所謂“地中海飲食”,是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國,以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。
研究數(shù)據(jù)一再表明,地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠遠低于其他歐美國家。即使在美國,那些采用“地中海飲食”方式的人的狀況也充分證實了這一點。可見其飲食結(jié)構(gòu)隱含的健康之道,比如,高纖維素、高維生素、低脂、低熱量。不言可喻,這些優(yōu)點可以從下列關(guān)鍵詞中得出令人信服的結(jié)論。
地中海健康關(guān)鍵詞
生吃:就像所有的長壽人口一樣,蔬菜構(gòu)成了“地中海飲食”的主體。他們使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調(diào)料,將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人進食的蔬菜和水果量,比抗癌機構(gòu)推薦的至少多一倍。所以,他們當(dāng)然得到了大量有益健康的纖維素,以及重要的抗氧化成分,而且生吃最有利于保存食物中的營養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)和減少自由基。
橄欖油:通常來說,吃油多,血脂高,可是,地中海區(qū)域的人民,橄欖油的攝入量比美、日等國居民都高,而橄欖油恰恰就是“地中海飲食”的頭號功臣,它的最大優(yōu)點是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸,能預(yù)防并降低患心血管疾病的幾率,并且,橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑,抑制自由基的產(chǎn)生,減少癌癥的發(fā)病率。所有種類的橄欖油都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸,但是初榨橄欖油經(jīng)過的加工程序較少,因此它含有更多抗氧化物質(zhì)。
低脂:紅肉吃得少是“地中海飲食”的一大特色。他們主要的蛋白質(zhì)來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓,并防止血液凝結(jié)。豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì),其中的雌激素還可以降低膽固醇,保持心臟血管暢通。
大蒜:地中海人無比熱愛的大蒜,曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”,其實,它是一種不可思議的超級食品,包含12種不同的抗氧化成分,可以降低血壓,促進血液循環(huán);因為它巨大的抗菌、抗病毒功能,可以抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭,并增強肝臟對致癌物的排出功能,能降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。另外,洋蔥也是“地中海飲食”中的要角,它和大蒜一樣,也含有豐富的硫化物,能幫助身體代謝致癌物質(zhì),對抗發(fā)炎作用。
香料:很多地中海菜肴中都使用各式香料--百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如,將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中,而薄荷更是常常用于給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調(diào)味。香料可以幫助消化,還具有防腐作用。
“地中海飲食”包括了橄欖油、紅葡萄酒、各種蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋蔥等)、全谷類食品而非精煉的碳水化合物,各種豆類,以及海鮮。