關(guān)于豆類和鐵,一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認(rèn)為豆子對(duì)補(bǔ)鐵有益,因?yàn)槠渲泻F數(shù)量明顯高于谷類食品,甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說(shuō),豆子當(dāng)中的鐵、鋅等微量元素含量雖高,但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配,以豆子為主要蛋白質(zhì)來(lái)源的素食主義者貧血危險(xiǎn)比較大。
從食物成分表中看,豆子的鐵含量的確比較高,甚至高于一些肉類食品。比如說(shuō),蕓豆中的鐵含量可高達(dá)每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就證明,豆子當(dāng)中也含有相當(dāng)多的妨礙鐵吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚類物質(zhì)。這兩類物質(zhì)都是豆子中的重要“抗?fàn)I養(yǎng)”成分,能夠延緩蛋白質(zhì)和淀粉的消化吸收,也會(huì)降低礦物質(zhì)的吸收率。1984年的一項(xiàng)研究測(cè)定發(fā)現(xiàn),黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%-1.9%。
研究發(fā)現(xiàn),食物中的植酸含量越高,鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質(zhì),盡管具有非常好的抗氧化特性,但妨礙礦物質(zhì)吸收則是它的缺點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn),幾乎各種多酚類物質(zhì)都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外,蕓豆類當(dāng)中還有少量的草酸,它也是常見的妨礙礦物質(zhì)吸收的植物成分。
不過(guò),豆子中的植酸和多酚雖然會(huì)大大降低豆類中鐵元素的吸收率,卻并不一定會(huì)造成貧血問(wèn)題。這是因?yàn)橐韵氯齻(gè)原因:
1 、豆類中的植酸和多酚這些成分只對(duì)植物性食品中的鐵起作用,而對(duì)肉類中的血紅素鐵沒(méi)有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在,是螯合狀態(tài),可以順利地被人體吸收。所以,只要膳食中有適量紅肉,就不必?fù)?dān)心缺鐵問(wèn)題。目前我國(guó)居民食肉量較大,因?yàn)槌远苟l(fā)生貧血的危險(xiǎn)并不大。相反,男性喜肉居民用部分豆類替代肉食,減少鐵的攝入量,反而有利預(yù)防疾病。
2 、食物中的維生素C可以極大地提高鐵的吸收率,所以只要在膳食中多攝入富含維生素C的食品,和豆類同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對(duì)鐵吸收的不良影響。其他有機(jī)酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會(huì)促進(jìn)鐵吸收,所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問(wèn)題。
3 、豆類經(jīng)過(guò)一些加工處理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。研究發(fā)現(xiàn),浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵都是有效的方法。特別是霉菌和酵母菌的發(fā)酵效果特別好。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),先浸泡再發(fā)酵,可以除去豆子中88%的植酸。所以說(shuō),對(duì)于素食者來(lái)說(shuō),醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質(zhì)的非常好的來(lái)源。
所以說(shuō),總體而言,在非素食情況下,既有肉類,又有水果蔬菜,因?yàn)槭秤枚诡惏l(fā)生鐵缺乏的可能性很小。很多研究也證明了這一點(diǎn)。對(duì)于動(dòng)物性食品較為充足的人來(lái)說(shuō),特別是肥胖、高血脂人群來(lái)說(shuō),攝入豆類,能獲得大量的膳食纖維、多酚類抗氧化成分,還有相當(dāng)豐富的B族維生素,慢消化淀粉和植物蛋白,對(duì)預(yù)防慢性病非常有幫助,對(duì)于營(yíng)養(yǎng)平衡也是有益無(wú)害的。
對(duì)素食者來(lái)說(shuō),應(yīng)當(dāng)考慮在吃豆子的同時(shí)多吃水果蔬菜,并優(yōu)先攝入發(fā)酵的豆類食品,以便提高植物性鐵和其他礦物質(zhì)的利用率,避免發(fā)生貧血和其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題。除了豆類,還有很多鐵的來(lái)源,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各種堅(jiān)果和油籽類食品,還有山楂、大棗、桂圓等鐵比較容易吸收的水果。