十幾歲的年齡正是生長發(fā)育、新陳代謝旺盛時期,這些孩子所需要的熱能和各種營養(yǎng)素本來就比成人多,考前復習階段又是腦力勞動高度集中期,營養(yǎng)對他們就更重要了。
河南工業(yè)大學糧油食品學院副教授任順成說,這一時期,在維持充足能量的基礎上,給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素供給量很有必要。
其中,雞蛋、牛奶、肉類、大豆和豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);花生、核桃、芝麻、松子等堅果類食物含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂;鱔魚、動物肝臟、蛋黃、西藍花、菠菜等富含維生素A;瘦肉、糙米、全麥粉及大部分蔬菜和水果等富含維生素B;草莓、櫻桃等富含維生素C;而豬血、鴨血及海帶、菠菜等含鐵豐富。
強調(diào)三餐營養(yǎng),課間、晚上適當加餐
為了保證營養(yǎng)充足,家長首先從三餐的質(zhì)和量著手。任順成說,孩子的餐桌上每天都要有谷類、蔬菜、水果、豆類、水產(chǎn)類和禽畜肉類。
任順成說,考生壓力大,容易引起消化液分泌減少,消化功能下降、食欲減退。這時,可少吃多餐,在早中晚三餐基礎上增加課間餐和夜宵,課間餐可以是一個水果,也可以是一杯牛奶或豆?jié){。
夜宵選擇吃少量易消化的富含蛋白質(zhì)、維生素C的食物如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩、菜花、苦瓜等,要避免脂肪含量過多的食物。
復習熬夜睡不著,桂圓、蓮子幫你安然入眠
“孩子今年高考,可能是壓力太大,晚上常失眠。”面對陳女士的疑問,任順成說,腦力勞動后神經(jīng)太興奮,很容易失眠,晚飯可吃些安神、寧心、安眠類食物。
比如說,一碗桂圓蓮子粥,桂圓益智寧心,蓮子補中養(yǎng)神;喝一點豬蹄湯,能減輕中樞神經(jīng)的過度興奮,對改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效;晚餐還可用紫菜、海帶等海產(chǎn)品做菜,提供鈣、碘、磷、鐵等元素,促進大腦的生長發(fā)育,防治神經(jīng)衰弱。
晚上復習中間,吃幾個大棗,可以養(yǎng)胃健脾、安神和解除抑郁;睡前,喝一杯熱牛奶,能促進大腦分泌催眠的血清素,其中的微量嗎啡類物質(zhì)有助于入睡。
吃白菜、洋蔥頭,能緩解緊張情緒
任順成說,人一旦承受巨大的心理壓力,身體就會大量消耗維生素C,所以考生應適當增加富含維生素C的水果、蔬菜攝入量。如果食物中缺碘也會造成心理緊張,可以補充一些含碘的食品,如海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品。
此外,常吃白菜能減少緊張情緒,提高學習效率;每天適量吃些洋蔥,能稀釋血液,改善大腦供氧狀況,從而消除過度緊張和心理疲勞;而核桃是對付需要長時間集中精力的理想食品。
晚上常熬夜,蛋白質(zhì)、Vc、葡萄糖消耗多
常熬夜的人容易缺三樣東西:蛋白質(zhì)、維生素C和葡萄糖。此外,維生素A、D和各種水溶性維生素消耗量也會增加,使人出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒煩躁、食欲不振,甚至出現(xiàn)血壓增高、神經(jīng)衰弱等癥。
這時,可在睡前1到2個小時增加一頓夜宵,以易于消化,含蛋白質(zhì)、維C豐富的食物為主。
晚上常熬夜,白天也要相應加強營養(yǎng),多攝取魚、肉等動物性蛋白質(zhì)。
吃一些富含維生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃,能幫助恢復精力和體力。
考生一日食譜參考
早餐 雞蛋、牛奶,面包或饅頭,八寶粥一盤蔬菜和1個水果午餐 海帶鴨絲湯、素什錦;糖醋排骨、涼拌三絲;魚香肝片、西芹蝦仁;豆干肉絲、香菇白菜心;胡蘿卜燒牛肉、素炒豌豆苗。
主食可選擇米飯、饅頭等。
再喝一杯酸奶或果汁。
晚餐 清蒸帶魚、醋熘白菜;泡椒牛蛙、燒西藍花;熘烏魚片、熗蓮白;海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲等。主食:饅頭和稀飯。
夜宵 粥、肉絲面條、蛋花湯、
餛飩、菜花、苦瓜等。