奶類是鈣的重要來源，可對于很少喝奶的人來說，吃什么食物才能獲得較多的鈣呢？大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國介紹，多吃豆腐，或豆腐干、豆腐絲、素雞等大豆制品可以彌補(bǔ)奶類攝入不足的影響。大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，這恰好是奶類的營養(yǎng)特征。所以中國營養(yǎng)學(xué)會把大豆制品和奶制品合并推薦：每天吃奶類、大豆或其制品。大豆制品營養(yǎng)價值之高超出人們的想象。除優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣之外，它們還提供磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素、鉀等營養(yǎng)素，以及低聚糖、異黃酮（植物雌激素）、皂苷、甾醇等具有保健價值的成分。

　　豆腐是豆類制品中含鈣量的佼佼者

　　王興國主任介紹，就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐（大約200克）所含鈣大致與1大杯牛奶（300毫升）相當(dāng)。豆腐為何含有如此多的鈣呢？因為黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是，在豆腐制作過程中加入的凝固劑，如石膏（硫酸鈣）和鹵水（含氯化鈣）等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆（約150克，含鈣286毫克）做出一塊豆腐（約450克，含鈣738毫克），含鈣量增加1.6倍，增加的鈣主要來自凝固劑。因為凝固劑使大豆制品含鈣量大增，所以豆腐中鈣的含量遠(yuǎn)超過黃豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的制品。并且，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”（不含鈣）作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低，一大盒內(nèi)酯豆腐（350克）才含60毫克鈣。凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

　　如果說奶類是鈣的最佳來源的話，這些富含鈣的大豆制品則是實至名歸的第二。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，通常情況下，每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于30~50克大豆的大豆制品。按中間值每天40克大豆折算，相當(dāng)于半塊豆腐（200克）、1小盤豆腐干（80克）、2中碗豆腐腦（700克）或3大杯豆?jié){（800毫升）。如果食譜中奶類攝入量不足的話，就要增加攝入豆腐、干豆腐、素雞等富含鈣的大豆制品，以獲得足夠的鈣。

　　不同加工方式 豆制品營養(yǎng)價值不同

　　王興國主任介紹，很多人未曾意識到，不同加工方法對大豆制品的營養(yǎng)價值有很大影響。使用凝固劑使鈣含量增加，但“深度水洗”（磨漿去汁）和過濾去渣則使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)流失。前者流失水溶性的有益物質(zhì)，如B族維生素、鉀、低聚糖、異黃酮、皂苷等；后者流失部分膳食纖維和磷脂等。豆腐、干豆腐、豆腐皮、素雞等大豆制品在加工過程中都有這兩道工序。豆?jié){，尤其是家庭自制豆?jié){，不添加凝固劑，也不經(jīng)過“深度水洗”，所以雖然含鈣量不高，但能最大限度地保留上述有益成分，也是非常值得推薦的。即使做豆?jié){或豆腐時過濾出來的豆渣，也不能視為廢物。豆渣含有大量膳食纖維、磷脂和少量蛋白質(zhì)、異黃酮、低聚糖等，可以混入面食烹調(diào)食用。

　　如果只吃過上述大豆制品，那就錯過了別樣精彩。發(fā)酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等是一類很獨特的大豆制品。發(fā)酵使大豆中原有的營養(yǎng)物質(zhì)更容易消化吸收，比如，蛋白質(zhì)消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加，異黃酮轉(zhuǎn)化為活性形式等。發(fā)酵還產(chǎn)生了新的有益物質(zhì)，如維生素B12、納豆激酶等。受口味的限制，雖然這些發(fā)酵大豆制品日常食用量不大，但仍具有重要價值。總之，豆腐、豆?jié){等大豆制品是營養(yǎng)價值極高、健康價值極大的一類食物，應(yīng)該成為我們每日膳食中必不可少的組成部分。

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