金秋時(shí)節(jié),天高氣爽,是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)期。但因人體的生理活動(dòng)也隨自然環(huán)境的變化處于“收”的階段,陰精陽氣都處在收斂內(nèi)養(yǎng)的狀態(tài),故運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生也要順應(yīng)這一原則,即不要做運(yùn)動(dòng)量太大的項(xiàng)目,以防汗液流失,陽氣傷耗。祖國醫(yī)學(xué)主張秋季多做“靜功”鍛煉,如六字訣里默念呼氣煉功法、內(nèi)氣功、意守功等等,道理也就在于此。
在一年四季里,人不能總是從事運(yùn)動(dòng)量大的體育項(xiàng)目,應(yīng)根據(jù)人體的生理特點(diǎn)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。最近德國不倫瑞克的傳染病專家漢斯·e·米勒在同《明星》畫刊記者談話中,談到了體育與免疫系統(tǒng)的關(guān)系以及體育鍛煉過度所帶來的危險(xiǎn)。其中有這樣一段話:“在從事體育活動(dòng)或工作時(shí)能量消耗的增加會(huì)縮短壽命,因?yàn),例如一只鷦鷯或鼩鼱在一生中,也就?至4年中所消耗的能量按重量算相當(dāng)于一只鸚鵡、烏龜或鱷魚一生即50至100年中所消耗的能量。一個(gè)生物用完了它所有的能量就會(huì)死亡。此外,心跳越快,壽命就越短。”米勒的話不是沒有道理的,有人曾將動(dòng)物比作燃燒的蠟燭,發(fā)育趙成熟、燃燒越旺,當(dāng)蠟盡燭滅時(shí),生命就必然結(jié)束。生物學(xué)家魯布涅爾通過種族比較進(jìn)行研究,提出能量消耗觀點(diǎn),他認(rèn)為,所有哺乳動(dòng)物在成長結(jié)束之后,在其生命持續(xù)的過程中,體重的每一公斤,大體需要消耗等量的能,每個(gè)哺乳動(dòng)物的能量平均為191,600卡,把這些能量消耗盡,動(dòng)物就自然死去。但是,每種動(dòng)物由于種族不同,其具有的熱能是不相同的。魯布涅爾計(jì)算出人的能量為725,800卡,比所有哺乳動(dòng)物的平均能量多4倍,從這點(diǎn)看,人的生物物質(zhì)結(jié)構(gòu)較其他動(dòng)物堅(jiān)實(shí)得多,更富有生命活力。
按照這一理論,這個(gè)固定的能量早消耗盡就早死,晚消耗盡就長壽。以老鼠和蝙蝠而言,二者外形和體重相似,但它們的平均壽命差別卻很大,原因是和它們的能量消耗有關(guān)。編幅一天大部分時(shí)間安息在洞穴中,只有在晚上才出來飛翔幾個(gè)小時(shí),一到冬季則完全停止了活動(dòng),其代謝率很低,消耗能量很少,壽命較長;而老鼠不分晝夜奔跑;能量消耗大,故壽命短。一般他說,凡屬代謝速度快的動(dòng)物,壽命就短,而代謝速度慢的動(dòng)物,壽命就長,對于人也不例外。根據(jù)上述觀點(diǎn),在秋天“養(yǎng)收”的時(shí)候,不宜做運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng),尤其是老年人、小兒和體質(zhì)虛弱者。秋天的運(yùn)動(dòng)保健包括以下幾點(diǎn):
一是秋天宜練減肥功。
盡管一年四季皆可減肥,但還是以秋天減肥效果最好。因?yàn)楝F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明,肥胖會(huì)隨著季節(jié)的變化而改變。夏季,由于天氣炎熱,出汗多,能量的消耗較大,脂肪細(xì)胞代謝也較快,因而肥胖程度有所減輕。到了秋天,隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)涼,脂肪細(xì)胞開始逐漸積聚,以防止熱量擴(kuò)散,加之脂肪細(xì)胞的組織結(jié)構(gòu)較好,并具有極強(qiáng)的化學(xué)活性,在夏季雖然可以萎縮,但一般不會(huì)死亡,到了秋天便又會(huì)重新活躍起來,如果這時(shí)不加以抑制,人體就開始趨于肥胖,但這時(shí)也正是我們減肥的最好時(shí)節(jié)。在運(yùn)動(dòng)方面,有以下功法可供選擇。
腰部減肥功
