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      男性養(yǎng)生:每一口食物都有效果 靈活必吃20種食物

      放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-11-06  來(lái)源:光明網(wǎng)

        11.牛肉

        建議:每周進(jìn)食3-4次,每58克,含163單位熱量

        牛肉不僅富含能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的蛋白質(zhì),還有很多的鐵和鋅,可以促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)健康。事實(shí)上,每次進(jìn)食3盎司的牛肉可以滿足你每天需要的多種營(yíng)養(yǎng)元素,包括蛋白質(zhì)、維生素B6、B12,以及硒、磷、煙酸和核黃素。擔(dān)心牛肉的脂肪嗎?其實(shí)不必。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù),今天市場(chǎng)上的牛肉已經(jīng)比10年前“瘦”了20%。為了買到脂肪較少卻又不失鮮嫩和美味的牛肉,選擇那些標(biāo)價(jià)牌上有“上”或者“頂部”的種類,即取自上臀和后腰脊頂部的牛肉。

        12.全麥面包

        建議:每周6片,每片含140單位熱量

        精細(xì)的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質(zhì),在你體內(nèi)的代謝也非?,雖然能很快補(bǔ)充體力卻在不久后就代謝出去。長(zhǎng)期只吃面粉不吃雜糧和粗谷物,會(huì)損害細(xì)胞、造成脂肪過(guò)多堆積。為什么不試試全麥面包呢?莫爾教授說(shuō):“即使你已經(jīng)注意降低攝入碳水化合物,也應(yīng)該把全麥面包放到你的食譜里。這能讓你更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感到精力充沛,而不是過(guò)一會(huì)就又覺(jué)得餓了。”在選購(gòu)時(shí)要注意貨架上擺的是不是真的全麥面包,不要只看顏色,要看看成分表。真正的全麥面包是100%全麥制成或者全麥排在成分表第一位的那些。

        13.杏仁

        建議:每周進(jìn)食三次、每15克含82單位熱量

        富含蛋白質(zhì)、纖維素和維生素E的杏仁對(duì)你的心臟、消化系統(tǒng)和皮膚都很有幫助。盡管杏仁和前面提到的健康食物一樣含有不飽和脂肪酸,很多人還是因?yàn)閾?dān)心熱量,而將其“拒之門外”。其實(shí)大可不必。羅馬琳達(dá)大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授蓋瑞·弗雷澤在實(shí)驗(yàn)對(duì)象的食譜中加了50克杏仁,結(jié)果發(fā)現(xiàn)研究對(duì)象的體重并沒(méi)有變化。費(fèi)雷澤解釋說(shuō):“由于杏仁是種堅(jiān)硬的食物,其中所含的熱量并沒(méi)有被身體吸收多少。”

        你可以在辦公室的抽屜里放一些干烤過(guò)的或者輕微調(diào)味過(guò)的杏仁,吃一把就好。不要去自動(dòng)售販機(jī)買那些又加了很多糖和調(diào)味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來(lái)做個(gè)三明治。

        14.酸奶

        建議:每天喝三杯,每225克含154單位熱量

        穆勒博士表示,酸奶不僅有牛奶的全部好處,還含有益的、能促進(jìn)腸道健康的菌群。你也許會(huì)問(wèn)菌群有什么用呢?它可以防止你生病。研究發(fā)現(xiàn),那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。和牛奶一樣,酸奶富含鈣,不僅能促進(jìn)脂肪燃燒,還會(huì)讓你產(chǎn)生飽足感,有利于減輕體重。穆勒博士說(shuō):“選購(gòu)那些一周以內(nèi)生產(chǎn)的酸奶,這樣能確保那些有益的菌群是最活躍的。”我們還要提醒讀者的是,很多酸奶里加了糖或者果汁。最值得推薦的低糖品牌是法國(guó)Yoplait的無(wú)脂酸奶。

        15.菠菜

        建議:每周吃2-3次,每225克含7單位熱量

        營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和動(dòng)畫片《大力水手》里的波波埃有什么共同點(diǎn)?他們都喜歡菠菜!菠菜富含纖維素、鈣和人體每天所需的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素對(duì)免疫系統(tǒng)、視力和腕屈肌至關(guān)重要。如果你受不了直接食用,《輕松飲食》的作者凱瑟琳·托曼吉建議你把菠菜卷到面餅里、做成什錦或者燒湯。

        16.花椰菜

        建議:每周2-3杯,每225克含31單位熱量

        新鮮的花椰菜應(yīng)當(dāng)排在你食譜蔬菜類的首位。它富含鐵、鈣、維生素C,可以有效地保護(hù)循環(huán)系統(tǒng)和骨骼,抵抗感冒。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家妮基·庫(kù)拜克說(shuō):“花椰菜是我最強(qiáng)烈建議男人吃的蔬菜。”怎么食用呢?你可以混在匹薩里或者配上牛肉再加些喜歡的醬汁。

