某雜志的編輯就有關健康吃蔬菜的問題要求采訪,一口氣問了九個問題。我想還有很多朋友也有相似的問題,在這里把問題和回答一起發(fā)出來,幫助大家放心多吃蔬菜。
Q1:為什么說蔬菜具有防病的功效?
有關癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面的多個營養(yǎng)流行病學調查均證明,蔬菜攝入量與這些疾病的風險呈負相關。也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小。吃維生素片和抗氧化物質制劑則沒有這樣肯定的正效果,甚至有時候是負效果。所以說,吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品所難以完全替代的。
Q2:是否顏色越深的蔬菜越有營養(yǎng)?
總體而言,顏色深的蔬菜營養(yǎng)素和抗氧化因子的含量較高。同一類蔬菜中,也是顏色深的品種保健效果更好,比如說,深紅色的番茄,番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄;淺綠色的葉菜,維生素B2、葉酸、維生素K、鎂、類黃酮等多種健康成分含量低于深綠色的品種。對于同一棵菜來說,深色的部分總是比淺色的部分營養(yǎng)成分和保健成分含量更高。
Q3:說到蔬菜保健,人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等,它們是保健作用最強的品種嗎?
大蒜、洋蔥的效果沒有那么神奇,而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高。用來熗鍋的大蒜經過油炸意義不大。相比而言,多吃青菜的意義要大得多,所以營養(yǎng)學會推薦人們每天吃200克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子,葉綠素含量越高,營養(yǎng)成分越多,抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。
Q4:除了抗癌之外,蔬菜還有那些防病和保健效果?
絕大多數蔬菜都有降低癌癥、心臟病和糖尿病風險的作用。其中綠葉菜作用是最大的,但被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明深綠色葉菜對擴張血管降低血壓起著不可忽視的作用。對于老人來說,綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折風險。對于孕婦來說,綠葉蔬菜有益生個聰明的寶寶;對于用眼多的人來說,蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利于預防眼睛的衰老。對于希望控制體重的人來說,每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜,能有效提高一餐的飽腹感,又不會讓人發(fā)胖,不妨試試看。
Q5:既然蔬菜這么有用,有些人決定每餐都加大吃菜的力度,早晚多吃蔬菜是否可?
當然是一件好事。早餐通常的問題就是蔬菜水果不足,早餐吃蔬菜是一件非常提高飲食質量,非常值得鼓勵的做法。平日人們說晚餐要少吃,說的是晚餐要低脂,低熱量,蔬菜卻是要增加的。只要是少油烹調,晚餐吃蔬菜不會引起發(fā)胖,用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉,對預防慢性病更有好處。
Q6:愛吃菜還要會吃菜,有哪些不當的吃菜法會危害健康,需要改正?
目前最重要的錯誤吃法有幾個:
1 放太多的油脂。用油泡著蔬菜,是很多地區(qū)的常規(guī)烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉,油脂令人發(fā)胖,也極大降低了對預防心臟病的好處。
2 把綠葉切掉,丟棄,或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有“綠葉不上席”的傳統,去掉葉子的油菜、芥藍等營養(yǎng)價值大大降低,因為綠葉是營養(yǎng)素最為密集的地方。綠色的葉片營養(yǎng)素和保健成分遠遠高于內層的淺色葉片。
3 炒菜溫度過高,大量冒油煙。油煙發(fā)生時已經超過200度,過高的溫度會破壞營養(yǎng)成分,并使蔬菜失去預防癌癥的作用,油脂受熱之后還會產生致癌物。
如果希望發(fā)揮預防癌癥的作用,最好能生吃。發(fā)揮預防心臟病的作用,最好能少油烹調,如煮、蒸、焯拌、白灼等。少用爆炒方法。
Q7:多吃蔬菜是否可能造成胃腸不適?
不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對于部分人來說,有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆(小胡瓜)等有人吃了容易腹瀉,韭菜,以及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等,也有部分人感覺不適。此時完全無需勉強,只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底燜熟,否則其中含有毒素和抗營養(yǎng)成分,會引起不適甚至中毒。
也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣,比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等。通常是消化吸收不良的人會發(fā)生這種反應。只要適當少吃一些,或者換其他品種就可以了。當然,根本出路還是加強自己的消化吸收功能。
雖然生吃蔬菜是個好主意,但各人接受能力不同。如果生吃后感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺,完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿卜等,部分人生吃可能感覺不適,熟吃則絕大多數人沒有問題。
Q8:蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分,每天的蔬菜、主食和魚肉合理數量搭配是什么?
按照我國的膳食指南,仍應以素食為主。每日魚肉類食品50-100克即可,而蔬菜推薦300-500克。對于高血壓、高血脂的人來說,還需要更多的蔬菜攝入量,方有利于控制疾病。午餐和晚餐當中最好能做到蔬菜:魚肉在3:1,至少是2:1。每一餐都應做到有主食,有蔬菜。
Q9:蔬菜雖好,卻讓人擔心農藥問題。怎么看待這種風險?
不要一想到蔬菜就想到農藥,而應當想到它有多少好處,是其他食物無法替代的。實際上目前我國所用農藥的毒性越來越小,超標濃度越來越低。同時不能忘記,蔬菜中的膳食纖維和葉綠素都有利于食物中污染的排除,其中的抗氧化物質有利于減少有毒物質的作用。相比而言,魚肉蛋奶中都有污染,而且由于生物放大作用,其中難分解污染物的水平遠高于蔬菜,在為了食品安全,動物性食品更應嚴格控制數量。綜合評價,蔬菜的益處遠遠大于它的風險。這樣的食物吃得多些,我們的飲食生活才會更安全,距離疾病才會更遠!
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