自然站立,雙手叉腰,兩拇指按于兩側(cè)腎俞穴(第二腰椎棘突下旁開約5厘米)處,意守命門。吸氣、腰向后彎,兩拇指用力下按腎俞穴;呼氣、腰向前彎,兩拇指放松,反復(fù)做10次。
自然站立時(shí)自然呼吸,意守肚臍。將毛刷放于腰腹需減肥處,左右大幅度扭腰,使毛刷摩擦需減肥部位,左右各20次、再意守命門,把毛刷由命門穴(第二腰椎棘突下)用力刷向長強(qiáng)穴(尾骨端與肛門之間)。下刷時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。
坐床墊上,兩膝并攏彎曲,小腿伸長。以兩手和兩腳支撐,使臀部上抬5厘米。意守肚臍、自然呼吸,腰部向右扭,使右膝觸床墊;然后向左扭,使左膝觸床墊。左右各做10次。
仰臥,兩手放于體側(cè),掌心向下,雙腿并攏伸直,意守肚臍。吸氣,兩腿緩緩上抬45度;呼氣;兩腿緩緩放下。做10次。
若能照上法練習(xí)三個(gè)月,一般可減少腰圍5厘米。訓(xùn)練時(shí)間越長,減肥效果越好。尤其是女性水桶腰者練此功最好。
腹部減肥功
雙手掌從劍突下直推至恥骨聯(lián)合上緣,連推12次,然后分別將兩手置于腹部兩側(cè),從左右肋緣下推至骨盆處,連推12次;再用右手掌置于臍周,按順時(shí)針在腹部揉壓50次;用左手按同樣方法以逆時(shí)針揉壓50次,直至腹部有熱感為度。
坐床墊上,兩腿并攏伸直,使下肢與上體成120度夾角,兩手按于肚臍上,勞宮對肚臍,男子左手在內(nèi),女子右手在內(nèi),意守肚臍。吸氣后閉氣片刻,然后大吼一聲:“晦!”反復(fù)做10次。
自然呼吸,用毛刷在肝經(jīng)下肢循行部位(腿內(nèi)側(cè))由下向上地輕揉螺旋形按摩,意想腹部減肥,反復(fù)做5次。
自然站立,將毛刷先后放在任脈和胃經(jīng)腹部的循行線上,由上腹向下腹用力刷下,下刷時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
站、坐均可,用毛刷用力在胃經(jīng)下肢循行部位(腿前外側(cè)),由上向下作直線按摩,下擦?xí)r呼氣,還原時(shí)吸氣,反復(fù)做5次,再以食指點(diǎn)按腳背二三趾縫之間的內(nèi)庭穴,右左各點(diǎn)5次。
辟谷食氣功
在辟谷的前一天,即減少飲食,并意守胃腸,意想即將開始的辟谷(又稱卻谷、絕谷、斷谷、清腸等,即不吃五谷飯食的意思。但辟谷不等于絕食,辟谷期間,諸如干鮮果品,營養(yǎng)性藥物等仍可隨時(shí)享用)能清除胃腸道和全身的毒物。積滯、潔凈身心,使思想處于一種對辟谷食氣的向往和欣賞狀態(tài)。
在辟谷剛開始的第一日早晨,要首先排完大小便。若無大便,可服少量番瀉葉等中藥輕瀉劑,以使大便排出。
除睡眠外,從第一天起,每兩小時(shí)練功15至30分鐘,主要練意守丹田(氣海穴,臍下5厘米處)。如有饑餓感,則以意引氣至胃部,轉(zhuǎn)圈或作小周天,多能使饑餓感減輕或消除。若是在晴天清晨,則要面向東方采攝日光,或采攝花草樹木清新之氣。
上述功法可連作3~5天,亦可一周或二周辟谷1~2日。在停止辟谷后要逐漸恢復(fù)飲食,不可驟然暴食。需注意的是在練功期間,應(yīng)禁房事,不做太累的工作。
除上述運(yùn)動(dòng)方法可減肥外,以減肥為目的的體育鍛煉,應(yīng)選擇輕松的慢跑、散步、游泳、體操及太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,每次鍛煉持續(xù)時(shí)間至少在30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(最大攝氧量的百分比)在40%~60%之間為宜。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和脈搏數(shù)成正比的關(guān)系,40~50歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí),其脈搏控制在100~130次/分為宜;年輕人可適當(dāng)提高些。如果以主觀感覺評定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),以運(yùn)動(dòng)中不感到氣急、跑步時(shí)腳步輕捷、身上微汗、呼吸均勻且能邊跑邊與同伴談話為宜。
二是重陽節(jié)時(shí)登高。
