■許多食物里都含有不同數(shù)量的鈣
倘若你仍然對(duì)奶制品放心不下，決定觀望一段時(shí)間，但又擔(dān)心每天的鈣攝入不夠，可以參考下面的數(shù)據(jù)，多吃鈣含量高的食物。
■在通過(guò)這些食物補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題
1. 不少人以為歐美人吃肉多，所以體格強(qiáng)壯。于是認(rèn)為畜禽肉是補(bǔ)鈣的佼佼者，其實(shí)不然！例如，每百克普通羊肉含鈣6mg、每百克普通牛肉含鈣23mg、每百克普通雞肉含鈣9mg、每百克普通鴨肉含鈣6mg。
若是通過(guò)畜禽肉來(lái)補(bǔ)鈣,想達(dá)到每天800mg的鈣攝入量，那是相當(dāng)?shù)牟豢孔V！而在動(dòng)物性食品當(dāng)中的，真正的補(bǔ)鈣食物是魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)品，尤其是蝦皮和蝦米，每百克蝦皮含鈣991mg，每百克蝦米含鈣555克。
2. 豆類(lèi)及豆制品含鈣豐富，豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應(yīng)有意識(shí)地多吃豆腐，即補(bǔ)了鈣，還獲得大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來(lái)源，因?yàn)槠渲袥](méi)有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。此外，從鈣含量上來(lái)說(shuō)，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)椋蠖光}含量雖然不低，但加大量水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過(guò)是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。
3. 我國(guó)居民膳食以植物性食品為主，但谷類(lèi)食物通常含較多的植酸，蔬菜中通常含較多的草酸，在腸道中植酸和草酸極易與鈣形成不溶性植酸鈣和草酸鈣而影響鈣的吸收，因此盡管許多蔬菜鈣含量很可觀，但是補(bǔ)鈣效果卻不理想。如每100g菠菜含有102mg的鈣，但同時(shí)含有606mg的草酸，100g莧菜含有359mg的鈣，但其中也含有1142mg的草酸，他們本身含有的鈣不僅不易被人體吸收，其中的草酸還會(huì)與腸胃中的其他食物中的鈣質(zhì)結(jié)合。
4. 維生素D能促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收。食物中富含維生素D的有魚(yú)肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D。人的皮膚中含有7—脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線(xiàn)或陽(yáng)光照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。而且，運(yùn)動(dòng)可增加鈣的吸收，因此，建議大家都進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)骨骼發(fā)育、防止骨質(zhì)疏松、防止鈣流失都有益。
5. 膳食蛋白質(zhì)供應(yīng)充足，有利于鈣的吸收。蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸，氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質(zhì)可增加由小腸吸收鈣的速度，但是蛋白質(zhì)不宜過(guò)量，否則會(huì)增加尿鈣排出。
6. 適宜的鈣、磷比值可促進(jìn)鈣的吸收。一般認(rèn)為鈣、磷比值在2：1益于鈣吸收。有的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，嬰兒時(shí)期的鈣、磷比值以1.5∶1為宜，1歲以后鈣、磷比值維持在1∶1為宜。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明：鈣、磷比值低于1∶2時(shí)，鈣從骨骼中溶解和脫出增加，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
7. 脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良，均可導(dǎo)致游離脂肪酸過(guò)多，與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。
8. 過(guò)量的酒精、尼古丁均可妨礙鈣的吸收，為此要少飲酒少吸煙。 文/王旭峰(營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士）
