善用乳制品入菜。很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴里。臺灣臺大醫(yī)院營養(yǎng)部副主任鄭金寶建議，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時(shí)，加鮮牛奶能增加香味；蒸雞蛋羹時(shí)，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試著用原味酸奶代替沙拉醬。
自制“高鈣醋”。在煮骨頭湯或燉肉時(shí)，加些醋，可加速鈣質(zhì)析出。臺灣專門研究礦物質(zhì)的營養(yǎng)學(xué)教授蕭寧馨介紹，可以自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋里，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點(diǎn)殘?jiān)紱]有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣（世界衛(wèi)生組織指定鈣的預(yù)防用量為500毫克／天，治療用量為1000毫克／天）。炒菜時(shí)，就可以使用這種高鈣醋。
多吃小魚和海藻。以長壽著稱的日本人不經(jīng)常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們常吃魚蝦。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明建議，想靠魚蝦補(bǔ)鈣，首選小魚小蝦，比如小魚干、罐頭沙丁魚和蝦皮，連著骨頭和皮整個(gè)吃下去，補(bǔ)鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補(bǔ)鈣的食物。
吃零食也能補(bǔ)充鈣。豆類和種子食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、芝麻、蓮子、棗和葡萄干。家長們給孩子準(zhǔn)備零食，不妨用杏仁、開心果取代巧克力和薯片。
別忘補(bǔ)維生素D。鈣質(zhì)需要維生素D，才能被小腸吸收，經(jīng)由血液運(yùn)送到骨頭。臺灣臺安醫(yī)院營養(yǎng)師趙思姿解釋，它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和三文魚，其次是蛋黃與牛奶。還有香菇，煮香菇前，可先在太陽底下曬1~2個(gè)小時(shí)，就能產(chǎn)生很多的維生素D，再搭配在不同菜肴中，幫助鈣的吸收。當(dāng)然，人們每天曬曬太陽也能獲取維生素D。
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