長期以來,我國有著重陽節(jié)登高的傳統(tǒng)。為什么重陽節(jié)要登高呢?過去的傳說一般都源于《續(xù)齊諧記》一書里所記載的一個(gè)神話,說東漢時(shí)代有一個(gè)叫費(fèi)長房的道士。他預(yù)測到桓景家里九月九日有災(zāi)難,就勸他于該日離家到山上飲菊花酒。那一天桓景家里的雞犬牛羊全部暴死。至于怎樣死的,原因不詳。但后來在《幼學(xué)瓊林》一書里,就有“重陽登高,效桓景之避災(zāi)”的說法。
這些傳說其實(shí)查無實(shí)據(jù),不足置信,一些研究民間風(fēng)俗的學(xué)者認(rèn)為,重陽登高,其實(shí)是古人在豐收以后,趁秋高氣爽,外出郊游;對“登高”一說也另有解釋,即高者并不一定是高山,也可以是高臺(tái)。
秋日旅游,或“憑高舒嘯”,或“臨水賦詩”,或“登樓詠月”,這種“蕭騷野趣,爽朗襟期,較之他時(shí),似更閑雅”。楊噗庵亦有詩云:“秋山紅葉正飄飄,迎面霜風(fēng)鼓熱潮。老馬前驅(qū)寧戀棧,羊腸小道樂逍遙。”
秋高氣爽,山巔之間披紅掛綠,景色十分宜人。利用這個(gè)大好時(shí)光,與親朋為伴,登山暢游,既有雅趣,又可健身,且盡情飽覽名山秀水、觀賞大自然的綺麗景色,無疑也是一種樂趣。登山旅游盡管好處很多,但應(yīng)注意衛(wèi)生保健,否則事與愿違,具體措施是:
登山前應(yīng)先查體。
在登山前最好做一次全面身體檢查,尤其是中老年人。慢性病患者,以了解自身健康狀況。若有嚴(yán)重高血壓、心臟病、肺結(jié)核、神經(jīng)病的人不要登山,以免發(fā)生意外;
先了解好游覽路線,計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),最好有熟悉道路的人帶領(lǐng),防止盲目地在山中亂闖,造成既多走了路,又浪費(fèi)了時(shí)間。
對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解,爭取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。登山以布底鞋、膠底鞋為宜。
休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,出汗時(shí)可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處,先休息一會(huì)再進(jìn)飲食。
登山時(shí)思想要沉著,動(dòng)作要緩慢,尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)。每走半小時(shí),最好休息10分鐘,避免過度疲勞。
旅游登山,不是為了競爭,只是為了游樂。旅游攀登,要不計(jì)速度,只求逍遙。或沿石階扶梯,或?qū)ち质a小道,緩緩而行,觀風(fēng)景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。
要盡量少帶行李,輕裝前進(jìn);對于老年人來說,應(yīng)帶手杖,這樣既省體力,又有利于安全。行路要穩(wěn),時(shí)刻留神腳下。在爬山時(shí)要注意力集中,并注意腳下石頭是否活動(dòng),以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí),最好采取“之”字型路線攀登,這樣可減低坡度。山中遇到雷雨,不要到山頂、高樹下躲避,以防雷擊傷人,也不要在山溝低洼處,以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。
下山不要走得太快,更不能奔跑,否則會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力,而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
在登山時(shí),還要時(shí)時(shí)預(yù)防急性腰腿扭傷,因此,在每次休息時(shí),都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。
登山旅游保健的要點(diǎn)主要是以上10條,若能切實(shí)做到,將保證人們愉快,安全地登山。
