“中國居民平衡膳食寶塔”中提到,一個成年人每天應(yīng)吃400~500克蔬菜。這么多的蔬菜,如何做到既美味可口,又營養(yǎng)安全呢?
巧用水
蔬菜在清洗時,先一棵棵沖洗,盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥,沖洗后,可用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時間(約1小時左右),在浸泡的過程中需要更換清水1~3次。
切忌揉搓蔬菜,也不能用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。
蔬菜應(yīng)洗后再切,而且切得不宜過碎。應(yīng)在烹調(diào)允許范圍內(nèi)盡量使其形狀大些,以減少易氧化的維生素與空氣的接觸。切后應(yīng)即刻烹飪,不能久放,也不能隔夜再烹飪,因為如果不及時烹調(diào),不僅使菜肴的色香味受到影響,而且還會增大營養(yǎng)素的損失。
妙用火
烹調(diào)蔬菜時,盡量用急火快炒、快速翻炒的方法,這樣能縮短菜肴的烹調(diào)時間,原料內(nèi)汁液溢出較少。用旺火超出來的菜,不僅色美味好,而且營養(yǎng)損失也少,特別是一些易氧化的維生素受熱損失較少,尤以綠葉類蔬菜更為明顯。
煮湯時,應(yīng)在水煮沸后,再將菜放入,這樣即可縮短菜的受熱時間,減少維生素的損失,又能避免蔬菜色澤的改變。
有時為了除去某些蔬菜原料的異味,增進(jìn)色、香、味、形,或調(diào)整各種原料的烹調(diào)時間等,需用沸水將蔬菜焯一下。那么,焯菜時要注意,待火旺水沸后再將原料分次下鍋。焯透后,再撈出立即冷卻,不擠汁水。這樣焯好的菜不但色澤鮮艷,也減少了營養(yǎng)素的損失。
精搭配
如將蔬菜與葷菜同烹,或?qū)追N蔬菜合在一起炒,營養(yǎng)價值會更高。例如:維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富,而豆芽富含維生素B2,若將豆芽和韭菜混炒,則兩種維生素均可獲得;再比如,肉類食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率,而且其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,還可以有效地促進(jìn)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A,從而較大幅度地提高胡蘿卜素在人體內(nèi)的利用率,所以,就有一道家常菜叫:胡蘿卜炒回鍋肉。