養(yǎng)生持續(xù)熱門。到底怎樣的生活方式才算健康?垃圾食品吃多了有什么辦法補償?
今天是浙江省疾病預防控制中心成立10周年的日子,與本報聯合推出第44期名醫(yī)大講堂,省疾控中心副主任、省營養(yǎng)學會理事長丁鋼強主任醫(yī)師,走進小營巷社區(qū),為大家揭開了養(yǎng)生的許多奧秘。
每天應攝入20—30種食物
“一些養(yǎng)生專家所謂的吃什么東西能如何如何的說法,非常片面。真正的長壽秘訣,只要在日常生活中點滴積累,就可以達到。”剛一開講,丁鋼強就批駁了目前的養(yǎng)生熱。
綠豆、茄子等所謂有神奇功效的食物,只是具備了人體所需的某一種營養(yǎng),而人體要達到健康長壽,需要的營養(yǎng)是多方面的。丁鋼強建議:飲食要葷素搭配,種類越多越好。
營養(yǎng)學建議,每人每天最好能攝入20至30種食物,才能保證全面的營養(yǎng)。許多人聽到這種說法,覺得這幾乎是不可能完成的任務。
“這完全可以做到。其實每個人每天都要攝入五大類食物,每一類的攝入量都不一樣,而且像蔥姜蒜之類的調味品也算做一種食物。”丁鋼強說,每人每天都要攝入谷類、蔬果、牛奶和豆制品、動物性食物以及各種調味品,排名越前面的食物,攝入的量要越多。
在蔬菜的選擇上,丁鋼強給了個小竅門:到菜場買菜,最好多買顏色深的蔬菜,深色蔬菜的量最好占到一天內所吃蔬菜的一半以上。因為顏色越深的蔬菜,包含的維生素等營養(yǎng)物質越多。
喝白開水是最好的補水方法
除了飲食上要合理搭配,丁鋼強還特意把飲水衛(wèi)生單獨提出來強調。現在市面上流行一些離子水之類的冠以“長壽水”之名的水,他并不是非常贊同。
“這些水尚沒有獲得醫(yī)學支持,沒有臨床應用的證據,花大價錢買來喝得不償失。對普通大眾來說,白開水就是最好的飲用水。”丁鋼強說。
另外,杭州的老太太和老先生們,很喜歡去的一個地方是虎跑。去虎跑干嘛?一大早提些個瓶瓶罐罐去接泉水啊。丁鋼強提醒,這種做法最要注意的是衛(wèi)生問題。
“首先得保證裝水的瓶子干凈,另外要注意觀察水源是否受到污染,如果水看起來很渾濁,還是不要接的好。”丁鋼強說。
除了白開水,還可以適當喝點綠茶,不過如果腸胃有問題的人,不要空腹喝茶,也不要貪杯,否則效果適得其反。
“最好的補水方法就是喝白開水,每天每人要喝2500毫升的水,這也包括從蔬菜、水果等食物中攝入的水分。”
每根油條的熱量相當于走一萬步
雖然一再強調合理飲食,但是一點不吃垃圾食品,對于大多數人來說幾乎不可能做到,這也是為什么現在許多人都會為體重發(fā)愁,兒童中小胖墩也越來越多。
“真要吃垃圾食品也沒關系,不過吃之前,請想一想,你要為自己每一口吃進去的熱量負責,否則體重超標是遲早的事情。”丁鋼強給大家舉了幾個例子。
比如中國傳統(tǒng)早餐中的油條,是許多人的最愛,但是每吃一根油條,必須走一萬步才能消耗掉其中的熱量。而孩子們最喜歡的炸雞翅,每吃一個就需要走三千步。還有漢堡包,每個包含的熱量需要走一萬五千步才行。
聽到這些換算等式,現場聽眾一片嘩然,許多聽眾紛紛拿起筆,將這些換算記下來。一位老太太說:“這下我要用這個數字好好勸勸小孫子,別再吃垃圾食品了。”
如果大家不能將多余的熱量及時消耗掉,那么三高遲早會找上門來。所以,丁鋼強建議除了合理飲食,還要保證適量運動,每周至少運動5到7次,每天保證一萬步的運動量。
聽到這個數字,許多人都覺得,如果加上每天吃進去的垃圾食品,豈不是整天都要走路了?
“運動量不是單指走路,每天做家務之類的活動,也算。”丁鋼強笑笑,比如拖地板8分鐘、擦窗戶11分鐘、站立帶孩子15分鐘等家務活都相當于走了1000步,而像羽毛球 6分鐘、網球3分鐘、太極瑜伽7分鐘、跑步3分鐘等運動也相當于走了1000步。
●健康問答
問:大米和面粉現在越來越白,是不是有問題?
丁鋼強:過精的大米白面,會造成維生素和礦物質的缺乏,容易引起維生素B1缺乏的“腳氣病”。除了不要吃精加工的米面,大家還可以適當增加一些粗糧的攝入,特別是番薯、玉米、芋艿等。值得提醒的是,番薯最好和蔬菜一起搭配著吃,不要空腹時吃,因為番薯是酸性食物。
問:大家都說吃碳水化合物容易發(fā)胖,所以現在流行只吃菜不吃飯的方法,這樣可好?
