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      工薪家庭的五大營養(yǎng)方案

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2006-05-19  瀏覽次數(shù):1806

              以谷類為主食

        每人每天攝取300~500克谷類食物。谷類食物包括大米、面粉如雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等,主要為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素,是人體熱能最主要的來源。在食用谷類食物時(shí),應(yīng)注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃些粗糧、雜糧。大米不要吃太精的,因?yàn)樘拇竺讜姑琢1韺铀木S生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失在米糠之中。

        多食豆類及豆制品

        每人每天宜食豆類及豆制品100~150克。豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等。豆類制品主要包括豆腐、豆?jié){和豆芽等。豆類中含有的氨基酸,其組成接近人體的需要成分,且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。

        此外,豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵,以及維生素B1、維生素B2等。豆腐含有豐富的蛋白質(zhì);豆?jié){的營養(yǎng)成分在從給蛋白質(zhì)上與鮮奶相當(dāng),還含有豐富的鐵。豆芽含有豐富的維生素C。豆類的消化率為65.3%,加工制成豆腐,消化率可大大提高。豆?jié){中蛋白質(zhì)消化率可達(dá)85%。

        攝食蔬果要足量

        每人每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克。蔬菜和水果都含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜種類頗多,但紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鋅、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的主要來源。雖然水果中含維生素及一些微量元素比不上新鮮蔬菜,但其中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)都比蔬菜豐富。紅黃色水果如柿子、柑橘、鮮棗和杏子等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

        禽蛋魚肉宜適量

        每人每天應(yīng)食雞蛋或鴨蛋1個(40~60克),魚肉100克~200克。蛋類可提供極為豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、鐵等。魚肉中含蛋白質(zhì)約為15%~20%。魚肉纖維較短、脂肪量少、肉質(zhì)細(xì)嫩,易為人體消化吸收,其消化率約為87%~98%。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成,人體消化率為95%。此外,魚肉還含有一定數(shù)量的維生素A、維生素B,海魚含豐富的碘、鈣等。此外,每天還應(yīng)攝入油脂25克。

        合理調(diào)配,平衡膳食

        家庭成員每人每天攝入上述定量的四類食物,可達(dá)到平衡膳食,保證合理營養(yǎng),促進(jìn)健康的目的。

       

       
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