多吃精米白面易患糖尿病
營養(yǎng)專家：選主食要看“血糖負(fù)荷”
最近來滬的美國科學(xué)院院士、哈佛大學(xué)營養(yǎng)系主任沃爾特·威利教授，在接受記者專訪時用精確的數(shù)據(jù)指出，精制大米、面粉都具有很高的“血糖指數(shù)”，如長期大量攝入這類食物，而不是全谷物(全麥和糙米)、雜糧等低血糖指數(shù)的食物，就會大大增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
食物越精制血糖指數(shù)越高
碳水化合物有好壞之分，其區(qū)分的標(biāo)準(zhǔn)就是血糖指數(shù)：食物升高血糖的力度。白面包的血糖指數(shù)高達(dá)70，英國松餅的血糖指數(shù)更是高達(dá)77，而全黑麥面包的血糖指數(shù)只有41�？茖W(xué)家通過測試發(fā)現(xiàn)，越精制的食物血糖指數(shù)越高，而加工越粗的食物對血糖的影響相對比較緩和。
原來，粗制糧食如全麥和糙米就好像一顆緩釋膠囊，其外層留有難以消化的纖維，能暫時阻擋消化酶的進(jìn)攻，使碳水化合物慢慢進(jìn)入血液，血糖升高的速度也較為緩慢。而精制大米、面粉在加工過程中破壞了這層防護(hù)，使得大量淀粉能迅速變?yōu)檠恰?/p>
血糖指數(shù)高的食物所含的碳水化合物更容易被消化吸收，就會使體內(nèi)血糖濃度在短時間內(nèi)飆升。于是，人體就會分泌大量胰島素，敦促肌肉和其他細(xì)胞吸收血液中的葡萄糖，平抑血糖水平。不用多久，血糖水平就會迅速下降，胰島素濃度也隨之急劇下跌。如此，身體組織就漸漸無法對胰島素作出正確反應(yīng)，直到引起胰島素分泌不足、甚至停止分泌胰島素——2型糖尿病就纏上身了。
沃爾特教授還列舉最近在上海女性中進(jìn)行的一項(xiàng)前瞻性追蹤研究的數(shù)據(jù)：隨著白米攝入量從少于200克/日增加到超過300克/日，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了78%，而該現(xiàn)象在肥胖婦女中更為明顯。類似的結(jié)果日本和印度人群中也曾觀察到。因此，他和一些專家都認(rèn)為：亞洲傳統(tǒng)主食大米和小麥有較高的血糖指數(shù)，這在過去可以被高強(qiáng)度的體力活動抵消，但隨著快速的營養(yǎng)轉(zhuǎn)型和體力活動的減少，久坐不動并開始發(fā)福的亞洲人一旦攝入較高血糖指數(shù)的飲食就容易發(fā)生肥胖和2型糖尿病。
碳水化合物含量不可輕視
胡蘿卜的血糖指數(shù)為47，而必勝客比薩的血糖指數(shù)只有36，難道胡蘿卜比比薩更容易引起糖尿病？沃爾特教授引入了“血糖負(fù)荷”的概念：血糖負(fù)荷=血糖指數(shù)×食物中碳水化合物的含量。
“雖然胡蘿卜的血糖指數(shù)比比薩高，但它所含的碳水化合物非常少，因此對血糖的真實(shí)影響很小。”他說，125克胡蘿卜只含6克碳水化合物，所以它的血糖負(fù)荷為3，而相同重量的比薩，含碳水化合物24克，血糖負(fù)荷為9，是胡蘿卜的3倍。同樣，雖然英國松餅的血糖指數(shù)高達(dá)77，如果只吃一小塊，其血糖負(fù)荷也只有8，處于較低水平。
“對于運(yùn)動量大的人而言，高血糖指數(shù)食物能迅速提供能量。”沃爾特教授指出，可對從事輕體力勞動或很少運(yùn)動的人來說，選擇低血糖負(fù)荷飲食能降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。選擇糙米、全麥面粉等血糖指數(shù)相對較低的主食，同時攝入了有益健康的膳食纖維、植物脂肪、維生素和礦物質(zhì)，由于消化慢，會更耐饑，有助于人們減少進(jìn)食量和控制體重。