丁鋼強:減肥不能盲目,肥胖的真正原因是能量過剩,進食富含碳水化合物的食物,不容易造成能量過剩,也不會使人發(fā)胖。據全國2002年營養(yǎng)與健康調查的數據表明:谷類的攝入減少是高血壓、高血脂的危險因素。如果每個人攝入谷類的量由每天200克增至400克,高血壓、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥的患病風險分別可以降低12%、25%和9%。
今天是浙江省疾病預防控制中心成立10周年的日子,與本報聯合推出第44期名醫(yī)大講堂,省疾控中心副主任、省營養(yǎng)學會理事長丁鋼強主任醫(yī)師,走進小營巷社區(qū),為大家揭開了養(yǎng)生的許多奧秘。
每天應攝入20—30種食物
“一些養(yǎng)生專家所謂的吃什么東西能如何如何的說法,非常片面。真正的長壽秘訣,只要在日常生活中點滴積累,就可以達到。”剛一開講,丁鋼強就批駁了目前的養(yǎng)生熱。
綠豆、茄子等所謂有神奇功效的食物,只是具備了人體所需的某一種營養(yǎng),而人體要達到健康長壽,需要的營養(yǎng)是多方面的。丁鋼強建議:飲食要葷素搭配,種類越多越好。
營養(yǎng)學建議,每人每天最好能攝入20至30種食物,才能保證全面的營養(yǎng)。許多人聽到這種說法,覺得這幾乎是不可能完成的任務。
“這完全可以做到。其實每個人每天都要攝入五大類食物,每一類的攝入量都不一樣,而且像蔥姜蒜之類的調味品也算做一種食物。”丁鋼強說,每人每天都要攝入谷類、蔬果、牛奶和豆制品、動物性食物以及各種調味品,排名越前面的食物,攝入的量要越多。
在蔬菜的選擇上,丁鋼強給了個小竅門:到菜場買菜,最好多買顏色深的蔬菜,深色蔬菜的量最好占到一天內所吃蔬菜的一半以上。因為顏色越深的蔬菜,包含的維生素等營養(yǎng)物質越多。
喝白開水是最好的補水方法
除了飲食上要合理搭配,丁鋼強還特意把飲水衛(wèi)生單獨提出來強調。現在市面上流行一些離子水之類的冠以“長壽水”之名的水,他并不是非常贊同。
“這些水尚沒有獲得醫(yī)學支持,沒有臨床應用的證據,花大價錢買來喝得不償失。對普通大眾來說,白開水就是最好的飲用水。”丁鋼強說。
另外,杭州的老太太和老先生們,很喜歡去的一個地方是虎跑。去虎跑干嘛?一大早提些個瓶瓶罐罐去接泉水啊。丁鋼強提醒,這種做法最要注意的是衛(wèi)生問題。
“首先得保證裝水的瓶子干凈,另外要注意觀察水源是否受到污染,如果水看起來很渾濁,還是不要接的好。”丁鋼強說。
除了白開水,還可以適當喝點綠茶,不過如果腸胃有問題的人,不要空腹喝茶,也不要貪杯,否則效果適得其反。
“最好的補水方法就是喝白開水,每天每人要喝2500毫升的水,這也包括從蔬菜、水果等食物中攝入的水分。”
每根油條的熱量相當于走一萬步
雖然一再強調合理飲食,但是一點不吃垃圾食品,對于大多數人來說幾乎不可能做到,這也是為什么現在許多人都會為體重發(fā)愁,兒童中小胖墩也越來越多。
“真要吃垃圾食品也沒關系,不過吃之前,請想一想,你要為自己每一口吃進去的熱量負責,否則體重超標是遲早的事情。”丁鋼強給大家舉了幾個例子。
比如中國傳統(tǒng)早餐中的油條,是許多人的最愛,但是每吃一根油條,必須走一萬步才能消耗掉其中的熱量。而孩子們最喜歡的炸雞翅,每吃一個就需要走三千步。還有漢堡包,每個包含的熱量需要走一萬五千步才行。
聽到這些換算等式,現場聽眾一片嘩然,許多聽眾紛紛拿起筆,將這些換算記下來。一位老太太說:“這下我要用這個數字好好勸勸小孫子,別再吃垃圾食品了。”
如果大家不能將多余的熱量及時消耗掉,那么三高遲早會找上門來。所以,丁鋼強建議除了合理飲食,還要保證適量運動,每周至少運動5到7次,每天保證一萬步的運動量。
聽到這個數字,許多人都覺得,如果加上每天吃進去的垃圾食品,豈不是整天都要走路了?
“運動量不是單指走路,每天做家務之類的活動,也算。”丁鋼強笑笑,比如拖地板8分鐘、擦窗戶11分鐘、站立帶孩子15分鐘等家務活都相當于走了1000步,而像羽毛球 6分鐘、網球3分鐘、太極瑜伽7分鐘、跑步3分鐘等運動也相當于走了1000步。
●健康問答
問:大米和面粉現在越來越白,是不是有問題?
丁鋼強:過精的大米白面,會造成維生素和礦物質的缺乏,容易引起維生素B1缺乏的“腳氣病”。除了不要吃精加工的米面,大家還可以適當增加一些粗糧的攝入,特別是番薯、玉米、芋艿等。值得提醒的是,番薯最好和蔬菜一起搭配著吃,不要空腹時吃,因為番薯是酸性食物。
問:大家都說吃碳水化合物容易發(fā)胖,所以現在流行只吃菜不吃飯的方法,這樣可好?
丁鋼強:減肥不能盲目,肥胖的真正原因是能量過剩,進食富含碳水化合物的食物,不容易造成能量過剩,也不會使人發(fā)胖。據全國2002年營養(yǎng)與健康調查的數據表明:谷類的攝入減少是高血壓、高血脂的危險因素。如果每個人攝入谷類的量由每天200克增至400克,高血壓、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥的患病風險分別可以降低12%、25%和9%。