新素食主義者入門手冊

　　A、別一味拒絕肉食

　　以為一點丁葷腥都不沾才能取得素食的效果，這其實是個誤區(qū)。吃素，并不意味著要徹底斷絕葷食——從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，徹底拒絕葷食對健康并無好處，肉類可以提供人體所需要的高熱量。適當(dāng)?shù)匮a充高熱量的食物是必需的，所以，最好堅持動植物食品混合食用的飲食原則，營養(yǎng)會更全面。

　　B、保證飲食均衡

　　食素者要確保每日飲食中含有蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵及鋅等身體所必須的基本營養(yǎng)成分。蛋白質(zhì)主要從豆類、谷類、奶類中攫�。浑u蛋富含維生素B12，如果你是個連雞蛋也拒絕的素食者，還可從酵母菌、大豆制品、人造黃油以及谷類中補充；富含鐵的素食有奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是極好的鈣質(zhì)來源；深綠色的蔬菜、種子、堅果、干果以及豆腐還可提高體內(nèi)鋅的含量。

　　C、素食減肥要天然

　　如果想通過素食來減肥，就應(yīng)注意以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的精制加工過的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。吃慣肉類者剛開始素食減肥時，別急于求成，可循序漸進(jìn)，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應(yīng)后再逐漸減少肉類及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

　　D、避免暴露在陽光下

　　有些蔬菜（如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等）含有光敏性物質(zhì)，過量地食用這些蔬菜后再去曬太陽接觸紫外線，會出現(xiàn)紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎癥，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量吃素的素食者飯后應(yīng)盡量避免暴露在陽光下。

　　E、控制膳食總能量

　　素食者在烹飪中要特別注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量少吃甜食，烹調(diào)清淡。