重陽時(shí)節(jié)不僅登高山可健身,即使是登高臺(tái),或有意識(shí)地登樓梯亦可健身。前蘇聯(lián)一位專家指出:“為了增強(qiáng)體質(zhì)和防止衰弱,現(xiàn)代人發(fā)明了各種各樣的設(shè)備來進(jìn)行身體鍛煉,以便消耗多余的體重,然而對那些體力活動(dòng)較少的人來說,完全可以用一般的樓梯來做鍛煉的工具,在相對適中的速度下登樓梯,一般來說每分鐘要消耗約15千卡的熱量,就等于一個(gè)人在平地上肩背100公斤的重物,以每小時(shí)3.5公里的速度走一分鐘所消耗的熱量。”日本科學(xué)家近年發(fā)現(xiàn),由于現(xiàn)代化發(fā)達(dá)的交通,孩子步行的機(jī)會(huì)減少,出現(xiàn)了腿部功能逐漸退化的情況。世界上不論哪個(gè)國家,相對他說,“綠衣使者”郵遞員的壽命最長,這是他們長年累月進(jìn)行腿部鍛煉獲得的酬報(bào)。
中國有句老話:“人老腿先衰”,腿腳是否靈活,往往是一個(gè)人是否衰老的信號。因?yàn)橥炔康墓晒、脛骨和腓骨,是人體最長的骨頭,它們組成人體的重要支柱,當(dāng)衰老的陰影襲來時(shí),骨髓腔內(nèi)的紅骨髓逐漸為脂肪所代替,失去造血的機(jī)能,使骨頭得不到良好的營養(yǎng),骨質(zhì)變得疏松脆弱,神經(jīng)調(diào)節(jié)也漸漸失靈,肌肉變得松弛、干枯、失去光澤和彈性,而朝朝夕夕、月月年年的登樓梯,正是防止衰老的一種重要的運(yùn)動(dòng)方式。
三是秋天宜練六字訣里的“絲”字功。
六字訣是一種古代養(yǎng)生術(shù),屬于呼吸鍛煉功。它是通過人在呼氣時(shí)發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、嘻”六個(gè)字的音,再配合吸氣,來達(dá)到鍛煉內(nèi)臟、調(diào)節(jié)氣血、平衡陰陽的目的,從而起到健體強(qiáng)身、祛病益壽的作用。
六字訣的正式提出是南北朝時(shí)期的梁代陶弘景,其時(shí)華佗弟子吳普又把此功與臟腑相配,提出“絲主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“噓主肝”、“吹主腎”、“嘻主三焦”。這樣把噓、呵、呼、絲、吹、嘻,分別與臟腑聯(lián)系,給臨床運(yùn)用提供了更充分的理論依據(jù)。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,人體五臟里的肺臟與秋季相應(yīng),秋季宜注意保養(yǎng)肺臟,而常練六字訣里的“絲”字功,有助于養(yǎng)肺氣。具體功法是:
預(yù)備功:頭頂如懸,雙目凝神,舌舐上腭,沉肩垂時(shí),含胸拔背,松腰坐胯,雙膝微屈,雙腳分開,周身放松,大腦入靜,順其自然,切忌用力。
在呼吸調(diào)順后,縮身屈背,兩時(shí)后縮下沉,上身盡量俯下,同時(shí)吸氣,再呼氣呼濁,呼氣時(shí)發(fā)“絲”字音。此時(shí)兩唇微向后收,上下齒相對,舌尖微出,由齒縫向外發(fā)音。意念由足大指之尖端領(lǐng)氣上升,兩臂循肺經(jīng)之道路由中焦提起,向左右展開,如鳥之張翼,自己感覺到大氣行于脈絡(luò)中,如小蟲之爬行。由腹而胸,出肺系人上臂內(nèi)廉,過時(shí)漸入于寸口魚際穴中,直達(dá)拇指尖端之少商穴內(nèi),呼氣盡而氣到指實(shí)。當(dāng)呼氣盡時(shí),即閉口用鼻吸氣,橫隔膜受到外氣之逼迫下降,則小腹因之而隆起。休息片刻;自然呼吸一次,再念“絲”字,口型及兩臂之動(dòng)作如上,這樣連續(xù)6次,即行調(diào)息。方法是:改用通常呼吸,但還要堅(jiān)持鼻納口吐,兩目微閉,兩唇輕合,上下齒相互輕輕叩擊36次,若口中津生,猛加咽下,以意念送至腹部丹田。絲氣時(shí)之所以還要調(diào)息,目的是補(bǔ)養(yǎng)肺因絲后耗損,補(bǔ)益體內(nèi)正氣,養(yǎng)生家高濂稱這一方法是修養(yǎng)肺臟法。
秋季若常練此功,可治痰多氣壅、口干咽痛;早晨練功一定要到空氣新鮮,樹木茂盛的公園中,在練功時(shí)應(yīng)防止七情干擾,不恣意房室等。
四是秋季要練吐音導(dǎo)引法里的“肺臟病功”。
所謂吐音導(dǎo)引法是專對某一臟腑發(fā)生病變后,運(yùn)用吐音、意念、姿勢等進(jìn)行導(dǎo)引,直接作用于患病臟腑,進(jìn)行攻伐補(bǔ)瀉,其方法簡便易行,行之有效。
