盡管《中國居民膳食指南》建議人們粗糧細(xì)糧搭配,每天吃80~100克粗糧,但每天堅持吃粗糧的人并不多。原因是吃慣了精細(xì)食物的人,會覺得粗糧難吃,不容易消化,很難烹調(diào)成可口的食物。這與粗糧的“粗”,即含有較多的膳食纖維有關(guān)。
大家也都知道纖維素的好處很多:可以預(yù)防便秘和腸癌,還可增加未吸收的糖和脂肪的排出,從而預(yù)防現(xiàn)代人的許多富貴病,如糖尿病、高血脂、肥胖等。但膳食纖維的不足之處在于,它比較粗,口感不細(xì)膩,難以讓更多的人接受,而且膳食纖維不能轉(zhuǎn)化成糖,因而咀嚼纖維,味同嚼蠟。此外,膳食纖維在胃腸道容易膨脹,有的膳食纖維還容易發(fā)酵產(chǎn)氣,一次攝入較多,容易腹脹。因而,富含纖維素的粗糧雖然很健康,但并不受人普遍青睞。
面對口感粗糙的粗糧,有人提出蔬菜、水果也含有豐富的膳食纖維,多吃點蔬菜就可替代粗糧。其實,膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類,兩者在人體中的作用有一定的差異。蔬菜水果中多為不可溶性膳食纖維,而粗糧含有較多的可溶性膳食纖維。后者可促進腸道蠕動,對預(yù)防腸癌、便秘、糖尿病和高血脂有更好的效果。更重要的是,粗糧中的膳食纖維含量更高,例如燕麥、蕎麥等常見的粗糧,膳食纖維含量為5%左右;干大豆的膳食纖維含量,更是高達15%左右。然而,常見的蔬菜、水果的膳食纖維含量平均僅約1%。成年人每天的膳食纖維攝入量建議為20~30克。按一天攝入500克蔬菜加200克水果計算,總的膳食纖維僅9克左右,不足建議量的一半。如果增加一些粗糧,則可大大增加膳食纖維的攝入量。
此外,粗糧還含有維生素B1、維生素E和其他有益于健康的營養(yǎng)成分。這些營養(yǎng)成分,在加工后的細(xì)米、細(xì)面等精細(xì)的糧食中含量微乎其微,在常見的蔬菜、水果中含量也較少。因此,常吃粗糧,對現(xiàn)代人的健康大有裨益。
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