強調(diào)平衡膳食 食物中含有人體所需的各種營養(yǎng)成分,但每種食物的營養(yǎng)成分及其數(shù)量差別很大,一般說,米、面等主食中含糖類較多,蔬菜、瓜果中各種維生素,無機鹽較多,魚、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白質(zhì)和脂肪多一些。三餐熱量的合理比例是:早餐約30%、午餐約40%、晚餐約30%。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)分別占總熱量的12—14%、20—25%、55—60%。
蛋白質(zhì) 每日膳食中蛋白質(zhì)的供給量,青春期男性為80—90克,女性為80克。飲食中蛋白質(zhì)主要來源于動物性食物、糧食和大豆。蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好,因為食物中多余的蛋白質(zhì)都會轉(zhuǎn)化為熱能散失掉,或轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存起來,大量氮轉(zhuǎn)化為尿素排出體外,還會加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
碳水化合物 碳水化合物的主要功能是供給人熱量。一個成年人每天需要的熱量中有20%用于大腦,青春期孩子需要的熱量比成年人更多,除滿足能量消耗外,更重要的是用于腦組織的補充和修復(fù),碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。
脂肪 脂肪產(chǎn)熱量要比碳水化合物、蛋白質(zhì)高出一倍。脂肪能促進脂溶性維生素的吸收、供給人體需要的必需脂肪酸。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異,一般每公斤體重每天需要1克就夠了。
礦物質(zhì) 發(fā)育成長中的青少年礦物質(zhì)需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細(xì)胞,缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有:豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有:豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有:動物性食品、豆類、菠菜等。動物性食物鐵的吸收率高于植物性食物。
維生素 維生素有利于青少年身體發(fā)育,增強抵抗力,促進新陳代謝,幫助消化與吸收人體所需要的各種營養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來自于蔬菜和水果。
水 青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水,有益于消化,調(diào)節(jié)體溫,滋潤皮膚,排出廢物,促進身體健康成長。