手一把能抓住的量）。也就是說，少量吃堅(jiān)果，只要日常堅(jiān)持下去，就可以得到幫助預(yù)防糖尿病的好處。
血糖實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，用大杏仁來搭配白面包，可以讓餐后血糖明顯降低。如果把只吃白面包時(shí)的餐后血糖反應(yīng)作為100，那么同時(shí)吃60克大杏仁可以讓血糖反應(yīng)降低接近三成。一項(xiàng)相關(guān)研究證實(shí)，在總能量不變的情況下，讓肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血紅蛋白，并降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這也就是說，大杏仁有利于長(zhǎng)期的血糖控制，而且會(huì)預(yù)防糖尿病人患上心血管并發(fā)癥。
在各種堅(jiān)果當(dāng)中，大杏仁受到研究者的特別青睞，可能與它的特點(diǎn)有關(guān)。一方面，這種堅(jiān)果富含纖維，而且質(zhì)地非常致密，能夠被人體消化吸收的比例低，進(jìn)入大腸的比例較高。這與它耐嚼、飽腹感強(qiáng)、不易造成肥胖的特性有關(guān)。另一方面，在堅(jiān)果當(dāng)中，它的植物固醇、維生素E含量較高，而這些都是保護(hù)心血管的重要優(yōu)勢(shì)。
大豆制品，比如豆?jié){和豆腐，也有類似的好處。日本研究者發(fā)現(xiàn)，把米飯和豆腐配在一起吃，就能很好地降低餐后的血糖反應(yīng)。把豆?jié){和面包一起吃，也有同樣的效果。我們的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，把豆?jié){和白糖組合在一起，與單獨(dú)吃白糖相比，糖的消化速度會(huì)明顯降低，血糖反應(yīng)也會(huì)明顯降低。
因此，如果能夠在早餐吃面包的時(shí)候加上大杏仁和其他耐嚼堅(jiān)果，或者在吃精白粉做的包子、饅頭時(shí)加上豆?jié){，不僅能大大加強(qiáng)早餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)于控制餐后血糖、提高飽腹感也有重要意義。特別是對(duì)那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人，可能會(huì)非常有益。
有研究顯示，如果在日常膳食當(dāng)中，把各種有利于防病的食物因素結(jié)合起來，效果會(huì)更加令人振奮。比如說，在一份日常健康膳食中，既選擇了富含可溶性纖維的燕麥，又加入了富含維生素E和纖維的大杏仁，同時(shí)再加入富含植物蛋白、植物固醇和鈣、鎂元素的鹵水豆腐，那么各種健康因素的效果可以疊加起來，降脂防病的效果會(huì)更快更明顯。
其實(shí)，對(duì)于預(yù)防和控制糖尿病來說，道理也是一樣的。多吃粗糧和淀粉豆類做主食，用堅(jiān)果做零食和早餐配料，用豆?jié){替代甜飲料和咸湯，用豆腐、豆腐干來替代一部分肉，再多吃綠葉蔬菜，控制血糖就會(huì)變得更加容易，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)大大豐富，體質(zhì)也會(huì)有所改善。
包含各種健康食材的一日食譜
早餐：全麥饅頭（比普通白饅頭略�。┗蚵沱溍姘�1個(gè)（80克），烤大杏仁1把，萵筍胡蘿卜拌豆腐干丁1碟，淡豆?jié){1大杯。
午餐：莜麥面或蕎麥面半碗，配油菜、木耳、黃花菜、雞蛋、瘦豬肉絲鹵，焯拌菠菜半盤。
晚餐：青椒香菇丁炒干貝粒，蝦皮碎香菜碎拌豆腐，芝麻糙米燕麥粥1碗。
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