春節(jié)，有的人大魚大肉攝入過多，口角上火起泡；與此相反，有些白領認為水果可以代替蔬菜，平時只吃水果不吃菜。事實上，這些做法都不符合健康膳食要求。春節(jié)前，北京市人民政府、中國營養(yǎng)學會分別出版的《首都市民健康膳食指導》、《中國居民膳食指南》都指出:蔬菜水果，作用不可替換。

    每餐有蔬菜每日吃水果

    盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，營養(yǎng)價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

    水果中含的碳水化合物較蔬菜多。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化。水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D－檸檬萜等植物化學物質，具有特殊生物活性，有益健康。水果可補充蔬菜攝入的不足，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

    蔬果表皮膳食纖維高于中心部位膳食纖維不能被消化吸收，但具有多個生理功能:增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內的發(fā)酵，降低血中總膽固醇和低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，有益于腸道健康。

    膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含有3％、水果中含2％左右。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等的膳食纖維高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣、表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。

    蔬菜水果是最佳的防癌食物

    新鮮蔬菜和水果是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究會總結世界各國的研究材料，認為有充分證據表明，蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低患喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性。

    蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進修復，減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道的通過時間，并與潛在的致癌物等結合，促其排出體內。

　　蔬菜水果有利于控制體重

    蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。蔬菜攝入量高者體重指數(BMI)顯著下降。適當多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險，注意膳食平衡，增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖有重要意義。

    蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。

　　果脯果汁不如新鮮水果

    果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成。但加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。果脯是將水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果由新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，果脯、果汁等水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果。

    多吃蔬菜水果降低心血管病風險

    大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。哈佛大學的一項前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果，冠心病發(fā)病風險可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類，可使女性冠心病發(fā)病風險分別降至30％、24％、22％。結果提示:適當多吃水果蔬菜特別是富含維生素C的綠葉蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。

    鼓勵糖尿病病人選擇蔬菜水果

    研究表明，適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率。一項長達20年的研究顯示，與不攝入蔬菜水果的人相比，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人，患2型糖尿病的危險性顯著降低。而攝入更多的紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心及奶油、全脂奶等，作用則相反。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果�！