烹調(diào)可以讓食物有更好的口味、清除某些有害物質(zhì),并促進(jìn)消化吸收。但是,在我們洗菜、切菜、做飯的過(guò)程中,卻不可避免地會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)素,尤其是維生素及礦物質(zhì)。
做主食時(shí),我們淘米、蒸飯的過(guò)程,會(huì)使大米中的水溶性維生素如B1、B2、尼克酸和礦物質(zhì)丟失。淘米時(shí)搓洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長(zhǎng),營(yíng)養(yǎng)素丟失的越多。有人喜歡吃澇飯,即將米煮到半熟澇出,丟棄米湯后再在蒸籠中蒸熟。用這種方法做的米飯,大米中硫胺素 、核黃素、尼克酸的保存率分別僅為17~33%、50%和24%。而不丟棄米湯的蒸飯中,硫胺素保存率為62%、尼克酸為30%、核黃素則可以達(dá)到100%。面粉經(jīng)高溫處理后,營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。煮面條中上述3種營(yíng)養(yǎng)素的保存率可達(dá)70%;保存營(yíng)養(yǎng)最好的是玉米面窩窩頭,3種營(yíng)養(yǎng)素的保存均可接近100%。
炒蔬菜時(shí),急火快炒營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少,蔬菜中的維生素可保存60~70%,其中胡蘿卜素的保存率在80%以上。我們做餃子餡時(shí),常將蔬菜在開(kāi)水中焯過(guò)后剁碎、擠汁,這使維生素的損失率高達(dá)80%。此外,很多人洗菜時(shí)喜歡將它們浸泡一段時(shí)間,這也會(huì)造成蔬菜中的維生素C和B族維生素?fù)p失。蔬菜的合理加工原則是:最好用流水沖洗,不可在水中浸泡;煮菜時(shí)要等水開(kāi)后再將菜下鍋,湯和菜一起進(jìn)食;焯菜要在水沸騰時(shí)放入,盡量減少菜在水中的時(shí)間,焯完的菜不要過(guò)量地?cái)D去其中的水分。而洗一些肉類食物,如雞、鴨等時(shí),水溫最好不要過(guò)高,這樣可以防止脂肪溶于水中,降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。洗鲇魚(yú)、泥鰍等時(shí),注意不要過(guò)多地洗去其表面的黏性物質(zhì),因?yàn)樗且环N膠質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。
另外,原料加工的形狀越大越利于保護(hù)其中的營(yíng)養(yǎng)素,因此切菜時(shí)不要過(guò)碎、過(guò)細(xì),否則,營(yíng)養(yǎng)素與空氣接觸過(guò)多容易氧化,造成一定的營(yíng)養(yǎng)損失。
從肉類的烹調(diào)方法來(lái)看,以炸所損失的維生素最多。如維生素B1,在炸時(shí)損失45%、煮為42%、燜為30%;維生素B2的損失分別為43%、18%、10%。許多維生素都是溶于水的,比如牛肉燉后營(yíng)養(yǎng)保存率為56%,其中44%是湯中所含。豬肉中的維生素以炒豬肉保存最多,清燉及蒸則保存較少;炒豬肝中維生素的保存率高于鹵肝;肉類腌制時(shí)所造成的維生素B1、維生素B2和煙酸的損失很少,只有1%~5%左右。