雅典奧運(yùn)帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱潮好像又喚醒了我們體內(nèi)的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞,真想下一分鐘,就沖向健身房或者網(wǎng)球場(chǎng)……且慢,在你開(kāi)始自己的任何健身或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前,還是來(lái)了解一下相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)吧。
對(duì)號(hào)入座,合理飲食,你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才能夠做到最有效。
VS運(yùn)動(dòng)量
1.少于1小時(shí)
原則:不需要額外補(bǔ)充食物,但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。
2.1~3小時(shí)
原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng),最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料,如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料;蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称,如果醬夾心餅干,水果干,谷物營(yíng)養(yǎng)棒,果凍。
3.超過(guò)3小時(shí)
原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,以及小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等含慢糖的食物。
VS運(yùn)動(dòng)時(shí)間
1.清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好,可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食,但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分。
不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
2.下午運(yùn)動(dòng)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐,并補(bǔ)充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練,則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
3.晚間運(yùn)動(dòng)
原則:飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng),容易感到疲勞,因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液,而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水,但不要再大量補(bǔ)充食品,以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇:晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制,因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低,很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒(méi)吃,可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
VS運(yùn)動(dòng)前后
1.運(yùn)動(dòng)前
原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。
推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;2個(gè)水果。
2.運(yùn)動(dòng)后
原則:補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂(lè)等含糖高的酸性食品,反而會(huì)增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無(wú)法及時(shí)消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開(kāi)水。豆類也是好的食物選擇。
VS體型
1.A型:較瘦削,很少脂肪,肌肉不太發(fā)達(dá)。
最適合運(yùn)動(dòng):適合A型身材的運(yùn)動(dòng)是用啞鈴鍛煉,使其看上去結(jié)實(shí)。
最MATCH飲食:無(wú)太多忌諱?蛇m當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)含蛋白質(zhì)豐富的食品來(lái)增強(qiáng)肌肉。
2.B型:肌肉均勻,身段輪廓分明,只要做適量運(yùn)動(dòng)便能消耗體內(nèi)多余的脂肪,讓身段更加迷人。
最適合運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng),以消耗熱量和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)量以每周3次,每次30分鐘為宜。
最MATCH飲食:應(yīng)避免吃高脂肪食物,薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
3.C型:看上去較健碩,但易發(fā)胖,必須努力保持體態(tài),勿讓身體積聚多余脂肪。
最適合運(yùn)動(dòng):每周3次,每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這樣能消耗脂肪,令身體更苗條。此外還可以在做有氧運(yùn)動(dòng)的3個(gè)月后開(kāi)始啞鈴類練習(xí)。
最MATCH飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚(yú)類。
2.肉排
比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品,肉排中的蛋白質(zhì)更能增強(qiáng)負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
3.杏仁
杏仁中含有大量的鎂。研究顯示,增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補(bǔ)充劑的效果強(qiáng)20%。
4.椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用其他補(bǔ)充劑的運(yùn)動(dòng)員少。
5.糙米
與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
6.低脂冰激凌
冰激凌可提供鈣,一塊即可補(bǔ)充150~200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌,還能補(bǔ)充鎂。