熬夜族的視力最容易受損害,加之白天接受日光紫外線照射時(shí)間不足,因而對維生素A、D的需要量往往較非熬夜族要高很多。也就是說,熬夜族更易缺乏營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、維生素B、維生素C和適量的熱量。那么,熬夜族如何正確安排科學(xué)營養(yǎng)的晚餐?
在飲食中首先要注意補(bǔ)充上述營養(yǎng)素。
維生素A可通過調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成,提高熬夜者對昏暗光線的適應(yīng)力,防止視覺疲勞。其最好來源是各種動(dòng)物的肝臟、魚肝油、奶、蛋。植物性食物以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、白薯以及水果中的橘、杏、柿和紅棗等含量最多。維生素B族,包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞,而且對安定神經(jīng)、舒緩焦慮緊張也有助益,并且能夠提高記憶力,防止疲勞。它們多存在于動(dòng)物肝臟、紅肉、魚、粗糧、大豆食品、蔬果、牛奶、乳酪、深綠色葉菜類植物中。維生素C可減少腎上腺素等激素的分泌,西紅柿、橙類中含量頗豐。盡量多曬太陽也有利于維生素D的合成。
熬夜當(dāng)天的晚餐是熬夜族的主餐,應(yīng)占全天膳食總熱量的30%%40%%,宜采用高蛋白、低脂肪食物,進(jìn)餐時(shí)間可以安排晚一些,在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜。晚餐除了吃含一定比例粗糧的谷類主食外,可多吃一些水果、蔬菜、豆類及富含蛋白質(zhì)的食品,如肉、蛋、奶等,來補(bǔ)充體力消耗。脂肪不宜過多,否則影響消化,甜食也是大忌,高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會(huì)消耗B族維生素,在興奮過后反而會(huì)導(dǎo)致疲勞,同時(shí)也容易引來肥胖問題。所以避免攝入過多的純糖和含脂肪高的食物,可以讓熬夜時(shí)的精神較佳。在食物的烹飪上,力求干稀搭配,最好能有一個(gè)清淡的湯類,既開胃又能補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
熬夜族要多喝白開水,因?yàn)榘疽棺迳眢w很容易缺水。但不宜飲用咖啡或濃茶,因?yàn)榭Х然驖獠钑?huì)引起失眠,也會(huì)相對消耗體內(nèi)B族維生素,缺乏B族維生素的人容易疲勞,如果常飲咖啡或濃茶可能因此形成惡性循環(huán)。