        17.西紅柿

        建議:每周吃4次,每225克含83單位熱量

        西紅柿曾經(jīng)被稱為“愛(ài)情果”,是種出名的壯陽(yáng)補(bǔ)品。但這點(diǎn)和我們選擇西紅柿作為最能促進(jìn)性健康的食物并無(wú)關(guān)系。事實(shí)上,西紅柿之所以能獲得營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的喜愛(ài)是因?yàn)槠渲懈缓囊环N成分——番茄紅素。

        番茄紅素是讓西紅柿呈現(xiàn)誘人紅色的主要原因,這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病,其中包括和男性息息相關(guān)的前列腺癌。很多研究都已經(jīng)證明,那些常吃西紅柿或者相關(guān)食物的男性比一般人得前列腺癌的機(jī)率要小。而且西紅柿是為數(shù)不多的烹飪比生吃更有營(yíng)養(yǎng)的食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家大衛(wèi)·里基茨曾患過(guò)前列腺癌卻幸運(yùn)地活了下來(lái),他還專門寫了名為《如何通過(guò)飲食對(duì)抗前列腺癌》的烹飪書。他說(shuō):“番茄紅素加熱后,其營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)變得更加活躍??你可以每天早上起來(lái)先喝一杯番茄汁,然后每周吃飯時(shí)加入一些有番茄成分的調(diào)味汁。”

        18.燕麥

        建議:每周3-4次,每114克含148單位熱量

        沒(méi)有什么比燕麥粥更適合做你的早餐了,它可以為你提供一天的動(dòng)力,讓你精力充沛地投入工作。燕麥中富含能抵御疲勞和增加免疫力的鋅元素。

        如果以上這些理由還不能讓你滿意,那么記住燕麥還可以減輕體重、降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家妮基·庫(kù)拜克表示,燕麥含有豐富的可溶纖維素,可以通過(guò)清理膽固醇來(lái)保護(hù)你的心臟和血管。在一些案例中,燕麥降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的幾率達(dá)到了30%甚至更高。

        不過(guò),最好的燕麥并不是最便宜的那些。谷物超市里那些貼著某種口味、一包包的燕麥里往往加了糖,因此含有更多熱量。最健康的燕麥還是那些剛收割的產(chǎn)品。如果需要的話,你完全可以自己加些水果或者無(wú)熱量的甜味劑。

        19.藍(lán)莓

        建議:每周進(jìn)食1-2杯,每114克含41單位熱量

        在所有水果中,藍(lán)莓也許是最好的選擇。不管你是直接食用,還是做成果醬、沙拉或者飲料,藍(lán)莓和其他水果相比含有更多的纖維素、維生素和礦物質(zhì)。最重要的是藍(lán)莓富含能抵御游離基的抗氧化成分。隨著年齡的增長(zhǎng),體內(nèi)的游離基也在不斷增多,會(huì)損害身體各部分的細(xì)胞,產(chǎn)生疾病,還可能導(dǎo)致早衰。而藍(lán)莓可以把這些“定時(shí)炸彈”排出體外。

        還有一個(gè)好的理由,那就是藍(lán)莓能改善你的記憶力。這些能抵抗疾病的抗氧化成分還可以有效地幫助腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)之間建立更強(qiáng)勁的聯(lián)系,保證你思維敏捷清晰并獲得最佳記憶力。

        20.鮭魚

        建議:每周進(jìn)食3-4次,每85克含121單位熱量

        我們把鮭魚放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因,但最重要的是其富含Omega-3多元不飽和脂肪酸。這一成分首先可以抑制因衰老造成的記憶力減退,其次可以通過(guò)調(diào)節(jié)脈搏和保持動(dòng)靜脈血管暢通來(lái)維持心臟健康。美國(guó)《臨床科學(xué)》研究稱,飽和酸能導(dǎo)致肥胖,但是魚類中含有的多元不飽和脂肪酸可以減少和抑制肥胖。

        不過(guò)這點(diǎn)還只是鮭魚好處的冰山一角。鮭魚含有豐富的蛋白質(zhì)。每頓攝入85克的鮭魚就包含了20克蛋白質(zhì),這對(duì)想增長(zhǎng)肌肉和減去脂肪的人來(lái)說(shuō)是非常理想的食物。鮭魚還可以幫助促進(jìn)新陳代謝。食用鮭魚意味著你攝入了更少的熱量、卻能更多燃燒脂肪。以上種種因素加起來(lái),鮭魚當(dāng)之無(wú)愧是最健康食物排行榜的冠軍。

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      編輯:yuanlee

       
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