在秋天時(shí),可多做吐音導(dǎo)引法里的“肺臟病功”,具體功法是:
姿勢:正坐法,兩腳分開與肩寬,腳踏實(shí)地,上身正直。散盤法,又分自然坐法(兩腿自然交叉盤坐)和將左足跟輕抵貼“會(huì)陰穴”,右足跟貼在左足“沖陽穴”兩種坐法。
握手法:金剛杵法。手印平胸附在“膻中穴”。
雙目垂簾。
運(yùn)用意識(shí)與吐納導(dǎo)引:吸氣時(shí)默念“商”音,呼氣時(shí)念“?”音,體會(huì)音符波動(dòng)、意守病灶或全肺(參考“心臟病練功方法”)。
收功導(dǎo)引:練功后就原姿勢,用兩拳反捶背脊的第三、四、五椎,左右交互反捶,同時(shí)叩齒相應(yīng)各3~5次,可去肺臟胸臆間的疾病,對肺結(jié)核、肺氣腫,支氣管炎、哮喘等有一定效果。
五是起落呼吸操。
在《男子健美》一書里健到了“起落呼吸操”,認(rèn)為此操是一種簡單易行而療效顯著的醫(yī)療體操,既適用氣管炎等疾病的防治,又具有一定的催身作用。具體的作法是:
準(zhǔn)備姿勢:
全身放松,自然站立,兩腳開立如肩寬,兩肩自然下垂,意念集中于做動(dòng)作,呼吸自然。
兩肩微屈,兩手手指自然張開,經(jīng)前方上舉到頭上方,同時(shí)吸氣(兩臂一開始上舉到頭上方時(shí),吸氣也告完成)。
在兩腳下蹲時(shí),上體要保持正直,兩臂同時(shí)由上方隨下蹲沿頭,胸前方落到腿側(cè),成自然下垂姿勢(下蹲、兩臂下落和呼氣三者要同時(shí)開始,同時(shí)完成)。
然后,兩腿起立,兩臂同時(shí)隨著經(jīng)前方舉到頭上方,同時(shí)吸氣,這樣一起一蹲為一次,可做10~20次,依個(gè)人情況而定;次數(shù)過多,過分換氣,可能引起頭暈;做完動(dòng)作時(shí),感到清爽,算是適度。
上述動(dòng)作做一個(gè)時(shí)期熟練后,可在蹲立時(shí)做左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作,即在起立、臂上舉和呼氣的同時(shí),上體左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn),面向左方或右方。
起落呼吸操是全身運(yùn)動(dòng)和呼吸相結(jié)合的動(dòng)作,要求做到緩慢柔和,呼吸細(xì)長均勻。本操有助于增強(qiáng)肺的功能和氣體代謝,以及加快血液循環(huán),尤適宜于秋天鍛煉。
六是健鼻功。
祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為,肺開竅于鼻,如《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說:“肺氣通于鼻,肺氣和,則鼻能知香臭矣。”意思是,鼻的通氣和嗅覺功能,主要依靠肺氣的作用,肺氣和,呼吸利,鼻的嗅覺才能靈敏。若肺氣不足,鼻的功能減退時(shí),即見嗅覺不靈,清涕自出。由此可見,肺與鼻關(guān)系密切,其原因是二者同與人體最重要的功能——呼吸有關(guān),即肺能職司呼吸,而鼻又是呼吸之氣的出入通道。如果鼻的通氣功能受到影響,則將嚴(yán)重影響肺臟的作用。因此,在秋季宜多做些健鼻功。
《諸病源候論》里說:“東向坐,不息三通,手捻鼻兩孔,治鼻中患,通腳癰瘡,去其涕唾,令鼻道通,得聞香臭。久行不已,徹聞十方。”原文的意思是說,在向東坐定時(shí),屏氣連做三次,再用手捻鼻兩孔,可治鼻中疾患,也可通治腳上癰瘡,還可法除涕唾,使鼻道通暢,能分辨香臭。長做此功,嗅覺可以聞達(dá)周圍遠(yuǎn)處。《諸病源候論》里又說:“踞坐,合兩膝,張兩足,不息五通,治鼻瘡。”意思是說,蹲坐,合攏兩膝,張開兩腳,吸氣后屏氣,連做5次,可治療鼻瘡。
秋天常做上述健鼻功,有助于肺的呼吸功能正常。除此外,經(jīng)常按摩鼻部也有好處,方法是用兩手拇指外側(cè)相互摩擦,在有熱感時(shí),用手拇指外側(cè)沿鼻梁。鼻翼兩側(cè)上下按摩30次左右,接著,按摩鼻翼兩側(cè)的”迎香穴”15~20次(迎香穴在鼻翼外緣中點(diǎn)旁開0.5米,當(dāng)鼻唇溝中)。每天摩鼻3~4次,可大大加強(qiáng)鼻的耐寒能力,亦能治療傷風(fēng),鼻塞不通。若能堅(jiān)持于每天清早或傍晚時(shí),用冷水浴鼻效果會(huì)更好一些。具體做法是:將鼻浸在冷水里,閉氣不息,少頃,抬頭換氣后,再浸入水中,如此反復(fù)10次左右。